FBW do sprawdzenia :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 82

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 rok

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Jak w temacie prosze o sprawdzenie planu :) wcześniej robiłem FBW by georgu teraz tydzień przerwy i dalej masówka :). Niestety mam tylko do dyspozycji sztange oraz ławeczke ponieważ zrezygnowałem z siłowni publicznej.

3x w tygodiu

- sztanga skos (wg. wodyna priorytet na klatke 15,10,5)
- podciaganie wzdluz tlowia (do wysokosci oczu, zeby robic odrazu kaptury) 4s
- francuzy siedząc 3s
- wiosłowanie pod chwytem 2s
- martwy na prostych nogach 3s
- pełne przysiady 3s + łydki
- uginanie ramion sze sztanga 3s

- przysiady 5x5 + łydki
- MC 3s
- wiosło 2s
- wycisk na ławce skos (by wodyn 15,10,5)
- military press 3s
- francuz siedzac 3s
- modlitewnik (udało sie zdobyć godzine temu :D) 2-3s

Zmieniony przez - rzeszman w dniu 2010-09-05 22:38:55

jak robiłeś już jakiś czas fbw to może ułóż sobie tym razem 2 zestawy i ćwicz naprzemiennie??

tylko ćwiczenia układaj od największych parti:
nogi-plecy-klatka-barki-triko-biko

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-05 15:14:33

cały czas wałiłem splita, od 2 miesięcy FBW na 2 plany AB.

to czemu teraz ułózyłeś jeden plan?
IMO lepiej 2

1 ponieważ mam tylko sztange :) żadnych poręczy, wyciągów, hantelek :) sama sztanga i ławeczka regulowana.

to spróbuj i tak pokombinować. np:

Przysiad
Wiosło nachwytem
Wyciskanie płasko
Wyciskanie sprzed głowy
Francuz leżąc
Uginanie ze sztangą podchwytem

MC
wiosło podchwytem, albo końca sztangi
Wyciskanie skos
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
pompki odwrotne (np. ręce na ławce nogi na krześle)
Modlitewnik albo powtórz uginanie nachwytem, albo podchwytem

i już masz dwa plany ;)-

Załatw drązek lub coś do podciągania.

Podciąganie wzdłuz tułowia ci stawy barkowe rozwali.

nie koniecznie. jest to kontuzjogenne ćwiczenie ale po prostu nie podnoś do brody tylko mostka. albo po prostu zrób unoszenie sztangi do przodu i będzie najlepiej

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-05 15:31:40

Ćwiczenie izolowane [unoszenie w przod sztangi] się nie nadaje do FBW.

To, że podniesie do mostka i ograniczy ROM w jakims stopniu spowoduje zmniejszenie kontuzjogennosci cwiczenia ale dalej będzie ono jedym z najgorszych do wyboru w tym wypadku.

to jakie polecasz w tym wypadku? do dyspozycji sztanga? wyciskanie sprzed głowy, poza tym zza głowy (kontuzjogenne) podciąganie (kontuzjogenne), do przodu (izolacja) wiele nie narobi mając sztange. wielkiego wyboru nie ma. jak będzie podnosił do mostka ograniczy niebezpieczeństwo i będzie w porządku. takie moje zdanie. albo po prostu zrobić izolacje i trudno. no chyba że chce poprzestać na jednym planie.

Tyle ćwiczeń jest np. push press, high pull, military press, hang clean...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-05 15:49:22