snorri1 / Dziennik osobnika biurowego

Miałem być o 9, byłem o 10:30. Coś dziś się nie pozbierałem

Przemyślałem ostatni trening i doszedłem do wniosku, że zanim nie przyzwyczaję ciała do dużego wysiłku plan będzie następujący:
- Rozgrzewka: 10 minut rowerka + rozciąganie
Następnie trening obwodowy:
- ściąganie drążka z wyciągu górnego
- wyciskanie leżąc na maszynie
- unoszenie sztangietek na skosie
- szrugsy
- ściąganie sznura z wyciągu górnego albo wyciskanie francuskie w zależności od zajętości sprzętu
- wyciskanie na biceps
- unoszenie tułowia
- unoszenie nóg w zwisie
- brzuszki na skosie 7x7x7 z progresem
- unoszenie nóg siedząc
- podciąganie nóg leżąc
- wspięcia na palce

Rozkład serii i obciążeń:
- pierwsza seria to dokończenie rozgrzewki. Nie więcej niż 3 krążki (około 15kg), hantle 6kg i 12-15 powtórzeń. Brzuch i grzbiet bez obciążenia. Celem jest dodatkowe rozgrzanie mięśni w taki sposób jak będą wykonywane ćwiczenia.
- serie 2, 3 i 4. Zaczynam od 5 krążków (25kg), hantle 8kg. 10 powtórzeń. progresja obciążenia co 5kg czyli w ostatniej powinno wychodzić około 40kg. Grzbiet progresja ilości powtórzeń o 5 startuję z 15. Brzuch robię 7x7x7, czyli 7 dolna połowa ruchu, 7 górna połowa ruchu, 7 cały zakres ruchu. W każdej serii dokładam 1. Unoszenie nóg serie odpowiednio 10/14/18.
- seria 5. Jeżeli starczy mi czasu to staram się tak dobrać ciężar by móc wykonać 5 powtórzeń, które są poprawne technicznie, powoli i zostanie mi jeszcze 1-2 w zapasie.

Ciężar podałem dla wyciskania leżąc, dla tricepsa i bicepsa będzie pewno o jeden krążek mniejszy.

Dziś zrobiłem tak trening i:
- po rozgrzewce i pierwszej serii było całkiem fajnie. Dużo energii i odpowiednio się "nakręciłem".
- seria 2 i 3 spoko. Muszę trochę popracować nad mocnym chwytem i usztywnieniem nadgarstka przy ćwiczeniach. Mordercą okazał się, o dziwo, brzuch, który odpowiednio palił po 2 serii.
- seria 4 ciężko. Jednak muszę stwierdzić, że trening w domu nie daje aż takich efektów. Najgorzej, poza brzuchem, poszły tricepsy, które przy 35kg stwierdziły, że nie zrobią 10 powtórzeń, ale jakoś się udało chyba tylko siłą woli.

Cały trening zakończyłem 400 metrowym sprintem z przystanku do domu. Motywatorem była całkiem ładna burza.

odpalamy i...

Najpierw dół brzucha, czyli unoszenie nóg na wszelkie znane sposoby. trzy serie po 20 i na koniec unosimy nogi lekko nad ziemię i trzymamy ile da radę... 20 sekund... nieźle, ale mogło być lepiej.
Potem góra brzucha, czyli spięcia 3 serie po 25 plus szybka seria z nogami w górze 10 sztuk.
Na koniec odpalamy jeszcze raz muzykę i robimy Tabata Squads (8s25 z 20 sek przerwy). Kto się wyrobi w trakcie kawałka ten jest sprawny fizycznie.

Powolutku, pomalutku kolejny trening minął.

Plan wykonany na 80%.
Najgorzej brzuch. Nie wiem dlaczego, ale w pewnym momencie zabrakło pary i zrobienie 20 brzuszków stało się nie lada wyczynem.
Nogi tylko po jednej serii, bo po sobotniej zabawie ciągle mam zakwasy.

Plan ulega kolejnym drobnym już modyfikacjom.
- 3 serie po 10 powtórzeń za to z większym obciążeniem. Progres zostaje.
- We wtorki będą ćwiczenia średnie np. wyciskanie leżąc na maszynie. W czwartki ciężkie WL, MC. W soboty streching.
- Rozbieg będzie trochę dłuższy, bo przed masą chcę zejść na stałe do 79kg. Obecnie ważę około 80,5kg.

