Biceps - jak ćwiczyć.

Witam.
No to jak w temacie :)
Ćwiczyłem 3 miesiące FBW, ponieważ chodziłem również na treningi krav magi i oddzielnie na partie nie chciało mi się robić, lecz nastał czas, w którym zrezygnowałem ze sztuk walki i teraz tylko chodzę na siłownię i pojawił się problem ^^.
Zrobiłem sobie plan ćwiczeń, wszystko OK ale mam problem z bicepsami bo nie wiem jak DOBRZE ćwiczyć tą partię. Jeżeli macie jakieś pomysły to przesyłajcie.
Ja myślałem nad takim czymś :


Łamana sztanga - modlitewnik (12,10,10,8)
Na maszynie (12,10,10,8)
Sztangielki (12,10,10,8)
Młotki (12,10,10,8)

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
wklej ankietę.

wklej cały trening. jaki rozkład w ciągu tygodnia itd

Poniedziałek :

Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(12,10,10,8)
Wyciskanie sztangielek na ławeczce(12,10,10,8)
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skos (12,10,10,8)
Rozpiętki (12,10,10,8)

Triceps :
Prostowanie przedramion ze sztangielką jednorącz (12,10,10,8)
Wyciskanie francuskie (12,10,10,8)
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem(12,10,10,8)

Środa :

Plecy:

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie(12,10,10,8)
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie(12,10,10,8)
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego(12,10,10,8)
Wiosłowanie sztangielką(12,10,10,8)

Biceps:

Łamana (12,10,10,8)
Maszyna (12,10,10,8)
Sztangielki (12,10,10,8)
Młotki (12,10,10,8)

Piątek :

Barki:

Unoszenie sztangielek bokiem(12,10,10,8)
Na sztandze – do klatki (12,10,10,8)
Na sztandze – za głowę (12,10,10,8)
Podciąganie sztangi do brody(12,10,10,8)


Kaptury:

Wznosy barków na wyciągu przodem(12,10,10,8)
Wznosy barków na wyciągu tyłem(12,10,10,8)
Wznosy barków sztangielkami(12,10,10,8)


Przedramię:

Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem stojąc(20,15,15,10)
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem siedząc(20,15,15,10)

ANKIETA :

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 73

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa, rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące, z przerwami

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, krav maga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Może być uginanie z łamaną lub prostym gryfem stojąc tak żeby ostatnia twoja seria to był max 8 potórzeń (12-10-8) albo zrobić drop set 1 seria cężar na max 8 powtórzeń odrazu po wykonaniu zrzucasz na nast. ciężar na max 8 powt. i jeszcze jeden raz zrzutka. Potym robisz 2 normalne serie ciężarem który możesz unieść 6-8 razy.

Drugie ćwiczenie możesz zrobić na ławce skośnej uginająć ramiona bez supinacji nadgarstka (12-10-8)

Trzecie ćwiczenie to sztangielka na modlitewniku najpierw jedna ręka potem druga (12-10-10-8)

Na koniec możesz zrobić unoszenie sztangielek stojąc z supinacją albo chwytem młotkowym (10-10-10)

Pamietaj aby ruchy wykonywać powoli, odpowiednio oddychając, nie prostując do końca ręki w stawie łokciowym i cały czas kontrolować ciężar, a ćwicząc nastojaka nie bujać tułowiem( chyba że to ostatne powtórzenie ale raczej tego unikaj)

PLan do dupy łosia. A gdzie nogi łydy? I tylko nie mów "Dużo chodze więc nie trzeba" ręką piszesz to po kiego grzyba ćwiczysz bica?

serser18 ci wyjasnił co masz zrobić A tak łagodniej to umieść nogi w planie, bo sa największą partią mięśniową kluczową w budowaniu masy mięśniowej

trzeba sie skupic glownie na uginaniu ramion ze sztanga najpierw ciezkie powt 6-8 a potem wypalanie lekkie obciazenie tak z 15 powt potem młotkami dobijasz i bic rosnie./

j.w.

4 cwiczenia na bica to wg mnie za duzo.

Nie wiem co jest ale wszyscy na biceps na silowni cisna tyle serii ze glowa boli ! jakby byl to najwazniejszy miesien :)

Ja robie 2 cwiczenia po 3 serie:
1. Uginanie ramion prosta sztanga w systemie 3x5 i
2. "Mlotki" - 3 serie po 10 powt.
Po kazdej serii na bica rozciagam miesnie na laweczce w siadzie trzymajac 10 kg hantle w dloniach opuszczonych wzdluz tulowia co stymuluje dodatkowo wzrost miesni. Raz w tygodniu jeszcze podciagam sie w pozycji L-sit na drazku podchwytem w waskim uchwycie - 3 serie po 6 - 8x i biceps ma dosc w tygodniu.

Ogolnie wiekszosc przetrenowuje bica.

na biceps chcesz robić tyle serii co na plecy:D
8-10 serii w zupełności wystarczy, to mały mięsień

no i jak koledzy wyżej powiedzieli brakuje nóg:)

i brzucha nie widze :) oraz prostownikow.

Lepiej wrzuc do planu MC i podciaganie na drazku zamiast tych wyciagow.

Edit:

Barki tez przeciazone: albo zza glowy albo z klaty - wybierz jedno. Z podciagania do brody zrezygnowac radze - kontuzjogenne poza tym juz przednie masz zrobione wyciskaniem.
Na tylne aktony daj np: unoszenie hantli w siadzie spod nog - bo nic nie masz na tyl.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-09-08 00:14:59