FBW 15/10/5 do oceny

czyli będą 2 ćwiczenia na nogi w ''A'' RESZTA PLANU JAK SĄDZISZ ?

nie załapałem z tymi rozgrzewkami czyli co jesli mam 3 serie po 15
to 2 pierwsze to rozgrzewki ? i potem ta OSTATNIA właściwa ?

ale dalej piszesz ze mam robić nie tak jak w planie 3 serie na duże 2 na małe tylko według metody


PON 15 * A 3 SERIE PO 15
SR 10 * B 4 SERIE PO 10
PT 5 * A 5 SERI PO 5

PON 15 * B 3 SERIE PO 15
SR 10 * A 4 SERIE PO 10
PT 5 * B 5 SERI PO 5

więc jak ? bo według planu gdzie mam na duże 3 na małe 2 serie na sesje to było by tak -na duże parie to przykład dam :

PON 15 * A 3 SERIE PO 15
SR 10 * B 4 SERIE PO 10
PT 5 * A 5 SERI PO 5

PON 15 * B 3 SERIE PO 15
SR 10 * A 3 SERIE PO 10
PT 5 * B 3 SERI PO 5

nie wiem sorry ze cie męcze ale oporny jestem może źle rozumiem...wytłumacz prościej...


Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-25 17:30:56

na

Wciąż zalecam Ci ten system rozgrzewek.

Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej!


15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

trening A: po przysiadach klata, potem normalne wiosłowanie sztangą a nie na jakichś wynalazkach

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Czyli w danyCH 2 TYGODNIACH (1 CYKLU) w każdym ćwiczeniu jest ostatnia seria w której robimy max ciężar tak? TEN CIĘŻAR SIĘ NIE ZMIENIA PRZEZ 1 CYKL CZYLI 2 TYG w tym przypadku to jest 100kg w danym ćwiczeniu ?


ALE WCIĄŻ NIE CZAJE DALEJ PISZESZ 3 SERIE W DRUGI DZIEN 4 SERIE I W TRZECI 5 SERII...

dlaczego w niektórych seriach piszesz np. 7-10 powt lub 1-2 powt. ?? i czemu akurat w tych miejscach...

moge w treningu A np zamienić kolejność wszystkich ćwiczeń na plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy
a w B niech zostanie jak było...

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-25 21:29:18

i zacznij czytać od pierwszego postu na pierwszej stronie...proszę...

mówiłem czytałem ten art i nie trafił do mnie...

dobra prostymi słowami załóżmy ide jutro na siłke zaczynam trening pierwszą partię przykład tam jest przysiady i robie tak

zaczynam pierwsza seria 15 powtórzeń np. 50 kg i zrobiłem tą serie potem dokładam 5 kg i robie następną serie 15 powt. 55kg i potem dokładam 5 kg następną serie 15 powtórzeń 60 kg i tak?

czyli 3 serie po 15 powt z progresją 5kg...

CZYLI CIĘŻAR MAX TO 60 KG W TYM ĆWICZENIU JESLI CHODZI O TEN CYKL (2 TYG) POTEM MAM ZMIENIC?

we srode mam hackprzysiady przykład i zaczynam 10 powtórzeń np. 40kg potem znów 10 powt 44kg i potem znów 10powt 48kg i potem znów 10 powt 52 kg i potem znów 10 56kg tak?? czyli 4 serie po 10 powt z progresją 4 kg

przychodze w piątek i znów ''A'' zaczynam od przysiadów i robie przysiady i też mam skończyć sesje w tym ćw. na 60 kg ?
czyli pierwsza seria zaczynam np. od 40kg robie 5 powt potem dokładam 5 kg i mam 45kg i robie znów 5 powt potem dokładam znów 5 kg i mam 50kg znów 5 powt i potem dokładam znowu 5 kg i mam 55kg potem dokładam znów 5kg i mam 60 i robie maxa 5 powt tak??
czyli 5 seri po 5 powt z progresją 5 kg TAK JAK W PONIEDZIAŁEK??


napisałem to moimi słowami dobrze zrozumiałem? jeśli nie napisz tak jak ja ale tak jak ma być i wtedy zczaje bankowo ;]
coolavy Odp.


