NICK: VARJO99
DATA URODZENIA: 3 marca 1992
WZROST: 178
WAGA: 71
STAŻ: 10 miesięcy
CEL: kilka kilogramów solidnej masy mięśniowej, w późniejszym terminie rzeźba, sylwetka fitness przy wadze 80 +
Co mnie motywowało? Hm .. na pewno efekty mojej pracy. Choć obecnie nie jest super bo jak wszyscy wiemy apetyt rośnie w miarę jedzenia to mimo wszystko rok temu marzyłem o takiej sylwetce jaką mam teraz. Kumpel zabrał mnie na siłownie i mi tak zostało. Wiem, że chcę dalej ćwiczyć, będę to robił i być może nawet zwiąże z tym swoją przyszłośc. Pomarzyć nie zaszkodzi ;) Zobaczymy jak to będzie, póki co motywację mam ogromną.
SUPLEMENTY:
cytonox
cytocell
wpc ostrowia 2kg
DIETA:
7.00 - cytocell
7.15 - płatki zbożowe musli + mleko/3 jajka całe
9.40 - 2 kromki chleba razowego/żytniego lub 2 grahamki z serem żółtym/kawałkiem mięsa/pomidorem + banan/jabłko/ inny owoc
11.30 - koktajl (białko + mleko + musli + łyżka kakao + orzechy włoskie)
14.00 - ryż/kasza/makaron + mięso/ryba + warzywa
15.00 - cytonox
15.30 - trening
17.00 - cytocell
17.30 - białko + ryż/kasza + warzywa
19.30 - pół puszki tuńczyka + serek wiejski/4jajka całe
22.00 - twaróg z jogurtem naturalnym
W międzyczasie zjadam także 1 lub 2 batony musli (15g węgli, 5 g białka) i porcję słonecznika. Staram się podmieniać posiłki w miarę możliwości by uniknąć monotonii i niechęci do danego dania.
TRENING:
PONIEDZIAŁEK:
klata + biceps
wyciskanie sztangi plasko 4s
wyciskanie hantli skos góra 3s
rozpiętki na ławce 3s
rozciąganie góra - dół talerzem 3s
zginanie trójkątem ramion na wyciągu 3s
modlitewnik 4s
hantle 3s
"21" 4s
ŚRODA:
plecy + triceps (łączone)
ściąganie drążka na wyciągu tyłem 4s
ściąganie drążka na szeroko przodem 4s
ściąganie trójkąta na wąsko przodem 4s
grzbiet 4s
podciąganie 4s max powt.
uginanie na wyciągu szeroko 4s
uginanie na wyciągu bananem 4s
ściąganie sznurka na wyciągu 4s
pompki tricepsowe 4s
PIĄTEK:
klata + przedramię
wyciskanie hantli skos dół 3s
"butterfly" 3s
wyciskanie atlas 3s
ściąganie linki (środek klaty) 3s
łamany nadchwytem 4s
młotki hantlami 4s
zwis na drążku 3s
kręcenie nadgarstkami z hantlem w ręku 3s
SOBOTA:
barki + nogi (łączone) + kaptur + łydki (łączone)
unoszenie hantli przodem 4s
unoszenie hantli bokiem 4s
unoszenie hantli tyłem leżąc na ławce 4s
wyciskanie hantli na ławce pionowo 4s
unoszenie łamanego do szyi 4s
szrugsy 4s
suwnica 4s
uginanie leżąc 4s
uginanie siedząc 4s
wykroki z hantlami 4s
wspięcia na suwnicy 4s
wspięcia z hantlem w ręku 4s
+ po każdym treningu 15-20 min brzuch obwodowo 3-4 ćw.
skłony na atlasie
podciąganie nóg do klatki wisząc
skręty tułowia ze sztangą na barkach
skłony boczne z hantlami
twister
+ na końcu jedna 6-cyklowa seria a6w
WYMIARY:
klata 106
biceps 38
udo 56
łydka 40
pas 84
FOTY:
Na dniach wrzucę więcej zdjęć.
Jestem otwarty na różne sugestie i rady.
Zmieniony przez - varjo99 w dniu 2010-09-07 16:50:48