AEROBY

Witam, Wykonuje plan na mase- przedstawiam poniżej:
Poniedziałek- Klata+biceps

Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- 4x 12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10

Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2. W oparciu o kolano (uchw. Młotkowy) - 3x 12,10,10
3. Modlitewnik - 3x 12,10,10



Środa- Plecy+triceps+przedramiona

Plecy:
1. Martwy ciąg - 4x 12,10,8,6
2. Drążek/Wyciąg - 4x 8-10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem - 3x 12,10,8
4.Wiosłowanie hantelkiem - 3x 12, 10, 8
5.Kaptury (sztangielki) - 3x 12,12,10

Triceps:
1. Francuzy leżąc - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie francuskie hantla za głową - 3x 10,10,10
3. Prostowanie ramion na wyciągu -3x 15, 15, 12
Przedramiona:
a)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
b)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30



Piątek- Nogi+barki

Nogi:
1.Przysiady - 4x 12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne - 3x 12,10,8
3. Wspięcia - 5x (od momentu palenia w mięśniach) 15,15,10,10,5

Barki:
1. Wyciskanie sprzed/zza głowy - 4x 12,10,8,6
2. Unoszenie w opadzie tułowia - 4x 12,10,10
3. Unoszenie sztangielek w bok - 3x 12,10,10

Zamówiłem na allegro rowerek treningowy więc bd mial okazje wykonywanie aerobów na nim, kiedy je umieścić, przed/ po treningu, ile czasu, czy posilek po silce a przed aerobami czy po wszystkim ,prosze o wyjaśnienie, pozdrawiam i dziękuje ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłka domowa

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Czy nie przeszkodzi mi to w zdobywaniu tak cennej masy i czy lepsze będzie wykonywanie aerobów na rowerku prosto po treningu czu w godzinach wieczornych przed/po ostatnim posiłku w ciągu dnia czyt. 21-22

Na splita 3 dni to tochę mało, przydałby się 4 dzień.

Nie ma nic na dwugłowy uda.

Po co chcesz te aroby robic ?


Pzdro

Żeby trochee tłuszczu spalić, po tym planie bd 4-ro dniowy i chyba ty sam mi oceniałeś go jakiś czas temu z podzialem na treningi - lekkie, ciężkie

Zrób sobie push/pull/nogi albo jakąs odmiane FBW np. 15-10-5 lub 5x5 jesli masz opanowana technike w podstawowych bojach.


Pzdro

Split 3 dniowy może być, w niczym to nie przeszkadza.
Tak jak napisał Viren, dodaj coś na dwugłowy.
Ja bym aeroby robił o innej porze dnia niż trening na siłce.

Dlaczego? możesz wyjaśnić, szkołę będę przeciętnie kończył ok. 16 , ok. 17 zaczne trening, i jak zrobić po treningu posiłek potreningowy a np. ok. 21-22 rowerek? pomożcie..

Ja bym aerobów nie dokładał nawet tylko pilnował odzywiania i dodał jakiś trening siłowy, jak masz opanowaną technike w podstawowych bojach to moze FBW 5x5.


Pzdro

jestem troche zalany więc chciałbym troche zrzucić... a więc, pomozesz?

Zrób sobie tak jak pisałem FBW 15-10-5 albo 5x5 i dodaj 1-2x w tygodniu HIIT'a lub aeroby ale wlicz je w bilasn kaloryczny tak aby był na + a sylwetka powinna się poprawić wizualnie.

Jak FBW 15-10-5 zrobisz to weź ktorys z planów WODNY'a z postów podwieszonych.


Pzdro

Czy jakbym po każdym treningu dołożył rowerek przeszkodziło by mi to w zdobywaniu masy?

~20min możesz dać.


Pzdro