plan treningowy do oceny / poprawy

Witam, chcialbym aby ktos spojrzal na moj plan treningowy, bedzie on troche nietypowy poniewaz bede robil klate i biceps 2x w tygodniu, juz wczesniej tak robilem (ze znacznie wieksza intensywnoscia niz teraz bedzie) i dalem rade z regeneracja.

Rozklad treningow jest tez nietypowy poniewaz trenuje siatkowke, a gdzies musialem upchnac te treningi. Dlatego np. Nogi trenuje s srode rano, a plecy w czwartek wieczorem.

Cel: Masa / Sila

pon. klata (silowo) + bic + brzuch
klata (12serii, 8 wycisk):
-Wyciskanie lezac 8/6/6/4/4
-Wyciskanie lezac skos ujemny 6/8/10
-Rozpietki skos dolny 12x2
-Przenoszenie hantelka 12x2

Bic (12 serii lekkich - z dobra technika):
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja nadgarstka) 12x3
-"21" sztanga mocno lamana x3
-Modlitewnik 12x3
-sztangielkami o kolano 12x3

Brzuch:
-lawka rzymska Max x3 (ok 16 powt.)
-unoszenie nog na drazku Max x3 (ok 18 powt.)
-unoszenie nog w lezeniu na lawce 20x3


sr. nogi + barki + kaptury
Nogi:
-Przysiad 6/6/4/4/2/2
-Wykroki ze sztangielkami 3x5 na kazda noge
-Wspiecia na palce na belke 15x4 (krotki odpoczynek)

Barki:
-wyciskanie sztangi w siadzie 8/6/4
-unoszenie sztangielek na boki 12x2
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 12x2
-wyciskanie sztangielek w siadzie 12x3
-podciaganie sztangi do brodu 12x2
-kaptury sztangielkami 12x4


czw. plecy + bic (silowo)
plecy:
-zarzut sztangi 6/6/4/4
-MC 6/4/4/2/2
-Podciaganie na drazku chwytem neutrlanym Max x4
-Wioslowanie sztanga podchwyt / nachwyt 12x4

bic:
-ugnanie ramion ze sztanga prosta 8x3
-uginanie ramion ze sztanga lekko lamana nachwytem 12x3
-Mlotki 10x3


pia. klata + tric
klata:
-wyciskanie sztangielek plasko 12x3
-wyciskanie sztangi skos gorny 12x3
-rozpietki skos gorny 12x3
-wyciskanie sztangielek skos gorny 12x3
-przenoszenie hantelka 12x3

tric:
-wyciskanie sztangi wasko 6x3
-francuz 10x3
-wyciskanie hantelka za glowa 10x3
-odwrotne pompki Max x3


Glowny problem mam z ulozeniem treningu na piatek poniewaz chce zrobic klate z duza iloscia serii i powt, ale w tricepsie robie wyciskanie wasko i zastanawiam sie czy nie jest to juz za duzo.

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2010-08-05 09:58:11

Ankieta

Czekalem az odpowiesz.

Staz prawie 2 lata (suplementacja, dieta jest), cwiczenia squat / mc / zarzut pod sile (wyskok).

Plan nie wygląda dobrze, raczej źle. Biceps po 12seri... odpada.

Sam trenuje siatkówke Jeśli chodzi o wyskok to dwugłowe są za to odpowiedzialne wiec możemy ustalić jako priorytet,reszte parti proponuje ćwiczyć normalnie 1x w tyg.

12-14 seri na klate to już świat... Dlaczego chcesz 2x w tyg? 1x przyniesie o wiele lepszy efekt, bardzo fajny plan możesz zastosować jeśli chodzi o wl,sq i mc
https://www.sfd.pl/Podwójna_Piramida_progresja+regresja_Trening_na_Siłe_by_YaKuZa-t272110.html

Dwuglowe tak, ale nie wykonuje sie cwiczen izolowanych poniewaz nic one nie dadza. Przede wszystkim to ciezkie przysiady, wykroki, wstepowanie, box squat.

Dlaczego 2x partia w tygodniu ? bo nie moge jej ruszyc normalnymi treningami, a probowalem roznych. Juz raz zrobilem 2x klate / biceps w tygodniu i przynioslo super efekty. Teraz przy lepsze suplementacji i diecie (sa wakacje mam duzo czasu) sadze ze beda jeszcze lepsze.

12 serii na klate to minimum nawet dla poczatkujacego, spokojnie mozna dojsc nawet do 16 serii. Przy 12 seriach czuje niedosyt dlatego jeden trening chce zrobic z wieksza obietoscia. Biceps 12 serii podobnie, moze wrzuce jakas super serie z cwiczeniem podchwyt / nachwyt.

Jak dla mnie za dużo, mogło podziałać na początku bo nowy bodzieć teraz może być na odwrót. Lub całkowicie odmienić trening na FBW?

No moze za duzo, dlatego zmniejsze objetosc przez zrobienie super serii.
Za dlugo rozgrzewam kazda partie miesniowa aby stosowac FBW.
Tak czy inaczej na mnie tez kiedys dzialalo po 9-12 powt, ale teraz to juz za malo.

Dzieki za pomoc, jak przyjdzie ci cos nowego do glowy to napisz z checia wezme to pod uwage.