Dieta do oceny - MASA

Witam, prosiłbym o ocene i ewentualną poprawę diety.

Wiek: 19lat
Wzrost: 180cm
Waga: 78kg


I Śniadanie 8:00

Mleko 2% 300ml (10,2 14,7 6,0 153)
Płatki owsiane 100g (11,9 62,4 7,6 366)
Miód pszczeli 20g (0,06 15,9 0 64,8)
Rodzynki suszone 50g (1,2 32,4 0,3 277)
Orzechy arachidowe 50g (6,9 1,8 34,2 336,5)

Łącznie: 30,2b 127,2w 47,7t ~1059kcal




II Śniadanie (szkoła) 10:30

Chleb żytni razowy 100g (5,6 45,6 1,7 223)
Szynka kanapkowa 50g (6,8 0,7 2,1 49)
Jogurt naturalny 2% 200ml (8,6 12,4 4,0 120)
Jabłko ~150g (0,6 15,2 0,6 69)

Łącznie: 21,6b 73,9w 8,4t ~461kcal




Obiad 14:00~15:00

Kasza gryczana 100g (12,6 63,4 3,1 336)
3 jajka gotowane 180g (11,8 0,5 9,1 130,7)
Maślanka 0,5% 200ml (6,8 9,4 1,0 74)
+ warzywa, sałatki itp.
+ jakieś mięso (niecodziennie będzie, więc nie liczę)

Łącznie: 31,2b 73,3w 13,2t ~541kcal



Przed treningiem 18:00~19:00

Makaron bezjajeczny 100g(10,0 75,8 1,6 363)
Maślanka 0,5% 200ml (6,8 9,4 1,0 74)

Łącznie: 16,8b 85,2w 2,6t ~437kcal



TRENING 19:00~20:00 - ok. 60 min


Banan - zaraz po treningu 150g (1,5 32,7 0,45 143)


Po treningu/Przed snem 21:00~22:00

Mleko 2% 200ml (6,8 9,8 4,0 102)
Ser twarogowy chudy 125g (24,8 4,4 0,63 123,8)
Miód pszczeli 20g (0,06 15,9 0 64,8)

Łącznie: 31,7b 30,1w 4,63t ~291kcal




W nawiasie kolejno: białko/węgle/tłuszcze/kcal
Łącznie: 133b 422,4w 77,2t ~2932kcal / dzien

zacząłbym od 3200 kcal, białko 150-170g, tłuszcz 90-100g, reszta ww

I Śniadanie 8:00

Mleko 2% 300ml (10,2 14,7 6,0 153)
Płatki owsiane 100g (11,9 62,4 7,6 366)
Miód pszczeli 20g (0,06 15,9 0 64,8)
Rodzynki suszone 50g (1,2 32,4 0,3 277)
Orzechy włoskie
jaja

Łącznie: 30,2b 127,2w 47,7t ~1059kcal




II Śniadanie (szkoła) 10:30

Chleb żytni razowy 100g (5,6 45,6 1,7 223)
mięso
masło, warzywa
Jogurt naturalny 2% 200ml (8,6 12,4 4,0 120)
Jabłko ~150g (0,6 15,2 0,6 69)

Łącznie: 21,6b 73,9w 8,4t ~461kcal




Obiad 14:00~15:00

Kasza gryczana 100g (12,6 63,4 3,1 336)
3 jajka gotowane 180g (11,8 0,5 9,1 130,7)
Maślanka 0,5% 200ml (6,8 9,4 1,0 74)
+ warzywa, sałatki itp.
+ jakieś mięso (niecodziennie będzie, więc nie liczę)
oliwa

Łącznie: 31,2b 73,3w 13,2t ~541kcal



Przed treningiem 18:00~19:00

Makaron bezjajeczny 100g (10,0 75,8 1,6 363)
mięso lub ryba

Łącznie: 16,8b 85,2w 2,6t ~437kcal



TRENING 19:00~20:00 - ok. 60 min


Banan - zaraz po treningu 150g (1,5 32,7 0,45 143)


Po treningu/Przed snem 21:00~22:00

ziemniaki/ryz + mięso/ryba

pozdr

Niestety obawiam się, że z taką ilością mięsa mój portfel nie wytrzyma ;p Nie dałoby rady tego zastąpić czymś tańszym?

jaja, ryby odżywki bialkowe, musisz podliczyc i zobaczyc co najekonomicznije wychodzi, suzkaj promocji w sklepach

odzywki białkowe tutaj najtaniej chyba wyjdą ale nie polecam się na nich opierać tylko jako dodatek

hilde pisal ~30% z odzywki
pewnie gdzies przeczytal

nie ma nigdzie określonych norm przynajmniej sie nie spotkałem
1/3 tak przyjęta na gębe
i tego bym też przestrzegał

Dzięki za poprawkę ale jednak wolałbym pozostać bardziej przy swojej wersji z tego względu, że mam najłatwiejszy dostęp do tych produktów

