SPLIT 4dniowy z priorytetem na barki

No więc ćwiczę już około 8 miesięcy. Do tej pory robiłem FBW (oczywiście co jakiś czas zmieniając ćwiczenia). Przez wakacje szedłem wedle skróconego FBW (4 ćw złożone + bic/tric - pozdro Spaiter :D). Teraz myślę, że czas spróbować klasycznego splita, poczytałem trochę artykułów na temat poszczególnych partii, trochę planów sław i innych które tu zatwierdziliście i skleiłem takie coś:


=PONIEDZIALEK=
NOGI:
-Przysiad ze sztanga na barkach (regresja) 5s
-Przysiad bulgarski 3s
-Wyprosty nóg siedzac 3s
-Rumunski martwy ciag (regresja) 5s
-Uginanie nóg lezac 3s
-Wspiecia na palce w staniu 3s
PRZEDRAMIE:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s


=WTOREK=
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (regresja) 5s
-Wyciskanie hantli skos dodatni 4s
-Rozpietki na lawce poziomej 1x50*
TRICEPS:
-Wyciskanie sztangi na lawce poziomej wasko 4s
-Wyciskanie francuskie w lezeniu 4s
-Pompki w podporze tylem 3s


=SRODA=
PLECY:
-Wioslowanie sztanga podchwytem (regresja) 5s
-Martwy ciag 4s
-Wioslowanie hantla 4s
BICEPS:
-Zottman curls 4s
-Uginanie przedramion z hantlami stojac mlotkowo 3s
-Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3s


=CZWARTEK=
BARKI:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia siedzac 4s
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre siedzac 4s
-Pajacyki 4s
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 4s
KAPTURY:
-Szrugsy stojac 3s
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 1x50* **

* - ćwiczenia wykonywane ze śladowym obciążeniem, zainspirowane planem Superhero by Christian Thibaudeau
** - od początku swojej kariery robię te ćwiczenie, więc mogę zagwarantować, że technika jest prawidłowa (może i nie powinno być w kapturach, ale traktuje je jako uzupełnienie po wszystkich poprzednich barkowych ćwiczeniach

Mógłby być ktoś tak łaskawy i ocenić ten plan? W piątki i niedziele mam treningi siatkówki (barki, nogi, plecy, brzuch dostają, zdarza się, że nawet ostro) dlatego też zastanawiam się czy rozkład tygodniowy partii jest w porządku. Z góry dziękuję i pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: <100

Wzrost: 200

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 7-8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Siatkówka (2x3h/tydz)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka pozioma + skos góra + modlitewnik, sztanga prosta, hantle

Dieta: W trakcie tworzenia

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Oko, drążek z czasem się zjawi, będę ćwiczył Twoim planem :) Wielkie dzięki za pomoc, sog, jakby co, poszedł już wcześniej ;)

Za dużo kombinacji.

W regrecje bym się nie bawił bo pewnie nie wykorzystałeś potencjału progresji.

Nogi zrobiłbym:

Przysiady ze sztangą z tyłu 4-5s
RDL 4-5s
Wyprosty 3-4s
Uginanie 3-4s

Lub w RDL i przysiach dać rampe 5 lub 6.

Te rozpiętki na 50 powtórzeń co mają na celu ?

Na trica zostawibłym 2 ćwiczenia po 4 serie.

W plecach drążka brakuje, mc na początek bym dał.

W barkach po co pajacyki ?

Push press 5s lub rampa 6
Unoszenie sztangielek na boki 3-4s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3-4s


Podciąganie wzdłuz tułowia nie rób bo stawy barkowe rozwalisz, chyba, że masz liny i wyciąg dolny.

Choć przy treningach siatki będzie cięzko plan na 4 dni i to z piorytetem...


Pzdro

Co do progresji masz rację. W ogóle jej nie robiłem. Wszystko było robione tym samym ciężarem, zmniejszała się tylko ilość powtórzeń w kolejnych seriach.

Uginań (domyślam się, że chodzi o te w leżeniu) wolę nie robić, jako że nie dysponuję maszynami. Prostowania okej, bo widzę ciężar, ale uginania nie bardzo :/

Rozpiętki x50 - jako pomper/finisher, mam robić je normalnie, w sensie 3s z 'normalnym' obciążeniem?

