Przysiad z przysłowiowym palcem w doopie - żadnych wymówek Panowie i Panie

davidoo

5 serii todopiero rozgrzewka

moze lepiej powiedz mi ile wazysz
i wyszczegolnij trening nog seria-po-serii

Cokta

wypuszczenie powietrza tuz po oderwaniu sie od lawki w box siadzie jest bezsensowne, przeciez najwieksze cisnienie jest na samym starcie wiec nie omijasz max cisnienia tylko podcinasz sobie skrzydla

jesli po operacji minelo dosc duzo czasu a nie bylo powiklan to powinienes bezproblemowo brac maxy z prawidlowym oddychaniem - w koncu cialo sie wzmacnia treningiem

przysiady przednie w kombinacji z box siadai - tak to najbezpieczniejsza dla Ciebie kombinacja jesli chodzi o cwiczenia nog , przykladowo takie wypychanie nogami powoduje znacznie wieksze cisnienei


najbardziej cisnie ... pas treningowy, nie potrzebujesz go wiec nie uzywaj

co do samego treningu

sugerowalbym przysiadac schematem 10 serii po 5 powtorzen ze stalym ciezarem
odpoczynki 2 minuty

zacznij od 50% maxa

jesli nie wiesz jak policzyc maxa to powiedz mi ile podnosisz na ile powtorzen

co tydzien dokladasz 1% ciezaru max
czyli tydz 2 to 51%
tydz 3 to 52% itp

6 tygodni trenuj
1 tydzien odpoczywaj

pozniej znow 6 tygodni trenuj



wychodzi na to ze po roku bedziesz robil 10 serii niemalże obecnym rekordem\
ta metoda oznacza ze ciezar treningowy nawet po roku bedzie na tyle małym % maxa ze zadnej tloczni brzusznej nie bedziesz zmuszony uzywac

nie zakladaj pasa

oddychaj prawidlowo

po roku nogi beda juz bardzo bardzo zmienione , metoda jest gwarantowana[bo spieszysz sie 2 razy wolniej niz mogłbyś] , niemozliwe jest ze nie podziala drastycznie poprawiajac muskulature i siłę


pozdr

Wodyn

75kg w pięciu seriach po 5 powtórzeń z zapasem. Co 6 tygodni zmieniać przysiad, z boxa na przedni i znowu? A można sprawdzać co jakiś czas maxy podczas tych treningów? I czy tak mam tylko przez rok trenować, a potem będę mógł wrócić do siadów typowo siłowych?

Można by się z Tobą skontaktować w sprawie planu treningowego, bo mam pytania odnośnie innych ćwiczeń?

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2010-08-13 21:56:04

Wspaniały art, w życiu nie pomyślałbym że robienie przysiadów niesie ze sobą tyle korzyści! A do tego jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, nie mam pojęcia jak mogłem kiedyś ćwiczyć nogi, kiedy w moim treningu nie było przysiadów.

Wodyn

Chciałbym teraz ćwiczyć planem FBW 15/10/5 z zaznaczeniem na poprawę WL i czy mogę przysiady wykonywać w ten sposób który podałeś, czy to mocno zaburza trening? Wydaje mi się że nie, bo to jedno ćwiczenie tylko.

I jedno już na prawdę ostatnie pytanie: jak wykonywać MC? Normalnie z progresem czy tak samo postępować jak z przysiadami według Twojej metody? W razie czego: mój maks w MC to 77kg w 5 seriach na 5 powt. z zapasem.

Pozdro i SOG

WODYN

Nogi:

Przysiady tylnie RAMPA 5 seri 10 powt / 5 seria 110kg
RDL RAMPA 5 seri 10 powt / 5 seria 150/155kg
Wykroki 5 seri 10 powt 50-60kg
Uginanie lezac 5 seri 12 powt 30-40kg
Prostowanie siedzac 5 seri 12 powt 60kg
+Łydki


Waga: 88kg


od 4 dni choroba ale dzisiaj juz minela tzn jutro juz bedzie 100% sprawnośći




----------------------


do 80-90kg robie normalne 10 powt głebokich na maxa przysiadów ale od 100kg juz tylko połówki moge a tylko 2 albo 5 przysiadów głebokich zrobie


-----------


dokladny trening nóg:

SQ

30kg x 10
50kg x 10
70kg x 10
90kg x 10
110kg x 6

RDL

70kg x 10
90kg x 10
110kg x 10
130kg x 10
150kg x 6

Wykroki

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Uginanie

15kg x 12
20kg x 12
25kg x 12
30kg x 12
35/40kg x 12

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2010-08-15 09:40:53

No to teraz pytanie zagadka .
Co byś poradził na wzmocnienie prawej nogi , lewa jest po artrodezie czyli skręcone na sztywno w kolanie na 4 śruby , prawa noga działa bez problemu ?

