Trening masowy "Jesień 2010" - do oceny

"Jesień 2010" masa

chciałbym żebyście ocenili mój masowy plan na okres września i października, wstawiam do oceny już teraz aby jak najlepiej go dopracować.

Zasady treningu:
- trening 4 razy w tygodniu - wtorek,czwartek,sobota,niedziela
- Regresja przeplatana z progresją (jeden tydzień progresja, drugi regresja)
- raz na jakiś czas zwiększenie ilości powtórzeń, seri

Plan:

A)Klatka + barki
- Wyciskanie na płaskiej zamiennie hantle/sztanga 5 serii
- Wyciskanie na skosie zamiennie hantle/sztanga 4 serie
- Dipsy 3 serie

- Wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii
- unoszenie hantli bokiem 4s

B)Nogi + brzuch
- Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie
- Przysiad przedni 3 serie
- Jakieś ćwiczenie na dwugłowe proszę o porade 3 serie
- Wspięcia na palce stojąc

- Uginanie nóg w zwisie
- Brzuszki skrętne
- Tu nie wiem jakie dać ćwiczenia, prosze o rade

C) Plecy + tył barków
- Drążek szeroko 5 serii
- Wiosłowanie sztangą 3 serie
- Wiosłowanie sztangielką 3 serie
- MC 3 serie

-unoszenia hantli w opadzie tułowia 4 serie


D) Biceps + Triceps + Kaptury
- Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie
- Jednoręki Francuz 3 s
- dipsy, pompki tyłem 3s

- Uginanie sztangi stojąc 4s
- Młotki 4 serie

- Kaptury 4 serie

przedramiona po niektórych sesjach
suplementacja tranem i witaminami z grupy b

proszę o poprawki, sugestie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,ławka regulowana,drążek

Dieta: trzymana w 80 %, czasem na 100 % ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: odżywka białkowa

podoba mi sie :) na dwugłowy Zuraw :)

Z właśnego dośw wiem że właśnie przeplatanie regers/progres może się nie sprawdzic ale możesz spróbowac.

dipsy wywal daj rozpiętki

wyciskaj z przed głowy i daj 4s

po co 2x przysiad? daj przysiad tylni,wykroki,uginanie/żuraw

mc na samym początku, plecy klasyk
mc,drażek,wioslo

dipsy, pompki tyłem 3s - to wkońcu pompki odwrotne czy na poręczach?

triceps zrób tak
wycisk waski,francus,pompki

biceps ok

zdr

Dzięki Spaiter i Marula, czemu dipsy wywalić ? Podobno dobre są na dół klaty pozatym w ostatnim planie robiłem rozpiętki. No właśnie nie wiem czy sprzed głowy czy zza głowy, bo w sumie bardziej mi zależy na bocznych aktonach a przednie dostaną przy wyciskaniu.

do nóg się zastosuje raczej ;d

a plecy właśnie wiosną robiłem tak klasycznie i średnio mi wychodziło.

acha no i w tricepsie się zastanawiałem czy dać dipsy czy pompki tyłem.

Może ktoś jeszcze ma jakieś sugestie ?

Owszem dobre, ale po co Ci 2 że tak powiem "skosy" i płaska? potem trudno ze stagnacja, jeśli chcesz dipsy to zrób tak

Dipsy 5s
skos góra 4s
rozpiętki 3s

Z przed głowy, z za jest kontuzjogenne, chyba że opuszczasz do lini uszu.

to plecki możesz zrobić inaczej

Mc 4s
Drażek 4s
wioslo nachwyt 3s
wioslo podchwyt 3s

jest wiele możliwości.

Dipsy to nie pompki na poręczach daj pompki tyłem jesłi zastosujesz sie do mojego rozkładu lub jeśli lubisz pompki na poręczach to

Pompki na poręczach 3s
Francus jednorącz 3s
francus leżąc 3s

zdr

w sumie zastanowię się czy nie dać w klatce jako pierwszych dipsów tak jak mówisz, bo w listopadzie i początkiem grudnia planuje zrobić cykl na kreatynie a wtedy bardziej porządane będzie wyciskanie na płaskiej.

rzadko kiedy mam inne sugestie od spaiter'a ale tym razem mam.

co do pleców:
nie dzieliłbym tak wiosła. Sugerowałbym robienie jednego,albo nadchwyt,albo podchwyt. A w ogóle jeśli w ostatnim cyklu robiłeś sztangą to mozesz zmienić, opcji masz mnóstwo możesz robić sztangielką,możesz sztangą jednorącz,możesz półsztangą...

dalej co do pleców,nie wiem co masz na myśli mówiąc ze robiłęś plecy klasycznie,ale jeśli robiłeś martwy ciąg klasyk i już masz go dosć,to równie dobrym ćwiczeniem jest martwy ciag w wersji sumo.

co do klatki. Generalnie jak Spaiter pisze,czyli nie warto na siłe wpychać wszystkich wielostawowców w jeden plan bo później faktycznie ciężko korygowac i zmieniać. Wystarsczą spokojnie dwa ćwiczenia wielostawowe i jedno izolacyjne(rozciagające w tym przypadku),a czy z tych wielostawowców wybierzesz wycisk płaski,wycisk skos(sztangą lub hantlami) czy dipsy i któryś z wycisków to już Twoja sprawa

QUEBLO

Oczywiście, jeśli masz jakieś sugestie,uwagi to wal śmialo

Chodziło mi głównie o nacisk na motyla

Drążek - motyl wioslo podchwytem - motyl nachwytem - tutaj wkońcu dobrze dostają czworoboczne.

Plecy klasy pewnie chodziło mu o mc,drazek,wioslo.

Warto też dodać że rozpiętki to nie tylko ćw rozciągające ale też budujące mase klatki

a sie damian zdziwisz jak dipsy beda lepsze od wyciskania ... ;p

QUEBLO mówiąc że robiłem klasycznie plecy miałem namyśli schemat MC -> Drązęk -> Wiosłowanie a właśnie teraz chciałbym Drążek -> Wiosło -> MC

A co do klatki to zastosuje się do waszych rad, to znaczy na początek dam Dipsy na poręczach, później skos w górę a na koniec rozpiętki albo przenoszenie ;)

tylko że robiąc dipsy najwięcej w seri zrobię 5-6 czy to nie za mało w cyklu na masę ? No i tu też by się jakieś obciążenie przydało do plecaka włożyć i progresja jakaś ;d

Spaiter pisałeś że przeplatanie regresji z progresją ci nie służyło, mógłbyś rozwinąć bo teraz się zastanawiam czy nie robić tylko progresji ;)

w ogóle dzięki panowie, w realu piwo macie u mnie no a tu tylko sogi

no i dobrze,rób tyle dipsów w serii ile dasz radę,jak dasz radę tylko 5-6 to tyle rób, a jak chodzisz z kimś na siłkę to poproś by Ci przy ostatnich kilku powtórzeniach ktoś pomógł jeszcze
zobaczysz ze szybko skoczysz w górę

a co do pleców.
Są zwolennicy zasady że na początku zawsze powinno się robić ciąg potem drążek i na końcu wiosło.
Są też zwolennicy zasady ze zaczyna się od tego na czym nam zależy(jeśli na szerokości to od drążka itd). Ja należe właśnie do tych drugich.

apropos,co do mieszania regresji z progresją. Spotkałem się z takim treningiem,ale u osób z naprawdę dużym stazem...

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2010-08-08 17:53:56