Przemyślałem ostatni trening i doszedłem do wniosku, że zanim nie przyzwyczaję ciała do dużego wysiłku plan będzie następujący:
- Rozgrzewka: 10 minut rowerka + rozciąganie
Następnie trening obwodowy:
- ściąganie drążka z wyciągu górnego
- wyciskanie leżąc na maszynie
- unoszenie sztangietek na skosie
- szrugsy
- ściąganie sznura z wyciągu górnego albo wyciskanie francuskie w zależności od zajętości sprzętu
- wyciskanie na biceps
- unoszenie tułowia
- unoszenie nóg w zwisie
- brzuszki na skosie 7x7x7 z progresem
- unoszenie nóg siedząc
- podciąganie nóg leżąc
- wspięcia na palce
Rozkład serii i obciążeń:
- pierwsza seria to dokończenie rozgrzewki. Nie więcej niż 3 krążki (około 15kg), hantle 6kg i 12-15 powtórzeń. Brzuch i grzbiet bez obciążenia. Celem jest dodatkowe rozgrzanie mięśni w taki sposób jak będą wykonywane ćwiczenia.
- serie 2, 3 i 4. Zaczynam od 5 krążków (25kg), hantle 8kg. 10 powtórzeń. progresja obciążenia co 5kg czyli w ostatniej powinno wychodzić około 40kg. Grzbiet progresja ilości powtórzeń o 5 startuję z 15. Brzuch robię 7x7x7, czyli 7 dolna połowa ruchu, 7 górna połowa ruchu, 7 cały zakres ruchu. W każdej serii dokładam 1. Unoszenie nóg serie odpowiednio 10/14/18.
- seria 5. Jeżeli starczy mi czasu to staram się tak dobrać ciężar by móc wykonać 5 powtórzeń, które są poprawne technicznie, powoli i zostanie mi jeszcze 1-2 w zapasie.
Ciężar podałem dla wyciskania leżąc, dla tricepsa i bicepsa będzie pewno o jeden krążek mniejszy.
Dziś zrobiłem tak trening i:
- po rozgrzewce i pierwszej serii było całkiem fajnie. Dużo energii i odpowiednio się "nakręciłem".
- seria 2 i 3 spoko. Muszę trochę popracować nad mocnym chwytem i usztywnieniem nadgarstka przy ćwiczeniach. Mordercą okazał się, o dziwo, brzuch, który odpowiednio palił po 2 serii.
- seria 4 ciężko. Jednak muszę stwierdzić, że trening w domu nie daje aż takich efektów. Najgorzej, poza brzuchem, poszły tricepsy, które przy 35kg stwierdziły, że nie zrobią 10 powtórzeń, ale jakoś się udało chyba tylko siłą woli.
Cały trening zakończyłem 400 metrowym sprintem z przystanku do domu. Motywatorem była całkiem ładna burza.
Rób, albo nie rób. Nie ma próbowania
Dziennik - http://www.sfd.pl/snorri1_/_Dziennik_osobnika_biurowego-t579616.html