"Smarowanie gwintów" na drążku - porady

Witam,

nadszedł ten okres w życiu kiedy ciało broni się przed podciąganiem na drążku z podziałem na serie. Wiele razy maglowałem plan Armstronga lub podciąganie 3 x w tygodniu i pomimo nawet tygodniowego odpoczynku ilości nie przybywa lecz ubywa. Przetrenowany nie jestem już sprawdzałem (nie czuję zmęczenia i miałem tygodniową przerwę), a ilość powtórzeń maleje. Chciałbym teraz spróbować "smarowania gwintów" tylko mam kilka pytań:

1) Ile razy mam się podciągać max, czy 2-3 powtórzenia przed upadkiem siłowym?

2) Mniej więcej ile razy chodzić do tego drążka w ciągu dnia, mieścić się w granicach 4-5 "serii"?

3) I czy rystrykcyjnie mam się trzymać tego, by ileś tam razy dziennie się podciągać, czy raczej obserwować organizm w stylu "kiedy czuje powera to ide" ?

Dzięki za pomoc!

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-09-06 17:45:27

Witam



Podciąganie jest jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń, zaliczanych do złotych, a więc tych , które przenoszą nasze ciało w przestrzeni. Według badań ów ruchy są najbardziej efektywne jeśli naszym celem jest hipertrofia i siła. Niektórzy nazywają podciąganie przysiadami na górną część ciała i nic dziwnego, gdyż pracuje tutaj większośc mięsni szkieletowych. Zaliczyć do nich możemy między innymi mięsnie najszersze grzbietu, mięsnie obłe, mięsnie równoległoboczne, dźwigacze łopatek, zginacze ramion, a nawet tricepsy czy klatkę piersiową. Niestety podciąganie na drązku jest jednym z najbardziej zaniedbywanych ćwiczeń (podobnie jak przysiady). Najczęściej wiąże się to z trudnością jego wykonania, gdyż dźwignąć tutaj musimy na start swoją wagę ciała.

Przyjmijmy jednak, że ktoś podciąga się regularnie i chce polepszyć swoje wyniki na drążku. Co tutaj można zalecić ? Osobiscie preferuję podciąganie z progresją ciężaru. Zacząłem doczepiać obciążenie do pasa już parę lat temu i uważam to za świetną inwestycje. Kiedyś wykonywałem standardowe " 4 x max" i stałem w miejscu. Aktualnie przy wadze 100kg podciągam się z 75kg ciężarem a bez niego jestem w stanie zrobić conajmniej 25-30 ruchów. Jak na kulturystę to całkiem dobry wynik. Proponuję więc wprowadzić podciąganie z ciężarem, chociażby w prostej metodzie 5 x 3. Po wszystkich seriach wykonaj jedną z ciężarem ciała na maks i tutaj ilośc powtórzeń powinna rosnąć z treningu na trening.


Pozdrawiam

też smarowałem gwinty i powiem ci że na początku podciągałem się 2-3 razy a po 2 tygodniach 6-7 czyli jakiś progres był. Ja ćwiczyłem 6 dni w tygodniu oprócz niedzieli 5 razy dziennie. i wykonywałem tylko po 2 powtórzenia w tym treningu nie chodzi o to, żeby robić maksy tylko max 50% wszystkich powtórzeń.

O co chodzi z tym samrowaniem gwintow, pierwszy raz slysze ta nazwe

Dajmy na to chcesz zwiększyć ilość podciągnięć.

Tak jak kolega wcześniej powiedział wybierasz sobie liczbe podciągnięć na 50% swoich możliwości i za każdym razem dajmy na to kiedy przechodzisz koło drążka to się podciągasz. Nie odliczasz przerwy między seriami tylko chodzisz tak co 2h. Podobno cholernie skuteczne, ludzie tak robią w przypadku pompek w staniu na rękach, pistoletów, itp.

