plan 3 dniowy do poprawy

plan 3 dniowy poniedziałek sroda piątek

poniedziałek:
klatka -rozpietki na ławce poziomej 3x 12
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 3x12
przenoszenie sztangielki nad głowa 3x12

triceps-prostowanie ramienia przy wyciagu 3x12
wyciskanie francuskie sztangielka 3x12
wyciskanie na ławce poziomej sztangi w waskim uchwycie 3x12

sroda:
barki-wznoszenie ramion przed siebie stojac tylem do wyciagu 3x12
wyciskanie sztangielek w gore 3x12
szrugsy sztangielkami 3x12

nogi-uginanie nog lezac na maszynie 3x12
wyprosty nog na maszynie 3x12
wspiecia na palcach na maszynie 3x12

piatek:
plecy-sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3x12
przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 3x12
prostowanie tułowia z gryfem 3x12/skłony na ławce z obciazeniem

biceps-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac lub stojac 3x12
modlitewnik 3x12
uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12

moje pytanie jest takie : czy ten plan jest dobry na mase, czy ilosc cwiczen itp jest odpowiednia i jak dlugo trzymac sie takiego planu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 60

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam ok.mies.

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: jeszcze brak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: zadne

Jeśli znasz technike/ma kto ci ją pokazać [ci którzy ćwiczą tam] to rób plan który podałem.



Pzdro

Moim zdaniem całkiem ok tylko małe korekty:
Wąskie wyciskanie jako pierwsze przy tricepsie
Wyciskanie sztangielek przy barkach jako pierwsze
W nogach zamień kolejnosc czwórki i dwójki i mozesz jeszcze cos dorzucic.
Biceps ze sztangą jako pierwsze cwiczenie
Brzuch wrzuć po kazdym treningu

Nie, plan nie jest dla ciebie, szukaj planów całościowych typu FBW opartych na złozonych ćwiczeniach gdzie zbudujesz podstawy masy i siły.



Pzdro

mozesz stopniowo zejsc z liczby powt wraz ze wzrostem ciezaru.
Taki trening na ok max 12 tyg. spoko

Nie zgadzam sie z przedmowcą, oba sa ok tym bardziej ze okres rozgrzewkowy juz robiłeś wiec zalezy od pkt widzenia.

hmm no to jak ?trzymac sie tego planu czy nie ?wrzuciłem go na forum bo jedni mowia mi ze jest chu.... a inni ze ewentualnie małe korekty a ja juz sam nie wiem .

Nie trzymaj się - buduj podstawy, na taki plan przyjdzie pora.

Nie jesteś w stanie przetrenować każdej partii tylko raz w tygodniu wystarczająco aby pobudzić do wzrostu.


Pzdro

ok a moze moglbys podac mi jakis konkretny przykład planu jaki bys mi polecil?potrzebuje jakiego planu ktory tak jak piszesz pobudzi miesnie do wzrostu ale zarazem z takimi cwiczeniami zebym wiedzial tez jak jes prawidlowo wykonac a sie nie zbłaznic na siłce przed kolesiami;p

Każdy zaczynał - myśle, ze jak poprosisz to technike ci pokazą.

Trening 3x w tygodniu pon,śr,pt ABA,BAB,ABA itd.

A:

MC 3s
Drążek 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
+ brzuch i przedramie


B:

Przysiady ze sztanga 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Wyciskanei francuskie 2s
+ łydki i kaptury

Powtórzenia w granicy 12-6 w serii.


Pzdro

nie wiem czy cie dobrze rozumiem .chodzi zeby robic np.w poniedzialek ABA a w srode BAB czy ze w poniedzialem robic A w srode B itp. wiesz dzis jestem niezbyt kumaty bo wczoraj było troche za grubo...

I tydzień:

Pon - A
Śr - B
Pt - A

II tydzień:

Pon - B
Śr - A
Pt - B

III tydzień to co w I itd.


Pzdro