Garść pytań przed treningowych, regeneracja odrzywanie itp

Witam wszystkich, przygotowuje się do zaplanowania swojego treningu i diety. Jednak nie jest to moje pierwsze zderzenie z dietą czy ćwiczeniami, mam na swoim dorobku już trochę ponad rok ćwiczeń z wieloma przerwami, spowodowanymi najróżniejszymi przyczynami przeważnie niezależnymi odemnie. Tyle że dotychczas ćwiczyłem przy użyciu 2x sztangielek 10kg, drążka i małego zestawu fitnes... (coś w stylu tego co kiedyś dawno temu reklamował Chuck Norris :P) Efekty nie były oszałamiające ale jednak były jakieś. tzn z poniżej 60kg doszedłem do 71 przy wzroście 181cm.. wiem, wiem szaleństwo ale dla ektomorfika, którym jestem to już coś.

Chcę wznowić swój trening z tym że za nieco ponad miesiąc powinienem mieć dostęp do w pełni wyposażonej siłowni... i tu się pojawiają moje pytania względem Was.

Pracuje na 3 zmiany jestem ektomorfikiem, w pracy mam tylko 15min na przerwe z dojściem do stanowiska pracy... (czyli mało czasu na jedzenie) Praca jest fizycznie ciężka, muszę w ciągu 8h wypić od 2 do 4l wody.. co nie sprzyja wzrostowi...

Ogólnie muszę zmieścić 3650 kalorii w 4 posiłkach tyle że pracuje na 3 zmiany, to jak mam to pogodzić bo jak np. o 6 kończe zmianę nocną i wracam do mieszkania spać to, to co jem mam traktować jak śniadanie czy jak kolacje? :P albo jak wracam koło 23 po 2 zmianie to załącza mi się jedzenie... i co tu jeść przed snem.. po ciężkiej pracy fizycznej? :P

Jak mam rozplanować wszystkie posiłki w stosunku do moich zmian?
Czy to zapotrzebowanie obliczone według https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html tego artykułu mi wystarczy?

Obecnie mam wakacje i muszę, zregenerować stawy jak i mięśnie po pracy - które mam mocno nadwyrężone ( a jeszcze nie zacząłem treningu siłowego..) W mojej pracy najwięcej dostają stawy kolanowe, czworogłowe ud, mięśnie krzyża i ogólnie dłonie i przedramienia rąk, są jak z drewna xD
Najgorzej jest ze stawami kolanowymi które bolą kiedy np usiodę po turecku albo trzymam jakoś na boku nogę, jak najszybciej zregenerować te mięśnie i stawy?

Obecnie ważę 59(tzn kupiłem wagę w tesco i odjęła mi 2kg w stosunku do starej to nie wiem ;p) przy wzrośnie 181 wiek 25 lat
(strasznie spadłem z wagą w pracy w ciągu niespełna 2 miesięcy 7kg)
Reasumująć jak pogodzić 4 posiłki w tym jeden trwający 7min z 3650 kaloriami i 3 zmianami w pracy? (oczywiście celem tej diety jest masa)
Jak najszybciej zregenerowawać mięśnie i stawy? Myślałem o streatchingu...
Zastanawiam się między splitem a act, obydwa treningi już stosowałem... tyle że nigdy nie miałem dostępu to full opieczętowanej siłowni...

Nie wiem w jakim dziale to zamieścić dlatego proszę o wyrozumiałość i ewentualne przeniesienie :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 59-60

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1~ rok?

Uprawiane inne sporty: 8h ciężkiej harówy ^^

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Masowa w trakcie przygotowania...

Przeciwskaznania medyczne: Raczej brak

Zażywane suplementy: Brak

ACT lub FBW.

Dieta" dział "Odżywianie"

na przyszłość, w tym dziale pytaj tylko o trening

Ok, ale co z regeneracja?

witaminy,zma

Suplementy na pewno sie przydzacą, jakieś biało,gainerek,BCAA itp...
zdr

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
Bardzo dobry trening i WSZYSTKO wytłumaczone najprościej jak się da od A do Z.

Ale nie wszystko na raz... ;p (witaminy,zma,jakieś biało,gainerek,BCAA itp...)

spaiter - co do FBW to w pierwszej kolejności muszę poznać maksymalny ciężar jaki podniosę na daną partię, ale to wliczać te testy do treningu?
Tzn. jak poznam maksymalny ciężar na daną grupę to kontynuować trening, czy jak?
Darek62 - a gdzie jest jakiś link jak wygląda ten trening, bo nie z ang tak dobry nie jestem, a większość co tam pisze to o zaletach tego treningu itp. a nie zauważyłem rodzaju ćwiczeń jaki osprzęt itp...

to że pracujesz na 3 zmiany nie powinno Ci bardzo zaszkodzić dopasuj swój plan jedzenia i trenowania pod aktualną zmianę , to że pracujesz na 3 zmainy oznacza tylko przesunięcie godzin jedzenia spania co ciągnie za sobą pewne utrudnienia ale wszystko do agarnięcia

Co do diety musisz mieć tych posiłków więcej niż 4 , jesz tuż przed wyjściem do pracy, jeden w pracy i tuż po przyjściu to powiedzmy 10 godzin to już 3 posiłki więc jeszcze 2-3 spokojnie zmieścisz

w pracy jesli możesz się choć napić pomysl od jakims białku lub gainerze jako zamieniku posiłku, to dobry sposób jak masz mało czasu ale to tak poza tym posiłkiem na który masz 15 minut

trening pełna dowolność w zależności od sprzętu , czy to split czy fbw lecisz co chcesz tylko daj do oceny

Przecież wszystko jest wytłumaczone wręcz łopatologicznie łącznie z pokazanymi
na filmikach ćwiczeniami, progresją, potrzebnym sprzętem, progresją,a nawet
propozycją diety.

Mówisz o tych filmikach, każdy kręcony z inną osobą i w innym miejscu?

Przecież jak byk masz napisane: workout A i workout B z podanymi na zielono
ćwiczeniami jakie należy w dzień A i B wykonywać. I trzeba kilknąć na ćwiczenie-
jest to równocześnie link do obszernych objaśnień i filmiku jak należy je prawidłowo
wykonywać.
Przecież tam wszystko wytłumaczone i przedstawione jest tak, że prościej już się nie da.