Trening do oceny

Siemanko prosił bym o sprawdzenie tego planu

przed treningiem rozgrzeweczka 10 min biegania a potem rozciąganie danej parti mięśni


DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. butterfly 12-12-12

II DZIEŃ - PLECY

1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8
3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
5. wyprosty tułowia 4s

III DZIEŃ - RAMIONA

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. prostowanie na wyciągu 10-10-10
3. franc. jednorącz - 12-12-12

IV DZIEŃ - BARKI

1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 72

Wzrost: 183

Cel treningowy: Zwiększenie masy

Staż treningowy na słowni: 3miesiące

Uprawiane inne sporty: Bieganie kick boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 2500 kalorii

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zamiar kupienia białka

W klacie dodaj pompki na poręczach na początek
za dużo na plecy, daj martwy ciąg zamiast wyprostów
wyrzuć te wyciagi daj podciąganie na drązku, wiosło w opadzie ale sztangą, dużo ćwiczeń prostych jak najmniej izolowanych.
W barkach wszystko do zamiany
zrób połączenie
a) klatka + biceps
b) plecy + tric
c) barki + nogi
w barkach daj 3 cwiczenia po 3 serie, za duzo masz.
Poza tym czemu nóg nie ćwiczysz? trenujesz kick boxing i bez nóg?
Tak ogólnie to zmieniłbym wszystko bo trening do dupy.... Poczytaj o fbw, zacznij od tego treningu

sorki zapomniałem dodać że nóg nie dałem i nie za bardzo obciążenie kręgosłupa

wszystko obciąża kręgosłup.

aha ale chyba niektóre ćwiczenia bardziej ?? zmodernizuje swój plan i dzięki za pomoc

Oki temat można zamknąć

Zmieniony przez - BRUSUS w dniu 2010-08-16 14:41:36

Zmieniony przez - BRUSUS w dniu 2010-08-16 14:44:52

Witam! Prosiłbym was o ocene planu treningowego;)
Więc hmm mam 16 lat cwicze od roku z duzymi przerwami,182 wzrostu,73 kg wagi,i chciałbym troche masy złapac,diete posiadam
Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x10
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
-Rozpiętki z hantlami na ławce skosnej 4x10
Triceps
-Wyciskanie francuskie 4x10
-Pompki tricepsowe 5x10
Czwartek
Plecy
-Sciąganie drązka do karku 4x10
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10
-Podciąganie na drązku 4x10
Biceps
-Unoszenie przedramion z hantlami siedząc 4x10
-Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 5x10
Piątek
Nogi
-Prostowanie nóg 4x10
-Przysiady ze sztangą 4x10
Barki
-Unoszenie hantli w bok 4x10
-Wyciskanie sztangi zza karku 4x10
-Wznosy hantli bok w opadzie tułowia
-
_______________________________

BRUSUS, jak nie chcesz, to nie musisz przecież robić przysiadów, ale dodaj prostowanie, uginanie nóg na maszynach, wspięcia na palce - one ci nie obciążą kręgosłupa jak przysiady, a nogi będziesz ćwiczył


hifibanda, na plecy: skoro robisz podciąganie na drążku, to nie ma sensu potem robić ściągania wyciągu i powielać ćwiczenia, no chyba że zmieniasz uchwyt, ale i tak moim zdaniem za dużo serii. Dorzuć coś na prostowniki grzbietu!
Na nogi zamieniłbym kolejność i robił najpierw przysiady.

hifibanda
plecach martwy ciag
w nogach przysiady na poczatek
dodaj cos na łydki i dwugłowe ud.
Poza tym to chyba zły temat co?

A teraz czy coś lepiej zrobiłem czy dalej kiepski i na nowo układać jak coś to poproszę o skorygowanie mych błędów
DZIEŃ - KLATKA+BICEPS
1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. Rozpiętki 12-12-12
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
II DZIEŃ - PLECY+TRICEPS
1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8
3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. prostowanie na wyciągu 10-10-10
3. franc. jednorącz - 12-12-12
III DZIEŃ - RAMIONA + NOGI
1 wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej 12,10,8
2 Unoszenie sztangi w przód 12,10,8
3unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
1Prysiady z hantlami 12,12,12
2prostowani nóg na maszynie 12,10,8
3 Wznoszenie łydek 12,12,12

Zmieniony przez - BRUSUS w dniu 2010-08-16 18:22:48

Zmieniony przez - BRUSUS w dniu 2010-08-16 18:23:04

Zmieniony przez - BRUSUS w dniu 2010-08-16 18:24:15

juhas514 wielkie dzieki za pomoc.dał bym soga ale nie moge,wibor w innym temacie nie uzyskałem odpowiedzi.Pozdrawiam;)