VARJO99/Mój pierwszy dzienniczek/Masa > w przyszłości rzeźba

a na mc cytuję "szkoda pleców".

To Ci powiem ze rób mc bo... szkoda pleców. Omijasz szerokim łukiem mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę. Poza tym dowaliłeś wyciskania sztangi obciążające lędźwiowy odcinek kręgosłupa, którego nie wzmacniasz podstawowymi ćwiczeniami.

Chcesz zbudować plecy ściągając drążek? Powodzenia. Słuchaj dalej "ekspertów" na siłowni.

Wyrzuciłeś z barków wyciskanie sztangi. Dlaczego?




Jeszcze jedno. To, że do tej pory nie przetrenowałeś klatki dwoma przeładowanymi treningami w tygodniu świadczy o tym że nie trenujesz jeszcze z dostateczną intensywnością.

niewiem co to za platki ale te takie gotowe, typu fitnes itd to maja duzo cukrow i raz na jakisz czas mozesz ale lepszym rozwiazaniem bylo by dac owsiane jajak i jakis owoc lub rodzynki i zrobic omleta, bardzo dobre sniadanie

owoc znacznie lepszy jak ten baton

Nie chcę aby mnie zalało, mam troszkę tłuszczu na brzuchu ale go spalę po masówce. Byle by szło też w resztę.


na masie raczej ciezko jest spalic tluszcz chyba ze to twoj poczatek z ta przygoda to wtedy jest mozliwe nabieranie miesni przy jednoczesnej redukcji tluszczu
jak boisz sie zalania to powoli z kal podbiajaj, krec aero 3*30min i obserwoj w lustrze, jak podlewa to wiecej aero lub mniej kal

ja tam specem od treningu niejestem ale dla bym na klatke 10 seri na bic 9 seri
dziwny ten twoj trening nawet niewiem co ci doradzic ja bym wogole to inaczej zrobil
zdecydowanie zaduzo cwiczen na bic tric
plecy mozna robic i bez mc ale czy to dobre rozwiazanie?
powiem ci od siebie ze ja mialem problemy z ledzwiowym a po mc sobie tak wzmocnilem plecy ze teraz jest ok, wiadomo ze na poczatku robilem male ciezary a poprawnie technicznie i wiecej powturzen ale z czasem wzmacnial sie i to cwiczenie stawalo sie podstawowym
nogi przysiady to podsstawa 5s
zuraw 4s
wykroki 4s
uginanie siedzac 2s
uginanie lezac 2 s
lydka 4 s
i gwarantuje ci ze bedziesz mial dosc po takim treningu, jak go dobrze zrobisz, ja taki robie i ledwo do domu wracam, a o cwiczeniu barkow nawet niebylo by mowy

barki tez zdecydowanie zaduzo seri i cwiczen

hugo wkleil ci kawalek dobrego art o masie z treningu dla zaawansowanych, przeczytaj sobie ten art
a najlepiej posluchaj huberta on sie na tym duzo lepiej odemnie zna i napweno ci pomoze ale ty masz takie podejscie jak bys niechcial zmian i ze ten sposob ktorym trenujesz jest najlepszy,
jak masz priorytet klatke to ci napewno cos pomoga tylko trzeba zwrocic sie o pomoc
czasami niewielkie zmiany daja duza roznice

pozdr.

o wlasnie mnie uprzedzil hubert

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-09 15:56:53

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-09 16:26:40

Ok dorzuce mc, przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi. Ale co wyrzucić aby było miejsce na to? I jeśli moge Was prosić to rozpiszcie najefektywniejsze ćwiczenia na klatke. Chciałbym ją rozciągnąć, aby ukształtowała się jak należy. Może być:

sztanga płasko 4 s
hantle skos góra 4s
rozpiętki na ławce 3 s
rozciąganie góra - dół talerzem 3s

?

Z pleców wywaliłbym coś ze ściągania wyciągu górnego przodem. Albo na szeroko albo na wąsko. Prędzej na szeroko bo ściągam już tak samo ale tyłem. Jeśli się myle - poprawcie.

Na barki mam 4 ćw. i gdzieś musze wcisnąć wyciskanie sztangi. Też coś trzeba usunąć. I pytanie jeszcze. Mogę kaptury robić razem z barkami tak jak wcześniej czy wrzucić je gdzie indziej?

Z bica wywalę wyciąg a z tricepsa ściąganie sznurka albo banana. Albo to i to a wrzucę francuskie na łamanym.

Co do intensywności treningów ćwiczę 4 razy w tyg. Przerwy między seriami nie przekraczają 2 min.

Muszę zrozumieć, że ilość nie znaczy jakość. Moim priorytetem jest klatka i dlatego zawsze ją ćwiczyłem 2 razy. Ułoże dobry plan na nią i będę ćwiczył raz.

