Słabsze efekty

Siemka trenuje 2 lata bez dłuższych przerw niż jeden tydzień ale to jak jakaś choroba wpadła .Aktualnie mam 18 lat nieskończone Jak zaczynałem to miałem 16 nieskończone. Od zawsze ćwiczę na domowej siłce (Sztanga , Sztangielki , Ławka , Drązek ,Stojaki z regulowaną wysokością). Najbardziej lubie ćwiczyć na wolnych ciężarach . Przez całe te 2 lata robię masę .Jak zaczynałem w 2008 roku ważyłem 60 kg po roku cwiczeń przytyłem 18 kg (bf 12 %) Przy no moim zdaniem hardkorowym treningu zawsze daje z siebie 110 % na siłce ,takiej średniej diecie ,i mała ilością odżywek tylko kreatyna i witaminy kolejny rok ćwiczeń to przyrosty 7 kg z tak samo cięzkim treningiem , średnią dietą , i małą ilością odżywek bf (12 %) cały czas ale od jakis 3 miesięcy przytyłem może z 1kg nie wiem dlaczego teraz taki zastój obwody ramienia bardzo wolno idą przez cały okres zrobiłem 10.5 cm z 29 na 39.5 cm .Po 2 latach treningu 40 cm nawet nie mam xD .Plecy i barki idą wyśmienice ale np klatka i ramiona kiepsko Nogi tak w miare ale w domu mam ciężko żeby je ćwiczyć opieram sie na przysiadach i wykrokach Może coś mi polecicie Jakies porady aha podam jeszcze wymiary na koniec i wyniki siłowe z góry dzięki

Klatka - 113 cm
Biceps - 39.5 cm
Udo - 64 cm
Łydka - 41 cm
Nie robie za bardzo rekordów więc podam moje serie :
Klatka - 75 kg x 8
Martwy - 110 kg x 8
Przysiady 95 kg x 8

ZAPOMNIAŁEM DODAĆ MARTWY ĆWICZE OD PAŹDZIERNIKA 2009 a PRZYSIADY od MAJA 2009

Zmieniony przez - Wozny1992 w dniu 2010-08-20 15:09:38

Pon: nogi
Wt: klatka + biceps
Sr:
Czw: plecy + tyl barku + przedramie
Pt: przod/bok barku + triceps + brzuch

Nogi
Przysiady tylnie 4 serii
Wykroki 3 serie
Syzyfki 3 serie
Zuraw 5 serii
Przydaloby sie uginanie lezac z hantla miedzy stopami
Wspięcia stojac 4 serie
Odwrotne wspięcia 4 serie

Klatka – na skosie wyciskaj hantlami.

Biceps – uginanie sztanga podchwytem 4 serie, uginanie z supinacja 3 serie, uginanie z hantlami o kolano 2 serie

Plecy – podciąganie na drążku 4 serie, wiosłowanie podchwytem 3 serie, wiosłowanie polsztanga jednoracz 3 serie. Martwy ciag dalbym jednak przed drążkiem – po dwoch wioslach może być ciezko Ci go wykonac z właściwym obciążeniem. Na koniec szrugsy 3 serie.

Tyl barku – wznos boczny w opadzie tulowia 3 serie

Przod/bok barku – wyciskanie sztangi z przodu 4 serie, podciąganie hantli wzdluz tulowia 3 serie, wznos boczny siedząc 3 serie

Triceps – wyciskanie wasko 4 serie, wyciskanie francuskie 3 serie, prostowanie ramion w opadzie tulowia 2 serie.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-22 00:30:07

Cos wiecej o obecnym treningu?

Trening split dziele go na 4 dni - (Klatka-Biceps) )(Barki-Triceps) (Plecy-Przedramie) (Nogi) Wykonuje na duże partie 12-13 serii na małe 9-10 serii . Robię powtórzenia od 8-10 choc zdarzy sie nieraz 6 ale to w ostatnich seriach . Przerwy około 2 minut

Trening split dziele go na 4 dni - (Klatka-Biceps) )(Barki-Triceps) (Plecy-Przedramie) (Nogi)

Pon: klatka + biceps
Wt: barki + triceps
Sr:
Czw: plecy + przedramie
Pt: nogi

Rozumiem wiec, ze cwiczyles takim podzialem? Jesli tak, trzeba go troche zmienic.

