Plan pod sztange i hantle .

Jest to plan ułożony dla tych co mają domową siłownię i od czasu do czasu chodzą na profesjonalną. Starałem się ułożyć dobry plan na masę, ale czy dobry ??? sami ocenicie.

Poniedziałek KLATKA + TRICEPS

KLATKA
1)Wyciskanie sztangi 12/10/8/6
2)Wyciskanie sztangi w skosie + 12/10/8/6
3)Wyciskanie sztangi w skosie - 12/10/8/6
4)Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/12/12

TRICEPS
1)Wyciskanie francuski sztangielek w sadzie jednorącz 3x12
2)Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12
3)Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia3x8

Środa PLECY + BICEPS

PLECY
1)Wiosłowanie sztangielkami 4x12
2)Wiosłowanie sztangą 4x12
3)Drążek nadchwyt 4x5
4)Drążek podchwyt 4x5

BICEPS
1)Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
2)Uginanie ze sztangą stojąc nadchwytem 3x12
3)Uginanie o kolano sztangielkami 3x12

Piątek BARKI + NOGI

BARKI
1)Wyciskanie sztangi z za głowy 4x12
2)Unoszenie sztangi w przód 4x12
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12

NOGI
1)Przysiady ze sztangą 4x20
2)Przysiady wykroczne 4x15
3)Wspięcia na palcach w staniu 4x20
4)Nożyce 4x12




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 57

Wzrost: 167

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7miesięcy

Uprawiane inne sporty: -------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle

Dieta: będzie niedługo

Przeciwskaznania medyczne: -------

Zażywane suplementy: -------

Nie za dużo serii na klatę ?

A przedramię, kaptury ?

Zmieniony przez - latwoo w dniu 2010-08-04 20:02:44

klate zrobiłbym tak
wl,skos góra/dół sam wybierz, rozpietki po 4s każde ćw

triceps"
francus w lezenie,w siadzie i prostowanie

plecy"
mc,podciaganie,wioslo,szrugsy

biceps daj 2ćw po 3-4s

barki źle
wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie

nogi ok dorzuć cos na dwugłowe, wywal nożyce.

Przedramie daj w dniu pleców

zdr

Poniedziałek KLATKA + TRICEPS

KLATKA
1)Wyciskanie sztangi 12/10/8
2)Wyciskanie sztangi w skosie + 12/10/8
3)Wyciskanie sztangi w skosie - 12/10/8
4) Tu daj rozpiętki po 10 powtórzeń i 3 serie.

TRICEPS
1)Wyciskanie francuski sztangielek w sadzie jednorącz 3x12-Progresja 12,10,8 4 serię .
2)Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-Progresja 12,10,8, też 4 serię .
3)Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia3x8-wywal.

Środa PLECY + BICEPS

PLECY
1)Wiosłowanie sztangielkami
2)Wiosłowanie sztangą 4x12
3)Drążek nadchwyt 4x5
4)Drążek podchwyt 4x5

Tu zmień kolejność podciąganie na początku 4 serie max pow w szerokim chwycie potem wiosło sztangą 4 serie z progresją potem możesz dać wiosłowanie pół sztangą
i na koniec tez 4 M/C .


BICEPS
1)Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 -progresja 12,10,8
2)Uginanie ze sztangą stojąc nadchwytem 3x12 -unoszenie chwyt młotkowy 12,10,8
3)Uginanie o kolano sztangielkami 3x12-2 serie po 10 pow

Piątek BARKI + NOGI

BARKI
1)Wyciskanie sztangi z za głowy 4x12 wyciskanie z przed głowy 12,10,8,8
2)Unoszenie sztangi w przód 4x12- unoszenie na boki 12,10,8,8
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 -unoszenie w opadzie 12,10,8,8

NOGI
1)Przysiady ze sztangą 4x20
2)Przysiady wykroczne 4x15
3)Wspięcia na palcach w staniu 4x20
4)Nożyce 4x12

Poniedziałek KLATKA + TRICEPS

KLATKA
1)Wyciskanie sztangi 12/10/8
2)Wyciskanie sztangi w skosie + 12/10/8
3)Rozpiętki 10/10/10

TRICEPS
1)Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12
2)Wyciskanie francuski sztangielek w sadzie jednorącz 3x12
3)Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8

Środa PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

PLECY
1)Drążek nadchwyt 4s max
2)Drążek podchwyt 4s max
3)Wiosłowanie sztangą 4x12
4)Szrugsy 4x12

BICEPS
1)Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
2)Uginanie w uchwycie młotkowym 3x12
3)Uginanie o kolano sztangielkami 3x12

PRZEDRAMIĘ
1)Uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
2)Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x20

Piątek BARKI + NOGI

BARKI
1)Wyciskanie z przed głowy 12,10,8,8
2)Unoszenie sztangi w przód 12,10,8,8
3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12,10,8,8

NOGI
1)Przysiady ze sztangą 4x20
2)Przysiady wykroczne 4x15
3)Wysoki step z sztangielkami 4x10
4)Wspięcia na palcach w staniu 4x20

Jak będzie mi to ciężko szło to zrobię progresję tak jak radzi Like25

Up

I co panowie ???
Trzeba coś jeszcze zmienić ??

klatka daj po 4 serie
w plecach na początek mc wywal podciaganie podchwytem a zostaw nachwytem
barki daj po nogach

A zamiast MC coś innego można dać ??
Słyszałem że to kręgosłup psuje i robi się S z kregosłupa.

Poniedziałek KLATKA + TRICEPS

KLATKA
1)Wyciskanie sztangi 12/10/8/5
2)Wyciskanie sztangi w skosie + 12/10/8/5
3)Rozpiętki 10/10/10

TRICEPS
1)Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12
2)Wyciskanie francuski sztangielek w sadzie jednorącz 3x12
3)Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8

Środa PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

PLECY
1)Martwy ciąg 12/10/8/5
2)Drążek nadchwyt 4s max
3)Wiosłowanie sztangą 4x12
4)Szrugsy 4x12

BICEPS
1)Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
2)Uginanie w uchwycie młotkowym 3x12
3)Uginanie o kolano sztangielkami 3x12

PRZEDRAMIĘ
1)Uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
2)Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x20

Piątek BARKI + NOGI

NOGI
1)Przysiady ze sztangą 4x20
2)Przysiady wykroczne 4x15
3)Wysoki step z sztangielkami 4x10
4)Wspięcia na palcach w staniu 4x20

BARKI
1)Wyciskanie z przed głowy 12,10,8,8
2)Unoszenie sztangi w przód 12,10,8,8
3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12,10,8,8


Zmieniony przez - ninjaz w dniu 2010-08-06 11:25:36

jeśli będziesz pamiętał o odpowiedniej technice to nic Ci nie będzie.

Mc bardzo dobrze ćw, tylko pamietaj, nie rób przeprostów w górnej fazie.

zdr