Split 4 dniowy - Trening pleców/Przedramię

dałbym mniej tych serii na biceps w granicach 10 powinno być si
jak pierwsze ćwiczenie to uginanie na szerokość barków to modlitewnik daj z łokciami dość wąsko i młotkami dobijesz dwugłowy a także szarpniesz ramiennym i ramienno-promieniowym

Uginanie sztangi podchwytem (Wąsko)4x10-8
Uginanie sztangi podchwytem na modlitewniku (Wąsko - szerokosc barkow) 4x12-10
Uginanie hantli chwytem neutralnym (Młotki) 2x12-10

... W sumie to moze byc wina mojej stagnacji, gdyz praktycznie 90% treningow robilem Biceps - szeroki rozstaw. Masz racje, zmienie kąt ulozenia rąk. A wlasnie, jaki gryf polecacie, prosty, czy lamany ?

Odjalbym jedna serie z przyciagania linki i dal na koniec treningu plecow szrugsy w 3 seriach. I rzeczywiscie, warto byloby zaczac od martwego ciagu, potem drazek, wioslowanie, linka i szrugsy.

Plecy:
1. Martwy Ciąg 4x (12-10-8-6)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 (12,10,8,6)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 (12, 10)
4. Szrugsy 3x (12,10,8)
5. Drązek nachwytem 3x 8


Daje to 16 serii, czyz nie za duzo ? W sumie plecy są bardzo bardzo duzym miesniem...


Zmieniony przez - Skeba w dniu 2010-08-30 17:01:40

Uginanie sztangi podchwytem (Wąsko)4x10-8
Uginanie sztangi podchwytem na modlitewniku (Wąsko - szerokosc barkow) 4x12-10
Uginanie hantli chwytem neutralnym (Młotki) 2x12-10

Poczekaj, chwyt na szerokosc barkow to nie chwyt waski. Glowne cwiczenie zrob chwytem na szer. barkow, modlitewnik waskim - wiecej bodzcow dostanie glowa dluga, ktora zawsze jest mniej nabodzcowana od swojej siostry.

A wlasnie, jaki gryf polecacie, prosty, czy lamany ?

Jesli przy treningu sztanga prosta nie odczuwasz dyskomfortu, zostalbym przy niej. Sztanga lamana powoduje, ze chwyt jest wypadkowa miedzy chwytem neutralnym a podchwytem, a ten pierwszy atakuje glownie miesien ramienno-promieniowy.

Plecy:
1. Martwy Ciąg 4x (12-10-8-6)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 (12,10,8,6)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 (12, 10)
4. Drązek nachwytem 3x 8
5. Szrugsy 3x (12,10,8)

Tego drazka tutaj juz raczej nie zrobisz, tym bardziej, ze jak pisales, masz z nim problemy. Dalbym go zaraz po martwym ciagu. W takim wypadku pamietaj o swobodnych zwisach na drazku, 3 serie po 30 sekund, po treningu.

Daje to 16 serii, czyz nie za duzo ?

Nie powinno byc za duzo.
_______________________________

Czyli plecy będą wyglądały tak:
1. Martwy Ciąg 4x (12-10-8-6)
2. Drązek nachwytem 3x 8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 (12,10,8,6)
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 (12, 10)
5. Szrugsy 3x (12,10,8)

Czyli najpierw 1 cwiczenie to bedzie uginanie sztangi podchwytem na szerokosci barkow - gryf prosty. Pozniej wrzuce uginanie na modlitewniku, chwyt wąski (węższy niz barki, a jaki odstep (chodzi mi o centymetry) - 15 ?

Czyli plecy będą wyglądały tak:
1. Martwy Ciąg 4x (12-10-8-6)
2. Drązek nachwytem 3x 8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 (12,10,8,6)
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 (12, 10)
5. Szrugsy 3x (12,10,8)

Tak, chociaz dodałbym jedna serie do drazka. I jeśli uważałbyś, ze jest za duzo, po prostu wyrzuc przyciąganie linki. Podstawowymi cwiczeniami, jeśli chodzi o trening plecow, jest martwy ciag, drazek, wiosłowanie no i szrugsy. Kazde z nich rozwija plecy pod nieco innym katem, zadnego z nich nie może zabraknąć w dobrym treningu. Oczywiście, możesz zmieniac formy tych ćwiczeń, jednak zawsze powinny stanowic one fundament treningu. Cokolwiek innego bys do treningu plecow nie dodal, będzie tylko dodatkiem.

Zmniejszyłbym tez liczbe powtórzeń w głównych cwiczeniach, w martwym ciagu do 8-6 powtorzen, w drążku do 8-6, w wiosle do 10-8, w przyciąganiu linki 12-10. Nie ma sensu wskakiwac na tak wysokie zakresy powtórzeń w martwym ciagu, tutaj ciezary maja być duze, ma być ciezko i musisz pamiętać o sukcesywnym zwiekszaniu obciążenia z serii na serie i z treningu na trening.

Czyli najpierw 1 cwiczenie to bedzie uginanie sztangi podchwytem na szerokosci barkow - gryf prosty. Pozniej wrzuce uginanie na modlitewniku, chwyt wąski (węższy niz barki, a jaki odstep (chodzi mi o centymetry) - 15 ?

Tak waski, by zachowac granice komfortu.

Nie ma sensu wskakiwac na tak wysokie zakresy powtórzeń w martwym ciagu, tutaj ciezary maja być duze, ma być ciezko i musisz pamiętać o sukcesywnym zwiekszaniu obciążenia z serii na serie i z treningu na trening
Co tydzien mam zamiar zwiekszac o 10 kg ciezar. Jak robie 4 serie to jechać 8-8-6-6, czy inaczej bys to widzial?

