co mam ćwiczyć i jak mam ćwiczyć co jeść itp

siema, Wiek 13
Waga ok 62kg
Wzrost ok 174
Cel do osiągnięcia siła szybkość równowaga kondycja wysokie kopy itp nie potrzebna mi rzeżba i to co z tym związane
Staż ćwicze se tak o po 2godz dziennie przez ok 6miesięcy z przerwami bo choroba itp
Aktywność fizyczna ogólnie to bardzo dużo sportu wszystko gram w piłę jazda na deskorolce koszykówka ćwiczenia w domu itp ostatnio trochu odpoczywałem i mniej sportu bo się przetrenowałem nie raz


dobra to tak, nie potrzebuje żadnej rzeżby itp chcę tylko być bardzo sprawny fizycznie np: wysoko kopać z różnymi obrotami ( już tak umiem tylko się trochu zaniedbałem ) robić salta z dachów , szybko biegać , poprawić kordynację reflex, nabrać siły w nogach rękach itp , i wiele innych , jednym słowem to chciałbym być takim ninja heh , i co mam robić w związku stym jak jeść i ćwiczyć, mogę jeść np : przez 3 dni to samo np kurczaka , najbardziej zależy mi na nogach bo od tego zależy kondycja wysokość skoku i kopnięcja itp . więc proszę dajcie mi jakieś rady albo coś z góry dzięki :)

kurde sam już nie wiem jeden muwi tak drugi inaczej! to jak ten trening powinien wyglądać ( plan jakiś) i ile powinien trwać! i 3razy w tyg tak? kurde jedni że 2godz trwa treing drudzy 1godz sam nie wiem! z góry dzięki

"jeść np : przez 3 dni to samo np kurczaka"
co do tego:
https://www.sfd.pl/Nagie_zdjecia_mojej_siostry-t397858.html
Na tym forum nikt Ci nie powie co masz robić krok po kroku, co jeść itp bo od tego są ludzie którzy za takie informacje wymagają $. Tutaj można jedynie nakierować.
Poczytaj trochę w tym dziale:
https://www.sfd.pl/Indywidualne_Sporty_Ogólnorozwojowe-f101.html

Pierwszy temat który rzuca się w oczy:
https://www.sfd.pl/Ćwiczmy_razem!_wyskok-t588895.html

Czytaj, czytaj i czytaj.
Następnie załóż temat z dietą/ ćwiczeniami. Tu eksperci będą mogli się rozwinąć, poprawić Cię.

ej tam nic nie pisze o jedzeniu tylko o dietach, w moim wieku podobno diety się nie stosuje wjęc jej nie stosuje, nie wiem jak mam ułożyć se ten plan bo nie jeste specialista raz se tak zrobiłem to się przetrenowałem i tyle

ej a mam do was prośbę , bo jak widać nikt mi tutaj planu nie ułoży sam sobię musze układać to podajcię mi wszystkię najlepszę ćwiczenia na każdą partię ciała ok a ja sę ułożę jakiś plan i wam go pokażę i wy mi pomożecie ok

Przecież masz ładnie rozpisane działy.
Poświęć na to wieczór/ dwa.
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html 

ta , dla poczatkujacych jest dla mnie za łatwy , może być ewentualnie dla średniozawansowannych ale tam jest tylko jeden dzień ćwiczeń nóg wszystko praktycznie opiera się na sile rąk a mnie to najmniej interesuje mnie najbardziej interesuje z sił partij ciała tak:

1. siła nóg
2. siła brzucha
3. siła kręgosłupa (pleców)
4. siła rąk

i do tego chce być bardzo rozciągnięty gibki itp

to co mi polecacie żebym robił? a i co z tym jedzeniem tego samego przez np 3 dni powiedzcie normalnie tak lub nie

nie.
Zajrzyj do działu odżywianie, i napisz dietę jaka będzie Ci najbardziej pasowała, lub podłap dietę od kogoś z dziennika.

"Ogółem dieta to nie jest jedzenie codziennie tych samych produktów siedem razy w tygodniu. Mózg "broni" się przed monotonią. Dietę trzeba urozmaicać, produkty się podmienia by nie doprowadzać do niedoborów"
//https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
Ogólnie unikaj fast foodów.

Co do ćwiczeń na nogi:
przysiady, przysiady na jednej nodze, wykroki ze sztangą.

Dołóż też trening ogólnorozwojowy, nie możesz ćwiczyć samych nóg.
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_NOGI-t10163.html 

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html 

Moim zdaniem to trafiłeś do złego działu, kopnięcia? Zalatuje mi tu młodym le parkour (salta z dachów? WTF?) Człowieku albo zapiszesz się do ludzi którzy Cię tego nauczą, nie chodzi mi o koleżków z osiedla, albo skończysz jako kaleka bohater z przetracanym karkiem :)

Chcesz siły, refleksu, braku rzeźby? Zapisz się na Muay thai i trenuj jakby nie miało być następnego dnia. Zobaczym na ilę ci wytrwałości starczy. Sam możesz się wielu rzeczy nauczyć ale będzie to trwało dłużej a i tak będziesz kaleczył większość wykonywanych przez siebie "akrobacji".

Jak to powiedział S.M.P.A jedz to co Ci mama gotuje. Wyjdziesz na tym lepiej niz na diecie na którą moim zdaniem nie jesteś gotowy.

Ćwicz w domu wszystko co da radę z obciążeniem własnego ciała (pompki, przysiady, podciągnięcia na drążku). Jesteś młody i nie chce mi się wierzyć że możesz się przetrenować. Ćwicz regularnie, wyznacz sobie raz dzienne godzinę o której zaczynasz. Cały trening nie powinien przekraczać jednej godziny (w tym oczywiscie minimum 10 min rozgrzewki).

Powodzenia, przyda Ci się bo wiem że będzie ciężko. Pierwsze efekty za miesiąc lub dwa.

no ja ćwiczyłem po ok 2 godz, no ale tam gdzie ja mieszkam nie ma muay thai już dawno sie chciałem zapisać a do wrocławia nie będe dojeżdżał ( mieszkam w zabkowicach ślaskich ) , a i z tym jedzeniem to nie wiem co lepiej dieta czy normalnie jeść? obecnie to staram się jeść jak najzdrowiej np po treningu weglowodany o wysokim IG , łatwo przyswaialnie i bogate w aminokwasy białko, np z weglowodan to : miód,frytki bardzo żadko, daktyle , arbuz , chrupki pszenne, a zbiałek to: białka jajek ( pierw zaparzam wode i polewam tym jajka potem je tłucze i wlewam same białka do szklanki czasem się trafi trochu żóltka) i takie tam , i czy jak np jem obiad to jak go jeść bo przeważnie to się napycham obiadem i jem szybko dosyć odpoczywam z 15min, dużo jeść czy normalnie? to co mi jeszcze polecacie żebym był np takim ninjom jak tu, http://www.youtube.com/watch#!v=D2kJZOfq7zk&feature=related ( rise against to mój ulubiony zespól )i się trochu boję wykonywać takie akrobacje i wogóle to zależy czy jestem zmęczony czy nie jak nie to się mniej boję jak jestem zmęczony to bardziej, to radzcie mi coś ok , z góry dzięki :)

a i czy jak jest np 33 stopni na w domu to mogę ćwiczyć? i od ilu stopni się ćwiczy i od ilu się nie ćwiczy?