PON: Nogi + brzuch
WT: Klatka + przedni i boczny akton barków
ŚR: -
CZW: Plecy + tylni akton barków
PIĄ: -
SOB: Biceps + Triceps
NIEDZ: -
Zaznaczam, że niestety nie mam możliwości ćwiczenia w piątek.
Nogi:
1) Przysiad ze sztangą na barkach - 4s, 8-10p
2) Przysiady wykroczne - 4s, 10-12p
3) Żuraw lub maszyna na dwugłowe - 4s, 8-10p
4) Maszyna na czterogłowe - 4s, 10-12p
5) Wspięcia na palce - 5s, 15-20p
+
Brzuch (tutaj nadal mam dylemat jak go ćwiczyć czytając posty podwieszone i wypowiedzi forumowiczów):
3 ćwiczenia, po 3 serie do upadku mięśniowego (dół, skośne, góra)?
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4s, 8-10p
2) Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4s, 10-12p
3) Wyciskanie sztangi głową w dół - 4s, 8-10p
4) Ściąganie linek bramy - 4s, 12-15p
+
Przedni i boczny akton barków:
1) Unoszenie bokiem siedząc - 4s, 10-12p
2) Unoszenie w przód - 4s, 10-12p
3) Wyciskanie sztangielek - 4s, 8-10p
Plecy:
1) Martwy ciąg - 4s, 8-10p
2) Wiosłowanie sztangą podchwyt - 4s, 8-10p
3) Wiosłowanie sztangielką - 4s, 10-12p
4) Przyciąganie wyciągu dolnego - 3s, 10-12p
5) Szrugsy - 3s, 12-15p
+
Tylni akton barków:
6) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s, 10-12p
Biceps:
1) Uginanie stojąc ze sztangą prostą - 3s, 8-10p
2) Uginanie ze supinacją - 3s, 8-10p
3) Uginanie w oparciu o kolano - 3s, 12-15p
+
Triceps:
1) Pompki na poręczach - 3s, 8-10p
2) Francuz do czoła - 3s, 8-10p
3) Prostowanie ramion na wyciągu - 3s, 10-12p
Znając stosunek przekroju włókien czerwonych i białych wydaję mi się, że poprzez ćwiczenia wymienione powyżej z taką liczbą powtórzeń oraz serii dany mięsień będzie pracował całkowicie. Proszę mnie poprawić jeśli się mylę.
Obowiązkowa ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: nodii
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 186
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: -
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 75
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
Nie interesują mnie wielkie ciężary. Jestem w młodym wieku i z obawy o stawy na chwilę obecną nie wykonuję tzw. "maxów".
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masę jakościową od początku mojej styczności z siłownią.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: pokarmowa na mleko i białko jaja kurzego
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: -
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masową z dodatnim bilansem kalorycznym
PODAZ KALORII: ok. 2950 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,0
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,0
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Biorąc pod uwagę lekki ubytek na wadze podczas wakacji ułożę nową
dietę również z nadwyżką kalorii. Rozkład btw zapewne tylko minimalnie zmieniony od tego powyżej.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: okazjonalnie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
Proszę o poprawienie błędów lub niedopatrzeń z mojej strony. Mam niewielkie doświadczenie w tym sporcie i cały czas się go uczę. Byłbym wdzięczny za jakiekolwiek rady.
Pozdrawiam serdecznie!
PS. Proszę nie sugerować się moim profilem, forum czytam i przeglądam od początku moich zainteresowań kulturystyką jednak dopiero teraz postanowiłem założyć konto. Pozdrawiam jeszcze raz.