SLAVJAN / DZIENNIK sylwetka

no i ok, zrobisz sobie za dwa tyg taka sama fotke i bedziesz widzial czy dieta idzie w dobrym kierunku dieta i trening
trzymaj sie wskazowek i powinno isc w dobra strone

Potrzebujesz planu treningowego żeby ćwiczyć wg niego a nie na przypadkowych urządzeniach. Podstawowy plan FBW na wolnych ciężarach, żadnych maszyn. Na trening zabierasz notes i zapisujesz ciężar i ilość powtórzeń a w dzienniku szczegółowa relacja. To pomoże Ci śledzić postęp i zadziała motywująco.

https://www.sfd.pl/CKD__fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html

Tu mam plan który zaczynam od poniedziałku.

Waham się tylko jak często robić ładowania "polecam ładowania krótsze a częstsze (mniejsze ryzyko otłuszczenia)" tak napisał Qazar.
Będę robił co 7 dni ładowanie, ale bardzo krótkie po prostu. 24 godziny ładowania tygodniowo powinny mi wystarczyć.

Poniżej przedstawiam ostateczną wersję mojego rozkładu ćwiczeń, na cały tydzień :

1
Siłownia – Nogi, biceps, triceps, brzuch - dużo długich serii i małe ilości odpoczynku / CKD
godzina aerobów

2
Siłownia – Klatka, plecy, barki - dużo długich serii i małe ilości odpoczynku / CKD
godzina aerobów

3
godzina aerobów / CKD

4
Orbitrek

5
Siłownia - całe ciało ostre katowanie / CKD

6
bez treningu, dieta wysokowęglowodanowa

7
godzina aerobów / CKD

I tyle. Dokładnie tak jak jest opisane przez Qazara, z tym że ładowanie trwa tylko 24 godziny i jest co sobotę.

pierwsze ladowanie po 14 dniach
a jak ladowania co 6 dni tzn raz w tyg to niewiecej jak 6 g/kg mc

A może być mniej niż 6 g węgli na kg ciała w dzień ładowania ?? Np. 4 g na kg ciała ? Nie mam zielonego pojęcia jak zrobić to ładowanie, bo wychodzi mi z nim strasznie dużo kalorii. Musiałbym chyba totalnie zrezygnować z białka na rzecz węgli.

Zmieniony przez - Slavjan w dniu 2010-08-21 14:26:57

ladowania to tak 5-6g/kg sie daje ale to juz indywidualna sprawa z tymi ladowaniami
bialko zostawiasz tak jak jest, tluszcze jak juz to utnij, a to ze kal bedzie wiecej to takie sa ladowania
ale przy twoim poziomie bf to mozesz ladowania raz na 2 tyg robic wtedy wiecej smalcu ci poleci
napisz jakie btw na kgmc

Białka jem 2,2 - 2,5 na kg czystej masy ciała, zależnie od dnia, węgli tylko do 30 g próbuję (nie liczę węgli z warzyw). Tłuszcz to reszta zapotrzebowania.

Mogę się dziś pochwalić małym sukcesem. Zważyłem się i zmierzyłem poziom tkanki tłuszczowej.

Moje dane sprzed tygodnia :
128,9 kg
Wskaźnik tkanki tłuszczowej 41,6%
Czysta masa 75,3 kg

Moje dane z dzisiejszych pomiarów :
128,3 kg
Wskaźnik tkanki tłuszczowej 40,8%
Czysta masa 76,0 kg

Zmieniony przez - Slavjan w dniu 2010-08-21 20:14:36

a z kad ty te dane bierzesz poziom tluszczu? z takiej wagi, to ci powiem ze na to niepatzr bo to nic niewarte
to slabo cos z dieta, musisz podjadac, jak kg na tydzien nieleci,
wegle przez te dwa tyg nawet z warzyw wliczasz, p[rzez te dwa tyg masz tylko z warzyw wegle nic wiecej

Z wagi medycznej w aptece - impuls bioelektryczny mierzy organizm. Ponoć najdokładniejsza metoda pomiarów.

Witam. Dawno temu porzuciłem ten dziennik, a teraz sobie do niego powracam i nie mam już zamiaru odpuszczać.

Waga - 112 kg

Generalnie : Chudłem i tyłem w nieskończoność (cholernie demotywujące), aż zacząłem pracować w intensywnej, fizycznej

robocie. To dało mi niezłego kopa, codzienny ruch po 8 godzin, w ciągu bardzo krótkiego czasu (około 3 miechów) waga spadła

do 112 kilogramów (ze 128) czyli zrzuciłem 16 kilo. Obecnie waga stoi od jakiegoś miesiąca, więc postanowiłem zacząć układać

dietę, żeby coś ruszyło do przodu. W sylwetce i samopoczuciu jest ogromny postęp. Na oko zostało mi z 15 kilo do schudnięcia

i to jest mój cel na dzień dzisiejszy.
Na treningi teraz będę miał czas i siłę, bo w robocie skończył się sezon i jest lekko. Tak więc postanowiłem zacząć biegać -


moje podstawowe, codzienne ćwiczenia wyglądają następująco :

Bieg po dworze jako rozgrzewka, przez jakieś 10 minut
Bieg po schodach kilka serii w górę i w dół wieżowca

Do tej pory nie przykładałem się do tego jakoś szczególnie, bo praca dawała mi wystarczający wycisk. Teraz zaczynam się brać

za to porządniej.
Tak więc oto mój plan treningowy na jutro :

Pompki (pare serii, nie wiem ile dam radę, napiszę jutro)
Brzuszki (jak wyżej)
Przysiady (jak wyżej)
10 serii wbiegania na górę po schodach wieżowca (zakładając że dam radę tyle zrobić)


A to moja dieta na jutro:

1
4 jajka na miękko 332 kcal

2
Kotlet schabowy 500 kcal
Zupa kalafiorowa nie wiem ile, ale tak mało że nie ma co liczyć

3
4 jajka na twardo 332 kcal
Zupa kalafiorowa nie wiem ile, ale tak mało że nie ma co liczyć

4
3 serki wiejskie 364 kcal
szczypiorek

5
Jajecznica : 4 jajka 332 kcal
2 łyżki oleju 240 kcal
2 pomidory 80 kcal
Zupa kalafiorowa nie wiem ile, ale tak mało że nie ma co liczyć

6
200 g chudego twarogu 200 kcal
100 g słonecznika 563 kcal

spożycie 2943
zapotrzebowanie 3316
deficyt : 373