Swoją drogą jakaś makabra. Nie mogę się podciągnąć nachwytem na szerokość barków...

zacznij robić "negatywy", podciągnięcia z wybicia, pomagaj sobie nogami np ustawiając krzesło pod drązkiem i staraj się dość często takie coś robić np co 2 dni

ja takim sposobem doszedłem do 1powtórzenia a dalej to już jakoś samo leci

Co 2 dni będzie ciężko, ale dopiero od września. Jeszcze dwa treningi sprawdzania moich możliwości. W czwartek maxy w TS za tydzień obwód wytrzymałościowy. Plan na wrzesień-listopad już się układa.

No i po treningu. Lekko nie było, bo sprawdzanie maksów TS jest raczej męczące. W każdym bądź razie jest lepiej niż lipcu kiedy po raz pierwszy podchodziłem do tego tematu.

Masa rano 80,3kg.

Wyniki w TS:
Przysiad: 65kgx4 było 50kgx8
Wyciskanie leżąc: 65kg x1, ale nie na zawodach by nie przeszło bo do klaty zabrakło z 2-3cm. Było 60kg x 2 + 1 z pomocą. Dziś 60kg x 4 + 1 z pomocą.
Martwy ciąg: 110kg było 100kg

Ogólnie jestem zadowolony, bo poprzednio ważyłem jakieś 82kg i byłem w trakcie intensywnego treningu siłowego. A tu takie ładne wyniki po wakacjach.
Co mnie martwi to MC. Trochę brakuje siły w chwycie, bo te 110kg mi leciało z rąk. Wzmocni się przedramiona i będzie dobrze. Fajnie, że poprawiła mi się technika w przysiadzie. Nie mam już takiego przykrego odczucia, że mi zaraz sztanga wbije kręgi trochę szerzej chwyciłem i poszło ładnie. WL generalnie mnie rozbawiło, bo najpierw zrobiłem normalnie trzy serie po czym sobie przypomniałem, że miałem sprawdzać maksy...

Na sobotę mam jeszcze zaplanowany trening w domu w postaci AB Reaper X, a od wtorku Split. Plan przedstawię w kolejnym wpisie, bo muszę go ładnie wyliczyć.

Ostatni trening w domu poświęcony brzuchowi. AB Reaper X jest całkiem ciekawym planem. Niektóre ćwiczenia są dość wymagające technicznie i nawet osoby o dużej wytrzymałości i rozciągnięte mogą mieć z nimi problem. W każdym bądź razie przeżyłem

Nowy plan o którym mówiłem to split:
A:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- ściąganie sznura z wyciągu górnego 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

B:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

C:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Tam gdzie mogę zaczynam od 40% maksów w TS. Sztangietki nie za ciężkie będą bo 5kg. Jeżeli kogoś interesuje to mam excela w którym się to liczy. Wystarczy podać masę oraz osiągi w TS i wszystko otrzymujemy jak na tacy.

Pierwszy trening według nowego planu i całkiem dobre wrażenia. Teraz rozumiem co oznacza "pompa".

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko (kg/pow): 25/10, 30/8, 35/6, 35/6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kg/pow): 9/10,9/10,12/8,12/8
- Rozpiętki na ławce skośnej (kg/pow): 9/12, 9/12, 12/10, 12/10
Triceps:
- ściąganie sznura z wyciągu górnego (kg/pow): 10/12, 15/10, 20/7, 20/6, 15/10, 15/10
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu (kg/pow): 8/10, 8/10, 8/10, 8/10

Brzuch:
Wznoszenie nóg: 15/15/15
Pochylenia w bok z sztangietkami (kg/pow): 14/20 (10 na stronę)
Spięcia na ławce skośnej: 20/20/20 (w każdej serii cały ruch jak i sama góra oraz sam dół).
Rowerek: 5 minut

I tak... Wyciskanie leżąc z dużym zapasem wyszło i chyba w następnym tygodniu nie będę dokładał 5g a od razu 10kg. Podobnie wyciskanie sztangietek na skosie. Powinno być 14kg, bo choć 12kg dało lekko popalić to powiem szczerze, że nie spracowałem się. Co innego rozpiętki. Te wykonywane 12kg wyszły tak sobie. Trochę za szybko staram się opuścić i nie robię tego do końca. Technika do poprawy.

Ściąganie sznura to była porażka... optymistycznie myślałem, że mam mocne tricepsy i ściągnę 25kg... nawet nie ruszyłem. Limit 25kg na podwójnym bloczku i na razie tak jedziemy.
Wyciskanie francuskie jak się dołoży jeszcze z 7,5kg to będzie idealnie.

