Podwójna Piramida (progresja+regresja) Trening na Siłe by YaKuZa

Witam.
Postanowiłem troche przybliżyć temat tkz. piramidek czyli regresji i progresji widząc że wiele osób nie ma zielonego pojęcia na czym te dwie proste metody polegają. Najpierw podam teorię dotycząca tych dwóch pojeć żeby nikt pozniej się nie mylił..

Progresja - zwiekszanie obciążenia w danym ćwiczeniu wraz z kolejnymi seriami przy zachowaniu stałej liczby powtórzeń bądz też zmiejszonej adekwatnej do ciężaru i zapasów eneregtycznych w danej serii.

np. wyciskanie leżąc (4s) 75kg x 12p / 80 x 10p / 85 kg x 8p / 90 x 6

s-seria
p-powtórzenia
/-nastepna seria

Występuje tez progresja w stosunku do markocykli a nie jednostki treningowej... Czyli np. Zamiast zwieszkac w kazdej serii obciążenie zwiekszamy przy nastepnym treningu.. np:

zakładając ze cwiczymy daną grupę raz w tyg..
1 tyg 4 serie po 8 powtórzeń z cieżarem np 50,0 kg
2 tyg 4 serie po 8 powtórzeń z cieżarem 52,5 kg
3 tyg 4 serie po 8 powtórzeń z cieżarem 55,0 kg

itd..

Jesli nie dajemy rady co tydzień zwiekszać to zwiekszamy co 2 tygodnie:

1 tyg - 4 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 50,0 kg
2 tyg - 4 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 50,0 kg
3 tyg - 4 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 52,5 kg

itd..

Jesli nie wykonamy założonej liczby powtórzeń trzeba sie cofnąć o jeden stopień niżej czyli na cieżar którym robilśmy te przykładowe 8 powtórzeń poprawnie technicznie..

Regresja - (metoda zbędna dla początkujących)zmniejszanie obciążenia w danym ćwiczeniu wraz z kolejnymi seriami przy zachowaniu stałej liczby powtórzeń bądz też zwiekszonej adekwatnej do ciężaru i zapasów eneregtycznych w danej serii..

np.wyciskanie leżąc (4s) 90kg x 6p/ 85kg x 8p/ 80 kg x 10p/ 75 x 12p

zaczynamy trening od bardzo solidnej rozgrzewki opartej na krążeniach wymacha itp w celu rozgrzania stawów, więzadeł, mięśni itp. pozniej z cięzarem 50%CM 1-2 serie po 15 wolnych dokładnych powótrzeń.. gdy ktoś zaczyna regresje od cięzarów rzędu ok 85%-max CM to warto dodac jeszcze jedną serie rozgrzewką z obciązeniem 70%CM z 5-6 powtórzeniami..
po czym stosujemy regresje..

Możemy stosować również regresję w stosunku do makrocykli..

j.w z progresją
tyle że ta metoda jest dobra gdy ktoś ma zamiar budować wytrzymałość siłową..
Np.

1 tyg 4 serie po 8 powtórzeń z cieżarem np 80,0 kg
2 tyg 4 serie po 10 powtórzeń z cieżarem 77,5 kg
3 tyg 4 serie po 12 powtórzeń z cieżarem 75,0 kg

bo jak wiadomo zasada weiderowska mówi ze musimy poddawać organizm coraz to cięższym próbom więc nie miało by to sensu zostawać na danym obciążeniu a zmiejszać ilosc powtórzeń wraz z tygodniami

Przejdzmy do rzeczy

Otóż ja połączyłem któregoś piękna dnia obydwie te metody.. Efekt bardzo bardzo mnie zaskoczył ... Mianowicie zastosowałem połączenie regresji i progresi przy treningu klatki a dokładnie w wyciakniu leżac ... zrobiłem 10 kg siły na ławce w 8 tyg przy moim stażu treningowym to lada wyczyn tym bardziej ze nie korzystałem z kreatyny i innych suplementów zwieszkających mase/siłe

Przedstawiam o co chodzi:

Robimy klatke raz w tygodniu na wyciskanie leżąc poświecamy najwięcej uwagi... technika musi byc wzorowa jak ktoś ma braki polecam przeczytać ten cały temat https://www.sfd.pl/temat246854/ tam każdy z nas wymienił podstawowe błedy w tym cwiczeniu...