Hej WODYN zwracam się z ponowną prośbą o pomoc z wyleczeniem bólu pleców. Mam skoliozę w odcinku piersiowym dotychczas nie był to wielki problem ale od kilku miesięcy pojawił się ból, i przeskakiwanie kręgów nie wiem jak to opisać ale strzela jak w starym dziadku w odcinku piersiowym i lędźwiowym no i w szyjnym sumie też.
Chciałem robić jakiś 15-10-5 ale doszedłem do wniosku że kaleczę technikę w przysiadzie przy większym ciężarze stąd pokusiłem się o ułożenie takiego Splita z zastosowaniem twojej metody schodkowej dla siadu i mc. Nie wiem tylko jaką wersje siadu zastosować i jaka będzie najlepsza na problem ze strzelającymi kręgami i skoliozą ?

Poniedziałek :
1. Push Press 5x5p / co drugi tydzień push Press jednorącz 5x8p
2. Jakaś składanka jednorącz bo mamy tylko jedną hantle 4x12p
3. Pompki na poręczach 5x5p lekko bez ciężaru
4. Siad 10x10
5. Wspięcia milion powtórzeń
6. Uginanie nóg 5x15p
7. Brzuch 5x15p

Środa :
1. Overhead squat 8x3p
2. Wl progresja po 5p/ wl skos co drugi tydzień progresja po 6p
3. Hantle skos 4x10p/ hantle poziom co drugi tydzień 4x12p
4. Drążek podchwytem 5x5p lekko
5. Zarzut 5x5p do 70% wl ale nie więcej niż MC
6. Czacho łamacze 4x12p/ wl wąsko co drugi tydzień 4x12p
7. Wl wąsko + ultra szeroko 10+10 x 4 serie / prostowanie na prostych rękach + prostowanie
8. Rotacja hantlą 3x8p

Piątek :
1. Push press zza karku 55% push Press z poniedziałku 5x5p
2. Mc sumo 10x10
3. Młotki 5x6p
4. Drążek szeroko 4x8p
5. Wiosło podchwytem 5 serii/ wiosło jednorącz co drugi tydzień 5x10p bez przerw
6. Składanka na bicka nachwyt + podchwyt 10p+10p

Prośba do ciebie o :
1. rzucenie okiem czy nic sobie nie będzie przeszkadzać w leczeniu pleców?
2. jakie siady wybrać w moim przypadku(skolioza, ból, kręgi)?
3. robić cykle 6 tygodniowe czy progresje aż do wyczerpania postępów ?
4. gdy nie wykonam przykładowo 10x10p w siadach w mc też zrobić tydzień przerwy czy tylko siad?
5. Czy uzależnić jakiś dokładanie ciężaru w mc względem siadu ?
6. Kiedy mógłbym znów wrócić do 15-10-5 ??

Będę bardzo wdzięczny za odpowiedź
Pozdrawiam

To raczej na PW, ale Wodyn chyba nie poprawia planów.

Wodzu, odpowiedz proszę

za duzo pytan na raz
gdzies juz prosilem zeby nie wiecej jak dwa zadawac

Cocta
Tobie juz niec nie musze odpowiadac, pytasz o cos co jest poza tym konkretnym tematem


davidoo

w MC powinno byc 110% przysiadu, nie wiecej

nie dbajac o proporcje sil bedzie zle

polecilbym plan 10 serii po 5 powt na stalym ciezarku stanowiazym 60% maxa , co tydzien jesli zaliczysz dokladaj 2,5kg a jak nie zaliczysz odejmuj 5kg

co 6 tygodni tydzien przerwy
pozniej wspiecia na palce i uginanie nog

a MC w dzien plecow na poczatek 5x5 lub wiecej serii


wykroki niepotrzebne , lepiej dowal te uginania nog i lydy porzadniej ,na wielkich ciezarach


bbs

a mozesz robic przysiady z golym gryfem w pelnym zakresie?
ile?

Slawek31
wpisz w google "wodynowy plan schodkowy" i rob nogi i plecy wg niego
reszte jak tam chcesz
nie cierpie jak ktos miesza metody

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-08-22 19:01:50