Tric 2 ćwiczenia, a bic 3?

Pjacyki (z hantlami oczywiście) na boczny akton ;)

To zamiast uginania daj żurawia 3s.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Boczny akton to dostaje przy wyciskaniach na barki, daj jakies unoszenie sztangielek na boki 3-4s tak jak pisałem w planie wyzej i wystarczy.

Te rozpiętki to bym zrobił 3-4s w zakresie powtórzeń 12-15.

W bicu też dwa ćwiczenia wystarczą po plecach.


Pzdro

Oko, a da radę zamiast żurawia dać MC na prostych? Nie mam kurde o co się zaprzeć, o partnerze też nie ma co gadać, bo zazwyczaj o tej porze nikogo w domu nie ma. A z drugiej strony 2x wariacja MC w nogach to też nie dobrze chyba :/

O łózko/ławke zaprzyj.

Zajedziesz prostowniki, przysiady,RDL i mc na prostych nogach w jeden dzień.


Pzdro

Aaa, no tak, nie pomyślałem, by o ławkę zaprzeć ;)

Wszystko w porządku teraz?:


=PONIEDZIALEK=
NOGI:
-Przysiad ze sztangą z tyłu 5s (rampa)
-Wyprosty nóg siedzac 3s
-Rumunski martwy ciag 5s (rampa)
-Żuraw 3s
PRZEDRAMIE:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s


=WTOREK=
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5s (rampa)
-Wyciskanie hantli skos dodatni 4s
-Rozpietki na lawce poziomej 4s
TRICEPS:
-Wyciskanie sztangi na lawce poziomej wasko 4s
-Wyciskanie francuskie w lezeniu 4s


=SRODA=
PLECY:
-Martwy ciag 4s
-Wioslowanie sztanga podchwytem 5s (rampa)
-Wioslowanie hantla 4s
BICEPS:
-Zottman curls 4s
-Uginanie przedramion z hantlami stojac mlotkowo 4s


=CZWARTEK=
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5s (rampa)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia siedzac 4s
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre siedzac 4s
KAPTURY:
-Szrugsy stojac 3s

W nogach RDL jako 2, wyprosty jako 3 i żuraw jako 4.

Łydki daj na koniec jak chcesz.

Ok jest choc na barki jak chcesz wyciskanie sprzed głowy to ok choc lepszy push press.

Jedno pytanie

Masz tylko takie dni treningowe ?

Dałbym środe wolną a w czwartek plecy + bic, piątek barki bo inaczej nie da rady, nie będzie regenracji.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-01 20:28:10

Łydki i tak ostro dostaną na treningach, więc chyba je odpuszczę.

Push press nie bardzo mam jak robić, bo siłkę mam w garażu w którym sam ledwo się mogę wyprostować ^^ Podobny problem mam zresztą z przysiadami, gdy przyjdzie założyć sztangę na barki to się robi ciekawie, dlatego dla bezpieczeństwa rozważam czy nie wsadzić przysiadu przedniego albo hack przysiadów.

Hm, dni treningowe... Nie wiem do końca jak będą ustalone jeszcze treningi w siatę, tak były rok temu, na razie są ruchome. W niedziele, będzie na 100%, jest lajt, bo reszta robi siłownię którą ja sobie odpuszczam z wiadomych względów, a w piątek/środę zdarza się, że ostro dowali.

Nie wyrobisz w takim razie jeśli w środe nie będzie wolnego i treningów nie przestawisz na czwartek/piątek więc może push/pull/nogi na 3 dni ?

Przysiad przedni/hack ok, za push press ciężko coś dać ale moze byc wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac.


Pzdro

No to tak treningi mam tak:
wtorek - mega lajt
środa - może być różnie
piątek - zapieprz
niedziela - lajt

Jestem w stanie poświęcić siatkówkę dla siłowni, poza tym czuje się zdeterminowany do ćwiczenia 4 dni w tyg :)

To jaki by był tygodniowy rozkład?