Dobra teraz odnośnie zalania. Hmm .. zawsze myślałem, że jak masa to bez aerobów itp? Ale szczerze mówiąc bardzo by mi się przydały bo zależy mi na odsłonięciu brzucha itd. Myślałem o lekkiej redukcji ale później ale jeśli zalecacie aeroby to git. Będę obserwował brzuch i w miarę potrzeb kręcił aeroby, obniżał kalorie.

To chyba tyle, proszę o tą klatkę jeśli możecie pomóc. Później ułoże cały trening od nowa do oceny. Pozdrawiam.

ja ci doradze z dieta, wylicz sobie bilans zero i daj na poczatek 200-300+ zalezy na jakich kal do tej pory byles i jak reagowales
jak opornie ci masa idzie i nielapiesz tluszczu to dajesz wiecej kal
aero podkreci ci metabolizm, wiecej bedziesz mogl zjesc, niebedziesz sie zalewal itd
na redukcji znacznie wiecej trzeba krecic niz 3*30min

musisz wybrac czy chcesz mase czy redukcje, dwa w jednym raczej nieosiagalne,
wakacje sie skonczyly to proponuje mase na wiosne zrobisz sobie redukcje, wtedy mozesz odslonic kratke

trening to niech ci hubert doradzi on to zrobi tak jak trzeba
ja ci moge tylko zasugerowac
skos 5s
pompki na poreczach 4s
rozpietki / brama 3s
z tego co wiem plaska najslabiej rozwija klatke bo w najwiekszym stopniu wspomagasz sie barkami tricepsem - poprawcie mnie jak sie myle

skos 5s x 6-8
pompki na poreczach 4s x 8-10
rozpietki 3s x 12


Wystarczy tyle bez kombinowania.
















z tego co wiem plaska najslabiej rozwija klatke bo w najwiekszym stopniu wspomagasz sie barkami tricepsem - poprawcie mnie jak sie myle

To ćwiczenie wykonywane poprawnie technicznie z flara i powolnym opuszczaniem jeszcze ujdzie, ale jestem pewien że 10 miesięcy na siłowni to zdecydowanie za mało żeby opanować technikę. Łamanie pozycji technicznej powoduje nadmierną pracę przedniego aktonu barków a w dalszej fazie ruchu tricepsów.

Jeżeli chodzi o rozbudowę mięśnia piersiowego to na pierwszym miejscu są pompki na poręczach, potem wszelkie wyciskania na górnym skosie dłuugo długo nic i wyciskanie leżąc na poziomej.
Sam nie wykonuję tego ćwiczenia tylko właśnie taki zestaw jak tu przedstawiłem obecnie.

Wrzuć resztę poprawioną to spojrzę.


BTW z Twoim stażem na porywanie sie na klasyczny split jest zdecydowanie za wcześnie. Ale je wiem, masz "ekspertów" z siłowni, którzy nawet nie wiedzą o istnieniu innych metod treningowych (a jest ich kilka jeśli nie kilkanaście).

Rośnij zdrowo.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-09 19:50:40

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-09 19:54:52

NOWY TRENING:

PONIEDZIAŁEK:

klata + biceps

pompki na poręczach 4s
wyciskanie sztangi plasko 3s
wyciskanie hantli skos góra 4s
rozpiętki na ławce 3s

= 15 serii tygodniowo

modlitewnik 4s
hantle 3s
"21" 4s

= 11 serii tygodniowo

ŚRODA:

plecy + triceps (łączone)

ściąganie wyciągu górnego tyłem 4s
martwy ciąg 4s
ściąganie trójkąta na wąsko przodem 3s
podciąganie 3s max powt.

= 14 serii tygodniowo

uginanie na wyciągu szeroko 3s
wyciskanie francuskie 4s
pompki tricepsowe 4s

= 11 serii tygodniowo

PIĄTEK:

barki + przedramię + kaptur

wyciskanie sztangi siedząc 3s
unoszenie przodem 3s
unoszenie bokiem 3s
wyciskanie hantli 3s

= 12 serii tygodniowo

łamany nadchwytem 4s
młotki hantlami 4s
zwis na drążku 2s

= 10 serii tygodniowo

unoszenie łamanego do szyi 3s
szrugsy 3s

= 6 serii tygodniowo

SOBOTA:

nogi + łydki

uginanie leżąc 2s (jako rozgrzewka)
uginanie siedząc 2s (jako rozgrzewka)
przysiad ze sztangą na barkach 4s
suwnica 4s
wykroki z hantlami 4s



= 12 serii tygodniowo + 4 rozgrzewkowe

wspięcia na suwnicy 3s
wspięcia z hantlem w ręku 3s

= 6 serii tygodniowo


+ brzuch po każdym treningu ok. 20 min i aeroby 3*30 min w tyg.

