Trening na mase (prosze o ocene i ewentualne poprawki:))

Płeć - M
Wiek - 19
Waga - 90 kg
Wzrost - 187cm
Staż treningowy - około 2 lata
Cel - Masa (dodatkowo siła ale masa jest priorytetem)
Odżywki - monohydrat, no shotgun, białko, carbo, bcaa (jest to mój czwarty cykl. Wcześniej brałem monohydrat, pozniej no shotgun + mono, i przed wakacjami cell mass + no xplode)
Korzystam z bardzo dobrze zaopatrzonej siłowni.
Mam takze rozpisana diete.


Trening:
Poniedziałek (Klatka)
1. Wyciskanie hantlami skos 5x 8,7,6,6,6
2. Wyciskanie no suwnicy skos ujemny 4x 10,9,8,8
3. Rozpiętki skos 4x 10,10,8,8
4. Linki stojąc 1x MAX
5. Na ławce poziomej wyciskanie pusta sztanga okolo 50-60 powtórzeń

Wtorek (Plecy)
1. Podciąganie 3x 10
2. Martwy ciąg 4x 10,9,8,8
3. Ściąganie wyciagu górnego do karku nachwytem 3x 10,9,8
4. Wiosłowanie hantlem 3x 10
5. podciąganie wyciągu do brzucha w siadzie 3x 10
6. Sztrugsy 4x15

Środa (Barki)
1. Wyciskanie hantli w siadzie 4x 8,7,6,6
2. Unoszenie hantli bokiem 3x 10
3. Unoszenie sztangi przodem 3x 10
4. Unoszenie hantli w opadzie 3x 12

Czwartek (biceps + triceps)
1. Unoszenie sztangi łamanej stojąc 4x 10,8,6,6
2. Młotki stojąc 5x 10,8,6,6,6
3. Hantel o kolano 3x 12
4. Pompki na poręczach 3x15
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10,8,6,6
6. Ściąganie drążka stojąc 3x 10,9,8
7. Wyciskanie francuskie stojąc 4x 8

Piątek (Nogi)
1. Przysiady na suwnicy 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie nóg na maszynie 4x 12,10,8,8
3. Prostowanie nóg 3x 10
4. Uginanie nóg 3x 10
5. Wspięcia na ławce stojąc 4x 15
6. Łydki siedząc 4x 15

Przerwy miedzy seriami okolo 2 minut.

Dodatkowo do każdego treningu robię brzuch (jedynie po treningu pleców sobie odpuszczam), a także w poniedziałek srode i piatek robie 2 cwiczenia na przedramie.

Po pierwsze przydaloby sie rozdzielic te treningi jednym dniem przerwy, po drugie brzuch trenuj raz w tygodniu. Dostanie chociazby przy przysiadach i martwych ciagach, trenowany zbyt czesto moze spowolnic progres w wyzej wymienionych cwiczeniach.
Nie rob przedramienia dzien przed treningiem bicepsa.

https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-06 17:53:37

Może być przerwa w czwartek? wtedy w piatek zrobie barki a w sobote nogi?
I mam jeszcze pytanie czy ogolnie jakies partie nie sa przeladowane i czy ogolnie cwiczenia sa dobrze dobrane do treningu masowego?

Mogloby tak byc, ale jako ze trening nog jest najciezszy, wypadaloby zaczac tydzien wlasnie od niego. Proponowalbym obrac taki podzial.

Nogi
Klatka
off
Plecy + tyl barku
Przod/bok barku + brzuch
Triceps/biceps
off

okey wielkie dzieki za pomoc

Klatka – pierwsze wyciskanie proponowałbym zrobic sztanga. Miałeś na mysli skos dodatni?
Na skosie ujemnym wyciskaj hantlami, na koniec rozpietki. Te linki i wyciskania sztanga w jakim celu?

Plecy – martwy ciag proponowałbym wykonywac jako pierwszy, potem podciąganie w 4 seriach, wioslo hantla 4 serie, przyciąganie wyciągu w siadzie 2 serie i szrugsy 3-4 serie.

Barki – może tak być, ewentualnie wyrzuciłbym unoszenie sztangi przodem. Przedni akton i tak pracuje niemal codziennie, jeśli nie rosnie, to najprawdopodobniej wina tego, ze nie jest w stanie sie w pelni zregenerowac.

Nogi – przysiady zrob na wolnym ciezarze, suwnica Smitha wymusza pewien tor ruchu, który nie jest najwłaściwszy dla Twojego ciala. Wyciskanie na suwnicy zredukuj o jedna serie, przed uginaniem nog dodaj zurawia w 4 seriach.

Biceps
Uginanie sztanga lamana – jeśli możesz, wykonuj prosta. Bardzo ogolnie: lamana powoduje, ze chwyt to wypadkowa miedzy podchwytem a chwytem neutralnym, a ten drugi atakuje przede wszystkim miesien ramienno-promieniowy.
Uginanie ze sztanga podchwytem 4x10-6
Mlotki 3x12/10-8
Uginanie w podporze o kolano 2x12

Triceps
Pompki na poreczach 4x8-6 (dowieszaj obciążenie)
Wyciskanie francuskie lezac (jeśli to możliwe, na lawce ze skosem ujemnym ok. 30 stopni) 3x10-8
Ściąganie drazka wyciągu gornego 2x12-10

Dodatkowo w treningu ramion warto zastosowac superserie.

Dzieki wielkie za pomoc :)

aaaa właśnie linki i te wyciskania robilem na zasadzie styrania klaty do konca zeby ja jeszcze spompowac na koniec.

Zrob sobie 100p na linkach jako cw. 4.

Druga polowa ruchu-tzw 'setka'

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-06 18:38:31

mam jeszcze jedno pytanie co do superserii na treningu ramion.
Czy moze byc tak?? :

SUPERSERIA 1:
Uginanie ramion ze sztanga podchwyt 4x 10,8,6,6
Pompki poręcze 4x 8,7,6,6

SUPERSERIA 2:
Młotki stojąc 4x 10,9,8,8
Wyciskanie francuskie leżąc 4x 8,7,6,6

SUPERSERIA 3:
Hantel o kolano 2x 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 12,10,8

9 serii naprawde powinno wystarczyc, to male partie. Maksymalnie 10.