A tak z ciekawosci. Co bys polecil na triceps na masę. Dać poręcze na 1 cwiczenie, pozniej dorzucic francuza sztangą i dobić go pompkami odwrotnymi z ciezarem 20kg, czy bys inaczej to rozplanowal. Wielkie dzieki koles za pomoc.

Zmieniony przez - Skeba w dniu 2010-08-30 18:40:52

Co tydzien mam zamiar zwiekszac o 10 kg ciezar.

To duzo. Mam nadzieje, ze wszystko zaplanowałeś i ze będziesz w stanie zwiększać obciążenie z treningu na trening. Jeśli się za szybko nie wypalisz, oczywiście możesz o tyle zwiększać.

Jak robie 4 serie to jechać 8-8-6-6, czy inaczej bys to widzial?

Tak, w każdej serii dodawaj obciążenie.

A tak z ciekawosci. Co bys polecil na triceps na masę. Dać poręcze na 1 cwiczenie, pozniej dorzucic francuza sztangą i dobić go pompkami odwrotnymi z ciezarem 20kg, czy bys inaczej to rozplanowal.

Tak, pompki na poreczach 4x8-6, francuz sztanga na skosie ujemnym 3x10-8 (wg badan EMG na skosie ujemnym nastepuje wieksza aktywacja tricepsa niż na innych). Jako, ze zarówno po pompkach na poreczach (cwiczenia na triceps, w których lokiec idzie tuz przy tulowia zaatakuja przede wszystkim glowe dluga) i francuzie* (cwiczenia na triceps, w których nastepuje przeniesienie ciężaru za glowe, akcentuja przede wszystkim glowe dluga) dostanie glowa dluga, trzecie cwiczenie ukierunkuj glownie na glowe boczna – na przykład ściąganie drazka wyciągu gornego nachwytem z proba „rozerwania” drazka na boki pod koniec fazy pozytywnej 2x12-10.

* w wyc. francuskim jeszcze wazne jest, jak bedziesz trzymal sztange. Jesli lokcie beda "na zewnatrz" (czyli beda oddalone od tulowia), glowa boczna takze dostanie spora dawke bodzcow.

Wielkie dzieki koles za pomoc.

Dziekuje, ale nie zapominaj tez o innych osobach, które także wiele wniosły do tego tematu.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-30 19:44:01

To duzo. Mam nadzieje, ze wszystko zaplanowałeś i ze będziesz w stanie zwiększać obciążenie z treningu na trening. Jeśli się za szybko nie wypalisz, oczywiście możesz o tyle zwiększać.

Dzis skonczylem na 110kg w Martwym, a pamietam swego czasu podnosilem 4 razy 140kg, więc mysle, ze 10 kg to bedzie dobry skok

Tak, w każdej serii dodawaj obciążenie.
To jest jasne jak slonce

Tak, pompki na poreczach 4x8-6,
A jak mam sile na 12-15 ?

francuz sztanga na skosie ujemnym 3x10-8 (wg badan EMG na skosie ujemnym nastepuje wieksza aktywacja tricepsa niż na innych).
Skos ujemny, czyli lawka skierowana w dol odrobinke ?

Dziekuje, ale nie zapominaj tez o innych osobach, które także wiele wniosły do tego tematu. \
Oczywiscie, ze pamietam. Pare godzin temu wreczylem sogi, tym co mi pomogli

Zmieniony przez - Skeba w dniu 2010-08-30 19:48:57

Pompki na poreczach 4x8-6
A jak mam sile na 12-15 ?

To bardzo dobrze, przed Toba droga do progresji. Dowieszaj obciazenie.

francuz sztanga na skosie ujemnym 3x10-8 (wg badan EMG na skosie ujemnym nastepuje wieksza aktywacja tricepsa niż na innych).
Skos ujemny, czyli lawka skierowana w dol odrobinke ?

Tak. Jesli masz regulowana lawke, to wedlug Christiana Thibaudeau najlepszy bedzie skos ujemny 30 stopni.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-30 20:17:32

To bardzo dobrze, przed Toba droga do progresji. Dowieszaj obciazenie.
No w sumie moglbym doczepić 5-10 kg i sprobowac swoich sil tylko kurde nie mam zadnego pasa, ani rzeczy do ktorej moglbym przyczepic obciazenie

Tak. Jesli masz regulowana lawke, to wedlug Christiana Thibaudeau najlepszy bedzie skos ujemny 30 stopni.
Mam dostęp do takiej ławki.

Dzieki za pomoc, mam oczywiscie jeszcze pare pytan, odnosnie innych pytam, ale kurde nie chce meczyc juz Cie. Dzieki za pomoc !!!

Zmieniony przez - Skeba w dniu 2010-08-30 20:27:33

No w sumie moglbym doczepić 5-10 kg i sprobowac swoich sil tylko kurde nie mam zadnego pasa, ani rzeczy do ktorej moglbym przyczepic obciazenie

Przydaloby sie wiec cos zalatwic, na poczatek moze plecak by sie nadal (o ile nie bedzie przeszkadzal). To cwiczenie bez obciazenia traci sens. Jesli cos uda Ci sie zrobic w tym kierunku to dobrze, jesli nie to cwiczenie pewnie poleci i zastapimy je czyms innym.

Dzieki za pomoc, mam oczywiscie jeszcze pare pytan, odnosnie innych pytam, ale kurde nie chce meczyc juz Cie. Dzieki za pomoc

Mozesz smialo pytac, od tego jest forum, jesli bede potrafil to odpowiem, jesli nie to na pewno znajdzie sie ktos, kto bedzie znal odpowiedz.