Wyciskanie na płaskiej(12,10,8,8)
Wyciskanie hantlami na skosie w górę (4x12)
Wyciskanie stangi na skosie w dół (12,10,8,8)
Rozpieki na lawce poziomej (4x12)
Nawijanie na drążek cięzaru przyczepionego do sznurka 3x
Zinanie nadgarstów ze sztangielkai podchwytem 3x
Zginanioe nadgarstków ze sztangą nachwytem 3
Wtorek (barki + kaptury)
Wznoszenie sztangi do brod 4 x 12
Unoszenie sztangielek przed siebie 4 x 12
Unosenie sztangielek w bok (4x12)
Szrugsy 4x16
Czwartek (klatk + biceps)
Kltka- to samo.
Biceps :
Naprzemienne unoszenie hantli uchwytem młotkowym 4x12
Modlitewnik ze sztanga (12 10 8 8)
Unoszenie sztangi łamanej stojąc (12 10 8 8)
Piątek(plecy + triceps)
Ściąganie wyciągu górnego za plecy (4x12)
Podciąganie się na drązku szerokim uchwytem (4x12)
wiosłwoanei sztangielką (4x12)
`baba jaga` (4x12)
pompki tyłem (4x12)
ściąganie wyciągu górnego za pomocą tricesa 4x12
Prostowanie ramienia do tyłu ze sztangielką w ręku 4 x12
Prosze o ocenę i ewentualne korekty.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15 lat
Waga: 72 kg
Wzrost: 178 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): osiedlowa siłownia
Dieta: TAK
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak