TRENING 3-DNIOWY DO OCENY

I jak? :]

PONIEDZIALEK


KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12-12-12-12

TRICEPS

Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
12-12-12-12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
12-12-12-12

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 6+1 min.



ŚRODA



GZRZBIET

Ściąganie drążka wyciągu górnego przód/tył 10-10-10-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10-10-10-10
"Martwy ciąg" 8-6-4-4
"Szrugsy" 15-12-10-10

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10-10-10-10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
10-10-10-10

PRZEDRAMIONA

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10-10-10

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 6+1 min.



PIĄTEK



NOGI

Przysiady ze sztangą na barkach 8-6-4-4
Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8
Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 15-12-10-10

BARKI

Wyciskanie sztangielek 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10-10

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 6+1 min.

Klatka/triceps ok, przy grzbiecie zamiast linki wyciągu dolnego, możesz ewentualnie dać sobie wiosłowanie. Jeśli jednak koniecznie chcesz ten wyciąg to możesz zostawić. Biceps ok, przedramiona, barki też. w nogach prostowanie nóg w siadze jest w sumie niekoniecznie potrzebne, a jak już chesz robić to daj sobie na sam początek, przed przysiady - rób trzy serie z rozsądnym ciężarem w ramach rozgrzewski przed przysiadami.
Ogólnie to mógłbyś jeszcze troche zmniejszyć liczbe serii, tak jak Ci pisałem w poprzednim poście i będzie gitara.

po co to bieganie jak chcesz masowac??

triceps - najpierw wyciskanie, potem prostowanie; i daj po 3 serie cwiczen
grzbiet - sciaganie drazka przod/tyl - chodzi ze na zmiane co tydzien czy jak?
biceps - za duzo...2 cwiczenia po 3serie i koniec
nogi - daj cos jeszcze na "czwórki", np wykroki bo to troche malo co dales
brzuch - 2x w tyg max, tym bardziej ze z obciazeniem

reszta moze byc

M_SZ biceps ok? 12 serii? i to jeszcze po grzbiecie ?
a w nogach prostowanie nie potrzebne? i tylko 1 cwiczenie na czwórki wtedy zostanie? no prosze cie...
doczytaj i wtedy pomagaj

Zmieniony przez - 89dawid89 w dniu 2010-07-30 15:43:25

Co do ilości serii i ćwiczeń na biceps, owszem zgadzam się w pełłni i tłumaczyłem gościowi ze trzy razy na poprzedniej stronie aby zmniejszył (post na dole 1szej strony). Czwarty raz się powtarzać nie będę...
Co do nóg... masz racje, mój błąd. Aczkolwiek dwa ćwiczenia chyba by wystarczyły? w tym przypadku przysiad i prostowanie nóg na maszynie (oczywiście tylko w kewstii czworogłowych)

Zmieniony przez - M_SZ w dniu 2010-07-30 15:46:23

i tak pewnie bedzie robil te 12serii...a po miesiacu wroci z pytaniem czemu mu biceps nie rosnie.
prostowanie na rozgrzewke jest jak najbardziej ok (sam tak robie - 3serie), potem przysiad i na koniec wykrok, ewentualnie jeszcze wyciskanie na suwnicy; potem na dwuglowe mc na prostych nogach i uginanie w lezeniu - dla mnie taki trening nog jest optymalny
ale jak wiadomo nikt z poczatkujacych nie bedzie meczyl nog...a przynajmniej w takim stopniu- dobrze ze wogole chca je cwiczyc ;))

No z tym jest zazwyczaj lipa (w sensie z nogami). Ja może mam w tym temacie też lekkie skrzywienie bo sam z siebie - raz, że od jazdy od rowerze, a dwa to cecha rodzinna - mam spore uda, wiec spokojnie dwa na czworo, jedno na dwu mi wystarcza. A i tak rosną jak się patrzy.
Nie przesadzałbym też w gościa przypadku z tą ilością, zwłaszcza z MC na prostych nogach. Przysiady i ten mrtwy ciąg na jednej sesji troche mu się mogą dać we znaki.
Dla Ciebie taki trening może być optymalny dla niego przy jego stażu nie byłbym jednak pewien czy nie będzie za ciężki.

Zmieniony przez - M_SZ w dniu 2010-07-30 16:00:41

napisalem tylko jaki JA wykonuje i wg mnie jest najlepszy, a nie dla niego :)
taki maly offtopic ;d

A to nieporozumienie lekkie nam wyszło.
Tak czy owak w kwestii nóg bym radził:
- prostowanie na maszynie
- przysiad
- uginanie nóg w leżeniu
- i na łydki wspięcia.
Co do ilościi serii, widzisz Goo-tech, już druga osoba Ci radzi abyś zmniejszył.
Jak dla mnie tyle w temacie, wyciągnij wnioski z tego co Ci pisał kolega wyżej i ja, do tego przeczytaj treści pod wskazanymi przeze mnie linkami i powodzenia.

Thx za all. SOG.

To przód/tył to chodzi o sciaganie przed klatke 4 x 10 i za glowe 4 x 10; jezeli chodzi o brzoszki i bieganie to po takiej koncowce zawsze sie dobrze czuje po treningu wiec jakbym zrezygnowal z obciazenia to moglbym to wykonwyac 3/7 czy razcej nie?

To po modzie.

PONIEDZIALEK


KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w gór 12-10-8-8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12-12-12-12

TRICEPS

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-12-12
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stoją 12-12-12

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 6+1 min.


ŚRODA


GZRZBIET

Ściąganie drążka wyciągu górnego przód/tył 10-10-10-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10-10-10-10
"Martwy ciąg" 8-6-4-4
"Szrugsy" 15-12-10-10

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-10-8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10-10-10

PRZEDRAMIONA

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10-10-10

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 6+1 min.


PIĄTEK


NOGI

Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8
Przysiady ze sztangą na barkach 8-6-4-4
Hack-przysiady 10-8-6
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 15-12-10-10

BARKI

Wyciskanie sztangielek 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10-10

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 6+1 min.