1 tydzień zaczynamy od regresjii

wyciskanie leżąc 4p/4p/6p/8p/10/p - obciążenie w pierwszych seriach musi byc z zapasem 2-3 powtórzeń zeby w ostatniej serii wykonac te 10 powtórzeń. Polecam tez przyłożyc się do fazy ekscentrycznej (czyli do opuszczania sztangi) która powinna być wolniejsza od fazy koncentrycznej(podoszenia) ta zaś musi być dynamiczna (obydwie muszą byc kontrolowane)

2 tydzień zaczynamy progresją jeśli udało nam sie w poprzednim tygodniu wykonać wszystkie serie tak jak zakładalismy to w tym tygodniu "podnosimy poprzeczke" i zwieszkamy obciążenie o (2,5 kg - 5 kg) ja zwieszkałem o 2,5 kg i wystarczyło..

wyciskanie leżąc 10p/8p/6p/4p/4p - obciążenie (+ 2,5 kg) w kazdej serii wiecej niż w zeszłym tygodniu

3 tydzien regresja

wyciskanie leżąc 4p/4p/6p/8p/10/p - zaczynamy tym co konczyliśmy tydzien wczesniej a konczymy tym co zaczynalismy

4 tydzien progresja

wyciskanie leżąc 10p/8p/6p/4p/4p obciążenie (+ 2,5 kg) w kazdej serii wiecej niż w zeszłym tygodniu

5 tydzien regresja

wyciskanie leżąc 4p/4p/6p/8p/10/p zaczynamy tym co konczyliśmy tydzien wczesniej a konczymy tym co zaczynalismy

6 tydzień progresja

wyciskanie leżąc 10p/8p/6p/4p/4p obciążenie (+ 2,5 kg) w kazdej serii wiecej niż w zeszłym tygodniu

7 tydzień regresja

wyciskanie leżąc 4p/4p/6p/8p/10/p zaczynamy tym co konczyliśmy tydzien wczesniej a konczymy tym co zaczynalismy

8 tydzień progresja

wyciskanie leżąc 10p/8p/6p/4p/4p obciążenie (+ 2,5 kg) w kazdej serii wiecej niż w zeszłym tygodniu

po 8 tygodniach pora zrobić regeneracje - trening o zmiejszonej intensywności

W taki sposób w 8 tygodni przy założeniach treningowych (zwiekszając obciązenie o 2,5 kg co 2 tygodnie robimy postęp 10 kg w 2 miesiące)

Trening ten nie jest polecany dla osób o stażu mniejszym niż 2 lata przemyslanych i sumiennych treningów..

Trening działa swietnie na układ nerwowo-mięsniowy ponieważ organizm jest zaskakiwany tym samym obciążeniem i tą samą iloscia powtórzeń przy rożnym zapasie energetycznym dzieki czemu angażujemy co raz wiecej jednostek motorycznych w kazdym treningu co świetnie rozwija za równo siłe mięsniową jak i mase..

Autor: YaKuZa

Wszelkie prawa zastrzeżone


Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-06-20 10:04:21

Pytanie podstawowe:
Czy w progresji robimy kazda serie do upadku miesniowego?

pierwszy! swietna robota przyda sie komus

kurde a jednak nie 1, nie nie robimy poniewaz jak amsz serie do 10 to robisz do 10 a nie do 20 itp

To wlasnie chcialem by bylo wyraznie napisane w tym temacie, bo dla ludzi takich jak ja np. nie jest to takie oczywiste

Wnosze rowniez ze dobieramy tak by ostatnia seria byla z zalozona liczba powtorzen juz do upadku?

Na marginesie to mysle ze przydaloby sie napisac ze w regresji kazda serie robimy do upadku. No chyba ze nie...

dzi ani w regresji a ni w progresji nie musimy robic tego do upadku wazniejsza jest technika.. w pierwszych seriach zapas jest konieczny w ostatnich seriach sam zobaczysz ze nie bedziesz mial sił na wiecej powtórzen niz w założeniu..

Kluczem w tej metodzie jest to samo obciązenie przy tej samej ilości powtórzen przy roznych zapasach energetycznych i przy wzorowej technice

czemu tak truje dupe tą technika ??

bo robiąc jakies przyruchy i tańce na ławce nic nie wskurasz w tej metodzie.

Najważniejsze jest wykonywać założona ilosc powtórzeń - nie wiecej nie mniej ...

Jak za mało zrobisz powtórzen to za tydzien zmiejszasz obciazenie

Jak za duzo miał bys zrobić to lepiej robic serie z przytrzymaniem sztangi na klatce i robic zalozona ilosc powtorzen

Zapomniałem dodać ze po za tym wyciskaniem robimy jeszcze 2 cwiczenia na klatke

Ja robilem jako drugie:
Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie po 8
i jako trzecie
Rozpietki na skosie 4 serie po 12

I taki zestaw rownież polecam.. bron Boze nie chwytajcie za sztange na skosie po płaskiej w tym planie..

