Mój trening do sprawdzenia

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

Taki rozkład powinien być ok, na 3 dni to splita nie zrobisz bo nogi i plecy muszą miec osobne dni treningowe.


Pzdro

SOG poleciał co 1Arnold

Dla mnie spoko. SOG dla Ciebie Viren.
Oby się ktoś jeszcze wypowiedział co o tym sądzi ;]
Dzięki że się wypowiedziałeś
PZDR

A co do doboru ćwiczeń to:

PONIEDIAŁEK: (Klatka+barki)

1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20)

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(progresja ciężaru,reresja ilości powt.) 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 4x10
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4x10
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10

Dublujesz skosy [dół] zostaw jeden
Barki:

1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20)

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (progresja ciężaru,reresja ilości powt.) 12,10,8,6
-Arnoldki 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 4x10
-szrugsy 4x12

Tutaj przedni akton nie da rady, dwa wyciskania + izolacja [unoszenie w przód] i nie będziesz w stanie nic zrobić, jedno wyciskanie wybierz, do tego coś na bok barków np. unoszenie sztangielek na boki 2-3 serie, tył barków też ćwicz - unoszenie sztangielek lub face pull jako trzecie ćwiczenie 2-3 serie
ŚRODA: (plecy + biceps)

-podciąganie na drążku 4x10
-martwy ciąg 12,10,8,6
-wiosłowanie 4x10
=ściąganie drążka wciągu w siadzie do klatki 4x10

Trochę dużo serii wyjdzie, Martwy Ciąg daj na początek 5 serii, drazek potem 4 serie i wiosłowanie 4 serie, to ściąganie to jak chcesz - osobiście bym wywalił bo masz podciąganie na drążku a wyciąg to alternatywa, jak chcesz wyciąg to zrób MC 4 serie, Drążek 3-4 serie, wiosłowanie 3 serie i wyciąg 2-3 serie na dobicie.


Biceps:
1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-15

-uginanie ramion ze sztangą prostą(uchwyt średni) 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z supinacją nadgarstka) 4x10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x10

tutaj pierwsze ćwiczenie moze zostać 4 serie, pozostałe po 3.

PIĄTEK: (NOGI,ŁYDKI + TRICEPS)

1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20)

-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
-przysiady wykroczne 4x10
-uginanie nóg w leżeniu 4x10

Albo suwnica albo wykroki - wywal jedno, to uginanie to daj 5 serii


łydki:
-wspięcia na palce w siadzie 4x12-15
-wypychanie ciężary na suwnicy palcami nóg 3x12-15

Triceps:

1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-15)

-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,6
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10
-pompki w podporze tyłem 4x10

tak samo jak w bicepsie - pierwsze ćwiczenie moze zostać 4 serie, reszta po 3





I połączenie do zmiany.


Pzdro

Super Viren, widać że znasz się na rzeczy ;] Bardzo mi pomogłeś!!

Po całkowitej korekcie:

PONIEDIAŁEK: (Nogi)

*1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20)
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-przysiady wykroczne 4x10
-uginanie nóg w leżeniu 5x10

Łydki:
-wspięcia na palce w siadzie 4x12-15
-wypychanie ciężary na suwnicy palcami nóg 3x12-15

*BRZUCH


WTOREK:(KLATA+BICEPS)

*1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(progresja ciężaru,reresja ilości powt.) 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x10
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4x10
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10

*1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-15)
-uginanie ramion ze sztangą prostą(uchwyt średni) 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z supinacją nadgarstka) 3x10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10

*Przedramie,Brzuch

CZWARTEK:(PLECY)

-martwy ciąg 15,12,10,8,6
-podciąganie na drążku 4x10
-wiosłowanie 3x10
-na dobicie ściąganie drążka wciągu w siadzie do klatki 2x10

*Brzuch

PIĄTEK:(Barki+Triceps)

*1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (progresja ciężaru,reresja ilości powt.) 12,10,8,6
-Arnoldki 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-szrugsy 4x12

*1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-15)
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,6
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10
-pompki w podporze tyłem 3x10

*Przedramiona
*Brzuch

Wywal jeden skos w klacie.

Albo arnoldki albo wyciskanie sprzed głowy bo oba to wyciskania.

Na tylni akton barków daj unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 serie.


Reszta ok.


Pzdro

A mogę zamiast jednego skosu dodać Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej czy jest to zbędne?

Zbędne.

Pozioma,jeden skos i izolacja - wystarczy.

Pzdro

A jak radzisz z ćwiczeniami aerobowymi typu rower i bieganie?? Stosować je 3 razy w tyg. czy zredukować bo podobno to nie sprzyja przy rozwijaniu masy