Trochę zmodyfikowałem ją(dodałem oliwę(zamiast oliwy z oliwek może być z pestek winogron?) i WPC) aby mieściła się w granicach jakie podaliście i teraz przedstawia się następująco:


I Śniadanie 8:00

Mleko 2% 300ml (10,2 14,7 6,0 153)
Płatki owsiane 100g (11,9 62,4 7,6 366)
Miód pszczeli 20g (0,06 15,9 0 64,8)
Rodzynki suszone 50g (1,2 32,4 0,3 277)
Orzechy arachidowe 50g (6,9 1,8 34,2 336,5)

Łącznie: 30,2b 127,2w 47,7t ~1059kcal



II Śniadanie (szkoła) 10:30

Chleb żytni razowy 100g (5,6 45,6 1,7 223)
Szynka kanapkowa 50g (6,8 0,7 2,1 49)
Jogurt naturalny 2% 200ml (8,6 12,4 4,0 120)
Jabłko 150g (0,6 15,2 0,6 69)

Łącznie: 21,6b 73,9w 8,4t ~ 461kcal



Obiad 14:00~15:00

Kasza gryczana 100g (12,6 63,4 3,1 336)
3 jajka gotowane 180g (11,8 0,5 9,1 130,7)
Maślanka 0,5% 200ml (6,8 9,4 1,0 74)
Oliwa z pestek winogron 20g (0 0 16,5 165,2)
+ warzywa, sałatki itp.
+ jakieś mięso (niecodziennie będzie, więc nie liczę)

Łącznie: 31,2b 73,3w 13,2t ~541kcal



Przed treningiem 18:00~19:00

Makaron bezjajeczny 100g (10,0 75,8 1,6 363)
Maślanka 0,5% 200ml (6,8 9,4 1,0 74)
WPC 80 30g (24 1,8 2,4 125)

Łącznie: 40,8b 87w 5t ~ 562kcal



TRENING 19:00~20:00 - ok. 60 min



Banan - zaraz po treningu 150g (1,5 32,7 0,45 143)



Po treningu/Przed snem 21:00~22:00

Mleko 2% 200ml (6,8 9,8 4,0 102)
Ser twarogowy chudy 125g (24,8 4,4 0,63 123,8)
Miód pszczeli 20g (0,06 15,9 0 64,8)

Łącznie: 31,7b 30,1w 4,63t ~ 291kcal




W nawiasie kolejno: białko/węgle/tłuszcze/kcal
Łącznie: 157b 424,2w 96,1t ~3222kcal / dzien

I Śniadanie 8:00

Mleko 2% 300ml (10,2 14,7 6,0 153)
Płatki owsiane 100g (11,9 62,4 7,6 366)
Miód pszczeli 20g (0,06 15,9 0 64,8)
Rodzynki suszone 50g (1,2 32,4 0,3 277)
Orzechy włoskie

Łącznie: 30,2b 127,2w 47,7t ~1059kcal



II Śniadanie (szkoła) 10:30

Chleb żytni razowy 100g (5,6 45,6 1,7 223)
mieso
Jogurt naturalny 2% 200ml (8,6 12,4 4,0 120)
Jabłko 150g (0,6 15,2 0,6 69)

Łącznie: 21,6b 73,9w 8,4t ~ 461kcal



Obiad 14:00~15:00

Kasza gryczana 100g (12,6 63,4 3,1 336)
3 jajka gotowane 180g (11,8 0,5 9,1 130,7)
Maślanka 0,5% 200ml (6,8 9,4 1,0 74)
Oliwa z pestek winogron 20g (0 0 16,5 165,2)
+ warzywa, sałatki itp.
+ jakieś mięso (niecodziennie będzie, więc nie liczę)

Łącznie: 31,2b 73,3w 13,2t ~541kcal



Przed treningiem 18:00~19:00

Makaron bezjajeczny durum100g (10,0 75,8 1,6 363)
Maślanka 0,5% 200ml (6,8 9,4 1,0 74)
WPC 80 30g (24 1,8 2,4 125)

Łącznie: 40,8b 87w 5t ~ 562kcal



TRENING 19:00~20:00 - ok. 60 min



Banan - zaraz po treningu 150g (1,5 32,7 0,45 143)



Po treningu/Przed snem 21:00~22:00

ziemniaki mięśo
Łącznie: 31,7b 30,1w 4,63t ~ 291kcal




W nawiasie kolejno: białko/węgle/tłuszcze/kcal
Łącznie: 157b 424,2w 96,1t ~3222kcal / dzien

No po to właśnie chce dać WPC żeby zastąpić to mięso...bo jak będę miał je jeść w 3 posiłkach dziennie to zbankrutuje po tygodniu. Ziemniaki są lepsze od twarogu na noc?

nie chodzi tyle o ziemniaki co o węglowodany po treningu!

wpc daj z bananem po treningu a potem w takim razie np twaróg razowiec warzywa