A ja np. (z zaznaczeniem ze jestem malo doswiadczony!) sie z tym nie zgadzam. Moim zdaniem najwazniejsze jest zaatakowanie miesnia a nie wykonanie zalozonej liczby powtorzen. Znam strasznie wiele przypadkow ludzi ktorzy utkneli w swoich zalozonych ilosciach powtorzen.
Malo znalem teorii gdy zaczynalem cwiczyc bo mam taki charakter ze nikogo sie nie slucham Dlatego robilem regresje bo mi sie to wydawal najoczywistszy sposob cwiczenia. Bralem ciezar, robilem ile moglem, odkladalem. By w nastepnej serii zrobic jakas sensowna ilosc powtorzen musialem ciezar zmniejszyc, tak powstala regresja. Dlatego tez nie umialem progresji i nigdy jej nie rozumialem - nie przyszlo mi do glowy ze moge odlozyc ciezar mogac go nadal podniesc. Szczerze mowiac dalej tego nie rozumiem.
O tym samym pisze krzych666 w swoim artykule o regresji. Jego mam za autorytet. Sam na sobie tez sprawdzilem taki sposob i wiem ze dziala. I tego sie bede trzymal!

Kazdy robi to co dla niego jest dobre no przeciez to oczywiste

Tyle ze robiąc kazdą serie do upadku to duzo nie wskurasz przykładowo podnosi ktos 100 kg na maxa w wyciskaniu..

Robi regresje po 4 do upadku cięzarem około 85kg i w następnej po 6 obciązeniem z np. 82,5 kg juz bedzie miał problem a gdzie do serii z obciązeniem dla 10 powtórzen ?? skoro tam jest najtrudniej ponieważ mięsnie są juz spomopowane, krew non stop napływa, włokna są na tyle wycięczone że wiekszą ilosc ruchów juz robią na pełnym skruczu.. zero szans .. zero realiów na suckes.. zero wszsytkiego..

Nie wiem czy sie uczyłes fizjologii czlowieka ale zrozumiał bys ze nie w tym sens.. intensywnosc musi byc parabola która przypomina wykres sinusa spada i rosnie łagodnie ! a nie non stop zmuszasz organizm do pracy na wysokich obrotach... Zakwasisz sie aby kwasem mlekowym który jest zbedny

Sobie tez nie ufam. Dlatego tak draze temat, potem sprawdzam na sobie i widze jak jest. Artykul i ta dyskusja dlatego sa bardzo przydatne, mozna zobaczyc rozne za i przeciw, takie na ktore byc moze samemu by sie nie wpadlo.

Prawda jest taka ze czesto trening nie jest optymalny z fizjologicznego punktu widzenia ale np. w danej psychice dziala lepiej (bo przykladowo robiac tak ma sie motywacje, przyczyna moze byc glupia, np uczucie ze sie zrobilo "maxa"). To samo dotyczy poszczegolnych nawet cwiczen, ja przykladowo lubie modlitewnik bo poprostu naturalnie umiem go robic dobrze, ktos inny bedzie wolal robic na stojaco. Inna przyczyna moze byc nawet to ze np. boimy sie wykonac nastepne powtorzenie w jednym cwiczeniu a w innym nie (bo np. ktos chodzi z partnerem a ktos inny nie) itd itp. Tak ze nie tylko fizjologia jest wazna, wszystko jest wazne. Te punkty widzenia mozna przedstawiac by dac innym do myslenia. Tak robi np. krzych666 bo nie czytal gazetek gdy zaczynal cwiczyc i doszedl do roznych, czesto nietypowych wnioskow sam. I te wlasnie nietypowe wnioski sa czesto najbardziej przydatne, bo dzieki nim nie czytamy w kolko tego samego a otrzymujemy jakas nowa wiedze.

edit:
Aha, tlumaczac o co mi chodzi na przykladzie:
Jest dosc powszechne zjawisko, przynajmniej tam gdzie mi sie udawalo cwiczyc, stania w miejscu przez zakladanie liczby powtorzen. Czesc ludzi, moze nawet podswiadomie, nie zwiekszy ciezaru i na nastepnym treningu zrobi znowu to samo co poprzednio. Na jeszcze kolejnym znowu to samo, nie wykona nastepnego powtorzenia bo ma taka zalozona ale nie zwiekszy rowniez ciezaru. Ma czyste sumienie ale nie rosnie.
Tak wiec nie mozna sie sztywno trzymac niczego, o to mi chodzi, i dlatego zanegowalem Twoje stanowisko, bo jak widzisz nawet ono moze prowadzic do poroblemu. Wszystko zalezy od indywidualnej psychiki.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-06-20 13:08:34