Generalnie trening był krótszy i nie do końca mi wyszedł tak jak chciałem, ale i tak jest całkiem dobrze. W środę plecy i bicepsy.

Plecy:
- Martwy ciąg (kg/pow): 40/10, 45/8, 50/6, 50/6
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10, 30/10
- Wiosłowanie sztangą (kg/pow): 40/10, 45/8, 45/8, 45/8
- Szrugsy (kg/pow): 40/20, 45/15, 50/10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (kg/pow): 12,5/12, 15/10, 15/10, 17,5/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym (kg/pow): 12/5, 12/6, 12/7, 12/5

Dobicie:
Wiosłowanie sztangielką (kg/pow): 14/8, 14/8
Uginanie ramion na wyciągu podchwytem (kg/pow): 20/8, 20/8
Wiosłowanie na wyciągu (kg/pow): 30/10, 40/10

Brzuch:
Unoszenie nóg: 15/15
Russian Twist z sztangielką 5kg: 20, 20
Spięcia pełen ruch "na czas": 15 (w 10sek)
Spięcia dolna połowa ruchu "jak najwolniej": 20
Spięcia górna połowa ruchu "jak najwolniej": 25

Trening zaraz po pracy zatem na siłowni pustki jak u Kochanowskiego w Trenach. Wkurzyłem się na wiosłowanie sztangą, bo jakoś nic nie czułem więc postanowiłem zrobić na zakończenie pleców "dobicie" w postaci wiosłowania sztangielką. Od razu lepiej.
Bicepsy poszły naprawdę fajnie. Teraz wiem, że modlitewnik to od tego, że już w połowie serii modlisz się o koniec Młotki ledwo, ledwo. Nie doceniłem zmęczenia po modlitewniku. Nic jednak nie będę zmieniał w kolejności, bo ten zestaw jest bardziej dobijający.
Na koniec postanowiłem jeszcze skatować bicepsy na wyciągu dolnym co okazało się dobrym pomysłem. Podsumowanie, czyli wiosłowanie wrzuciłem jako pseudo-aeroby. Szkoda, że nie mamy normalnego ergometru.

Tradycyjnie trening zakończony brzuszkami. Przy ruskich zaczęło mi niemiłosiernie strzelać w kręgosłupie co przeraziło kolegów pakierów Czas najwyższy wrócić na matę, bo jak widać elastyczność tracę.

W sobotę nogi i barki oraz tradycyjnie męczymy brzuch.

No to jazda...

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach (kg/pow): 25/10, 30/8, 35/6, 35/6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10, 30/10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10, 30/10
- Wspięcia na palce (kg/pow): 25/20, 30/15, 35/10, 35/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy (kg/pow): 20/12, 25/10, 30/8, 30/8
- Unoszenie sztangielek bokiem (kg/pow): 5/10, 5/10, 5/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (kg/pow): 5/10, 5/10, 5/10

Dobicia:
- wykroki (kg/pow): 20/20 - po 10 na stronę

Brzuch:
Unoszenie nóg: 15/15
Spięcia dolna połowa ruchu: 15
Spięcia górna połowa ruchu: 15

Przysiad do poprawy technika jak u przekupy z bazaru zatem dołożę jeszcze z 5kg w pierwszej serii i będę pracował nad techniką. Głównym problemem jest pochylanie się w dolnej części ruchu. Przez to mocniej pracuje grzbiet i nie jestem wstanie unieść więcej. Izolowane na nogi poszły przyjemnie, ale i tak będą zakwasy, bo przy tym obciążeniu było trzeba trochę popracować. Wspięcia całkiem przyjemnie.
Na dobicie nóg zarzuciłem sobie sztangę na plecy i zrobiłem wykroki. Całkiem, całkiem gdyby nie to, że uparłem się zrobić po 10 na stronę. Lepiej by było zrobić dwie serie po 8 na stronę.

Barki poszły gorzej. Wyciskanie zza karku jest rzeczywiście niezbyt bezpieczne. Jednak nie będę go zamieniał, ponieważ po pierwsze daje w kość, po drugie ciężar nie jest jeszcze tak duży, żebym wymagał asekuracji. Co innego unoszenie sztangielek. Niby tylko 5kg, ale ostatnie serie szły już siłą woli i zaciśniętych zwieraczy
Brzuch tym razem lekko, przy spięciach ławka powędrowała do maksymalnego skosu i to był dobry pomysł.

W poniedziałek aikido+szermierka w nowym-starym klubie, a we wtorek zestaw barmański part 1 czyli klata i trice.

Pytanie gdzie wstawić przedramiona? Sobota dobre miejsce?