Smarowanie gwintów(grease the groove)-metoda treningowa opisana w książce Pavla Tsatsouline'a pt."nagi wojownik".Czytałem, że metoda specjalnie opracowana na podciąganie to tzw. drabina.
http://www.bodyresults.com/e2ladder.asp
http://www.cbass.com/Pavel'sLadders.htm
http://www.brianmac.co.uk/articles/scni37a6.htm

Hej Kaczuch jako że od początku wakacji przeczytałem wszystkie pozycje Tsatsoulina wydane po polsku + Power to the People to postaram się odpowiedziec na twoje pytania i tak:

1) generalnie Pavel w swoich książkach nie poleca robienia serii do upadku mięśniowego wię idealnie byłoby robić 2-3 przed upadkiem

2)jak robiłem smarowanie gwintów, z tym że na pompki, to robiłem co 2 godziny, nie wiem jakie masz warunki do tego aby co godzine podchodzić do drązka, ale wydaje mi sie że utrzymanie tempa 1 seria na 2 godziny jest zgodne z filozofią treningową Pavla

3)Trenuj tak często jak tylko dasz rade, ale wiadomo że jak nie masz siły i wiesz że nie zrobisz zamierzonej liczby powtórzeń to lepiej odpuścić

Mam nadzieję że pomogłem Randax

osobiście nie jestem zwolennikiem tej metody bo bardzo łatwo sie przeforsować, choćby dlatego że robiąc cały czas coś na pół gwizdka bedzie nam się wydawało że jeszcze mozemy sobie dołożyc jedno powtórzenie(czy też serię)
Nie wiem jakie efekty osiągali zawodnicy doswiadczenie(którzy potrafili sie podciągać naście razy) gdy zaczynali tę metodę, wiem za to że początkujacy którzy zaczynali odnotowywali progresy(tyle ze oni odnotowują progresy zawsze,nie ważne jaką metodę stosują )

Najlepiej kupic ksiazke "Nagi wojownik" zeby poznac calosc, ale przytocze to co jest w rozdziale o smarowaniu gwintow - 5 zasad:

1. "Im mniej umiejetnosci trenjesz, tym lepszy osiagniesz rezultat"

- nie wykonujemy wiecej jak 2 cwiczen ta technika w jednym czasie, czyli np.: robisz podciaganie i pistolety i to wszystko - nie robisz juz np. pompek.
- cwiczas jeszcze np. na silowni trening musi byc tradycyjny z mniejsza liczba powtorzen i nizsza intensywnoscia.

2. "Musisz cwiczyc bardzo dokladnie. Perfekcyjne trenowanie sily maksymalnej daje duze napiecie miesni".

Napiecie miesni ma kluczowy wplyw na sile, a nie duza liczba powtorzen czy ich przemeczanie.

3. "Po to by rozwijac sile maksymalna, rob niewiele powtorzen w serii."

- mamy znaczacy opor zewnetrzny do pokonania
- stosujemy techniki wysokiego napiecia i oddechu sily (opisane szczegolowo w ksiazce)
- ograniczamy liczbe powtorzen do 5 i mniej
- rozpoczynamy nie bedac zmeczonyn
- stosunkowo wolne tempo

4. "Im czesciej cwiczysz, tym lepszy sie stajesz.:

- cwiczymy co dziennie z 1 dniem przerwy w tygodniu np. niedziela
- zaprzestajemy cwiczenia na kilka godzin przed snem poniewaz trening wplywa pobudzajaco
- pamietamy o swiezosci - jak czujemy przemeczenie to nie cwiczymy.

5. "Po treningu zawsze powinienes czuc sie silniejszy niz przed jego rozpoczeciem."