Rozpisz tez swoj obecny trening. Sama liczba serii jeszcze niewiele mowi, bo cwiczenie cwiczeniu nierowne.

Jak z dieta obecnie, kiedy ostatnio robiles przerwe regeneracyjna?

Tak jak rozpisałeś tak ćwiczę aktualnie wczesniej miałem inne plany ale teraz ćwicze tym bo tym Mhh to trening napisze ajk on wygląda sztywno bo wiadomo nieraz zmieniam kolejność ćwiczeń :

KLATA _ BIC

KLATA NA PŁASKO (5 serii)
KLATA SKOS (4 Serie)
ROZPIETKI (4 Serie)
BICEPS SZTANGĄ (3 Serie)
UGINANIE SZTANGIELKAMI NA ZMIANE Z SUPLINACJĄ NADGARSTKA (3 Serie)
UGINANIE SZTANGIELKOW MŁOTKOWYM NA ZMIANE ALBO UGINANIE SZTANGIELKIEM O KOLANO (3 Serie)

BARKI_ TRICEPS

WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU (4 Serie)
UNOSZENIE SZTANGIELKÓW NA BOKI NA SIEDZĄCO (3 Serie)
UNOSZENIE -//- na stojąco w pochyle (3 Serie) ALBO UNOSZENIE DO BRODY SZTANGI
SZRUGSY (4 Serie)

WYCISKANIE FRANCUSKIE (3 Serie)
PROSTOWANIE RĄK ZE SZTANGIELKĄ ZA GŁOWY (3 Serie)
PROSTOWANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ ZA GŁOWY (3 Serie)

PLECY

DRĄZEK TROCHE SZERZEJ NIZ BARKI bo mam krótki drązek (3 Serie)
WIOSŁOWANIE NACHWYT (3 Serie)
WIOSŁOWANIE PODCHWYT (3 Serie)
MARTWY (4 Serie)

UGinania nadgarstków ze sztangą na różne sposoby

NOGI

PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH (6 Serii)
WYKROKI (6 Serii)

Plan ma kilka mniejszych bledow, jednak najgorzej wypada tutaj podzial, ktorym zajmiemy sie w pierwszej kolejnosci

Pon: nogi
Wt: klatka + biceps
Sr:
Czw: plecy + tyl barku + przedramie
Pt: przod/bok barku + triceps + brzuch

Gdyby niezregenerowany w pelni biceps przeszkadzal przy treningu plecow to rozlozymy to inaczej.

Jeszcze raz zapytam jak obecnie z dieta i kiedy ostatnio robiles trening badz przerwe regeneracyjna?

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-20 17:00:56

Przerwą regeneracyjną można nazwać moje wakacje tydzien bez treningów no moze troche pompek . Ale nie obrzerałem sie tak jakoś niezdrowo jadłem tuńczyki ryby ryż banany wsuwałem wiec można to chyba nawzwać jakąś tam regeneracją . A Moja diete może nie jest jakaś super ścisła ale nie tykam wogole słodyczy , fast-foodów . Staram się jejść co 2-3 godziny .Ryż 200g dziennie ,300 g Piersi z kurczaka , 4 jajka ,Gainer tu juz zalezy od potrzeb od 100 do 150 g dziennie biore jeszcze Cell Pump'a aktualnie .Do diety jeszce jakies owoce w liczam banany arbuzy rodzynki Chudy twaróg , serki wiejskie , nieraz kefiry

A czy stopniowo starasz sie dodawac kcal do diety? Jesli nie, to mozliwe jest, ze obecna iloscia kcal pokrywasz jedynie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, wiec organizm nie ma budulca do budowy miesni.

Mhh czyli muszę się więcej obrzerać ;D Dołoże z 2 worki ryżu do diety i coś jeszcze dodam zobaczymy jak pójdzie Dzięki Ballomus może to coś pomoże sog dla Ciebie

Tak, tylko dodawaj kcal powoli. W pierwszym tygodniu doloz okolo 200 kcal - co dwa dni dodawaj po 50 kcal do sniadania badz posilku potreningowego. Wazne tez, bys utrzymal wlasciwa podaz bialka - przynajmniej 2,5g na kg/masy ciala. Jesli waga nadal nie bedzie szla, dodawaj dalej, oczywiscie stopniowo.

Przydaloby sie tez odrobine poprawic Twoj obecny plan, ale to moze juz jutro

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-21 00:26:14

Więc co do poprawy ?