P.s
moj plan ostatecznie wygląda tak :

A
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s
Klatka:
-Na ławce skos dół 3s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 3s
Barki:
-Wyciskanie na maszynie z przed głowy 3s
Triceps:
-Na wyciągu oburącz 2s
Biceps:
-Na wyciągu oburącz 2s

B
Nogi:
-Hack przysiady 3s
Plecy:
-Martwy ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi ławka skos góra 3s
Barki:
-Ze sztangą wzdłóż tłowia 3s
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 2s
Biceps:
-Młotki stojąc stojąc 2s

teraz lux?
Zmieniony przez - adeqsfd w dniu 2010-07-26 12:33:53

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-26 12:44:55

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-26 12:53:00

Jeśli masz zamiar zrobić 3 serię przysiadów w "15" na 60 kg, to oznacza, że jest to Twój ciężar roboczy (CR -czytałeś poprzednie posty - mam nadzieję - więc nie powinno to być dla Cibie nic nowego)
Jeśli CR w siadach = 60kg, to 2 serie rozgrzewkowe wyglądać będą tak:

1 seria 35kg*15 powt. (60%CR)
2 seria 47,5kg*15 powt. (80%CR)
3 seria z CR czyli 60kg*12-15powt (100%CR)

Robisz tak ze wszystkimi ćwiczeniami!

Jaśniej się już nie da...

Zestaw ćwiczeń może być, zważywszy na to, że uparłeś się sam go układać, przy moim małym wkładzie, choć podałem Ci link do świetnych gotowców.

pozdr

tak czy inaczej we środe mam rozumieć są 3 serie rozgrzewkowe i ostatnia właściwa??


ej pytanie mówiłeś o planie a ze mam dodać uginanie kolan ale wtedy będzie 2 ćw na nogi ;/ łydek nie musze bo sam mówiłeś ze nie trzeba a przed ramiona i tak dostają przy innych cwiczeniach...



15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

i dlaczego przykładowo w 3 serii 2 dnia robie 3-5 powt a nie 10?
lub w 2 seri 3 dnia robie 2-5 powt a nie 5
lub w 4 seri trzeciego dnia tez jest 1-2 powt a nie 5 ???

wiesz o co mi chodzi...
czyli nie musze wszedzie robic po 15/10/5 powt
w ostatniej seri mam cisnąć aż do porażki ?

a i ile mam robić przerwy między seriami ''rozgrzewkowymi'' według ciebie są to te które poprzedzają tą ostatnią z max ciężarem jesli dobrze cie rozumiem...

bo jak mam robić po 4 serie w śode przykład lub po 5 serii w piątek na daną partię to do nocy z siłki nie wyjde...

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-26 15:56:00

Zmieniony przez - adeqsfd w dniu 2010-07-26 16:07:03

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-26 16:07:35

zgadza się:) 2 serie rozgrzewkowe wg podanego schematu i jedna właściwa, podobnie w "10" i "5" ale z tą różnicą, że masz 4 serie w "10" i 5 serii w "5". Rozpiskę podawałem z resztą kilkakrotnie wcześniej a nawet link do orginalnego artykułu, którego jak sądzę, możesz zwyczajnie nie rozumieć, zasłaniając się tym, że do Ciebie "nie trafił", bo prawdę mówiąc od kilku stron próbuję Ci go wytłumaczyć;P

Uginanie nóg masz na tył ud. Wiem, że przysiady, zwłaszcza dupą do ziemi, też tyrają tę grupę mięśniową, ale większość ludzi i tak ma je "niedorozwinięte", więc jedno ekstra ćwiczenie Cię nie zabije.