Czekam na korekty.

Jutro spróbuję 1 s pompek na poręczach. Kiedyś próbowałem na poręczach triceps robić i było mi strasznie ciężko. Spróbuję jutro, mam nadzieje, że będę wstanie wykonać pełną serię.



Zmieniony przez - varjo99 w dniu 2010-09-09 22:21:57

niejestem specem ale niech bedzie ze sie porwe z motyka na slonce

jednak czekaj na poprawke kogos kompetentnego


PONIEDZIAŁEK:

klata + biceps

skos 5s x 6-8 powt.
pompki na poreczach 4s x 8-10 powt
rozpietki 3s x 12powt



uginanie ze sztanga 4s- 6-8 powt
hantle suplinacja 3s- 8-10powt
modlitewnik 2s- 12-15powt

ŚRODA:

plecy

mc 4s 6-8powt
podciaganie 4s- 8 powt
wioslowanie hanklem 4s- 8powt
sciaganie wyciagu dolnego 2s- 10-12powt
sciaganie wyciagu gornego na prostych rekach 2s -15powt
szurgusy 4 s


PIĄTEK:

barki + triceps

wyciskanie sztangi siedząc 4s 6-8pow
unoszenie bokiem 3s 8-10pow
unoszenie tylem 3s 8-10pow
unoszenie przodem 2s 12-15pow

pompki tricepsowe 4s 6-8pow
francuz 3s 8-10pow
sciaganie wyciagu 2s 12-15powt



SOBOTA:

nogi + łydki

zrob dobra rozgrzewke i
przysiad ze sztangą na barkach 4s 6-8pow
zuraw 4s 8powt
wykroki z hantlami 4s 8powt
uginanie nog siedzac 2s 12-15powt
uginanie nog lezac 2s 12-15powt

wspiecia ze sztanga 4s 15powt



+ brzuch po każdym treningu ok. 20 min i aeroby 3*30 min w tyg.
brzuch maks 2 razy w tyg, mozesz co 5 dzien, trening z obciazeniem 3 cwiczenia po 4 serie, zajrzyj do mojego dzinnika tam opisalne jak robie, wazne jest aby go w odpowiedni sposob robic, powoli opuszczas itd poszukaj umnie aero 3*30min bedzie ok
przedramie tez zrob w jakims dni bez treningu

10 września 2010 - 5 dzień cyklu.

Waga przed treningiem i po treningu (także aerobowym) pokazała 72,4 kg :)

Trening barków + przedramię. Dorzuciłem 3s wyciskania sztangi do barków i zmniejszyłem ilość unoszeń. Po 25 min aerobów i no właśnie .. bieżnia zajęta więc wbiłem się na rowerek. Robiłem interwałowo aby ostro się zmęczyć przez 20 min i zachciało mi się kur*a na ergonometr wioślarski. Macham macham i nagle jakoś się zgarbiłem czy co .. jak mnie strzeliło w lędźwiowym to odrazu do szatni pod prysznic ^^ jakiś nerwoból czy co .. moja wina, będe uważał. Już jest lepiej, zaraz idę do mamuśki wyżulić jakiś masaż :D Jutro nogi. Od następnego tygodnia dokładnie lecę z treningiem jaki tu ustalimy.

Micha na minus. Dzień w pośpiechu, rano cytocell i płatki OWSIANE z orzechami włoskimi :D w szkole 2 kromki razowego z łososiem i żółtym serem, godzine później białko. Wróciłem ze szkoły, na szybko coś wszamałem i marsz na siłkę, pózniej znowu coś na szybko i wizyta w innym mieście .. wróciłem po 18, zjadłem serek wiejski, później pół tuńczyka. Przed snem może jeszcze jakiś twaróg walnę. Dzień na białku ^^ Mało węgli ale to może i dobrze, brzuszkowi takie coś się przyda. Chyba xD

A i jeszcze jedno .. przed treningiem spróbowałem sobie pompki na poręczach :D dam radę, tylko muszę się bardziej pochylać do przodu aby bardziej pracowały mięśnie klaty a mniej tricepsu, mam rację?

Tak, przy pompkach na poręczach gdy chcesz ćwiczyć klatke pochylasz sie do przodu, a gdy cwiczysz triceps starasz sie nie pochylać do przodu i łokcie przylegają lekko do tułowia.

Musisz pochylić się do przodu a nogi wysunąć również w przód dla równowagi. Łokcie muszą rozejść się na boki. Rób tak aby poczuć właśnie mięsień piersiowy.


Coś takiego:








Plan poprawiony przez rr-28 jest ok, tylko w dniu pleców wywal wyciag dolny a do ściagania na prostych dodaj serię, natomiast w dniu nóg dodaj po jednej serii do uginania i prostowania.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-10 22:38:23