Mała poprawka planu

witam
wiek:16/17
staz:7/8 miesiecy
waga:nie wiem dokladnie ok.75kg
cel:masa

nie bede pytal sie o poszczegolne cwiczenia dam caly plan a1-b1-w-a2-b2-w-w
mam drązek w domu a na silke nie to kiedy mam sie podciagac jak ide na trening czy jak wruce?


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s czym zastąpić?
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s ta jest ze leze przodem i unosze tułow w gore?

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s zamiast tego może być unoszenie sztangielek w przod

prostowanie ramion na wyciągu 3s. wyciągu nie mam to może zwykle prostowanie ramion

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3


gdzie wstawic w plan brzuch 1 raz w tygodniu,bo jak 2 to moze byc tyle cwiczen?
1. Skłony na ławce rzymskiej 4 serie / 25 - 50 powt.
2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt.
3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 serie / 25 - 30 powt.
4. Skręty tułowia 3 serie / 50 powt.
5. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3serie / 15 powt.
6. Unoszenie nóg siedząc 4 serie / 25-50 powt.

wczoraj z kratki wy***alo troche,dzisiaj przychodze zrana cala piwnica zalana z klatki do klatki przychodze na silke o 17 bo rano wejsc nie moglem bo woda byla dopiero zeszla na silce dywany wszystko co lezalo na ziemi zalane bylo

w trening jest powypisywane co zastapic jak ktos by nie widzial?

plan jest ok.
brzuch wstaw tam gdzie masz lekkie ćwiczenia, na końcu, z 2-3 ćwiczenia podstawowe.

Sog
a unoszenie z opadu zmienic na cos innego czy robic na ziemi,bo nie mam takiej ławeczki do tego i z tym drązkiem jak?

Supermany daj za to unoszenie z opadu.

Unoszenie na boki w opadzie nie zamieniaj bo to na tył barków jak dasz unoszenie w przod to będzie wyciskanie na barki przy których pracuje przedni akton i unoszenie w przod przy ktorych tez on pracuje.

Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia za wyciag ok.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman

Za dużo na brzuch.

Dałbym po treningu lekko:

Plank 2 serie po 30-60s.

Side plank 2 serie po 30-60s.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-11 19:52:25

siłke mi zalało ,a co do drązka jak myslisz,a ten brzuch 1 raz w tygodniu by byl dobry tak jak mi potpowiedzieli zeby robic raz jak inne partie miesni

Brzuch możesz zrobić 1-2x w tygodniu ale za dużo na niego, tak jak pisałem, prosponowałbym plank i side plank...

Masz wyciąg górny ?

Ogólnie to trochę kiepsko z tym drazkiem, zrobiłbym zamiast niego wyciąg górny na treningu 3 serie a w domu jakieś podciąganie jeszcze 2-3 serie...

nie mam wyciągu wogule i wlasnie sie pytam czy moze tak byc ze w domu bym sie podciagal i szedl na silke odrazu po tym,i jeszcze jedno gdzie szrugsy i przedramie mozna wstawic

Przedramie po bicu lekko.

Szrugsy po plecach.

Od biedy możesz tak z tym drazkiem zrobić ale chyba lepiej po trening choc jak ci wygodniej...

pompki na poreczach tez bym robil w domu,bo na silce nie moge to zastopie to w podporze tylem?

Wyciskanie francuskie 3s
Pompki w podporze tyłem 2s

I wtedy bez poręczy w domu.