- cwicz tyle ile dasz rade bez utraty swiezosci
- sluchaj swojego ciala: lepiej zrobic troche za malo niz zbyt duzo
- nie cwiczymy do upadku miesniowego - przerwij gdy spada jakosc wykonywanego cwiczenia - jesli czujesz ze spalisz kolejne powtorzenie - nie rob go.
- po mniejszej liczbie powtorzej latwiej sie zregenerujesz dlatego cwiczysz czesciej i zyskjesz wiecej sily

oraz:

zaczynajac trening nie rzucaj sie na gleboka wode tylko zacznij od 1 - 2 serii dziennie, po kilku tygodniach dodawaj kolejna serie co drugi dzien, nastepnie zwieksz liczbe serii wykonywanych kazdego dnia do trzech itd. - radzi Pavel T. - jesli jestes bardziej zaawansowany dostosuj adekwatnie te wymagania - mysle ze jak widzisz u siebie regres wowczas zrob pare dni przerwy i zacznij wszystko od poczatku.

Robiac test sily poprzedzasz go 2 dniami latwych treningow i 1 dniem odpoczynku i nie robisz testow zbyt czesto.

Podsumowaniem jest dewiza:

"Minimalizuj liczbe cwiczen, zmeczenie

Maksymalizuj napiecie, czestosc"

Żrodlo: "Nagi Wojownik" Pavel Tsatsouline

Niech moc bedzie z Toba :)

P.S.
QUEBLO: mysle ze Ci o ktorych piszesz zle stosowali metode stad skutki zlego treningu o jakich piszesz. U mnie metoda sie sprawdzila. Zarzucilem ja bo zaczalem chodzic na silke wiec nie mieszam treningow teraz.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-09-06 22:35:59

Dzięki panowie, temat już wyczerpany. Zainteresowałem się "smarowaniem", ponieważ kiedy ot tak podchodziłem do drążka (dajmy na to w weekend kiedy akurat poczułem chęć do tego) to max był łatwizną, nie czułem zmęczenia. Ale jak przychodził poniedziałek i pierwszy dzień treningu to ilość spadała drastycznie, nawet o 5 powtórzeń (pomimo wypoczęcia). Tak jakby organizm był świadom, że dziś robie kilka serii (nie jedną) i chciał zachować siły na kolejne serie. To jakiś fenomen psychologiczny , który wywoływał u mnie kvrwicę . Myślę, że smarowanie jest tu jak najbardziej na miejscu.

Dzięki za porady z własnego doświadczenia i przytoczenie fragmentu książki "Nagi wojownik". Zastosuje się i czekamy na progres

QUEBLO: mysle ze Ci o ktorych piszesz zle stosowali metode stad skutki zlego treningu o jakich piszesz. U mnie metoda sie sprawdzila. Zarzucilem ja bo zaczalem chodzic na silke wiec nie mieszam treningow teraz.

możliwe,a nawet bardzo prawdopodobne ale...choćby z doswiadczenia wiem że jak ktoś bardzo chce coś osiągnąć to z reguły przedobrza. A ta metoda preferuje właśnie takie sytuacje

PS: Kaczuch18,z tego co się orientuje to Ty na drażku już iles tam prób umiesz wykonać,wiec ciekawi mnie jakie efekty osiagniesz po takim treningu,bo jakby nie patrzeć od zera przecież nie startujesz


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2010-09-07 09:25:10

Witam.
Zainteresowala mnie metoda o nazwie drabina.
Czy ją sie stosuje tak jak smarowanie gwintow kilka razy dziennie, czy tylko raz?
Robilem do tej pory trening z www.podciaganie.pl ale przy zakresie 16-20 nie dalem rady i zaczalem sie przetrenowywac.

Drabine chcialbym zastosowac w systemie HST z tym, ze zamiast zwiekszac ciezar zwiekszalbym objetosc.

Czyli trening wygladalby tak:

1. 1,2,3,....
2. 1,2,3.,,,,1,2,3,...
3. 1,2,3.,,,,1,2,3,...,1,2,3,...
itd. ze zwiekszaniem ilosci serii co trening.

Stosowalbym dipsy i drazek. Ma to sens?