plan na mase do sprawdzenia na 6tyg

Wycisk na klatkę: 75kg
Martwy Ciąg: 85kg(nie katuje pleców gdyż mam problemy)
Wycisk na barki zza karku w siadzie:40kg
Przysiad:70kg (także nie katuje gdyż nie mogę)
Staż Treningowy: 4 miesiące;
Waga:71kg;
Dieta: staram się spożywać mało tłuszczy, dieta bogata w nabiał, staram się jeść 2 razy więcej węglowodanów od białka; No i jadam 6 razy dziennie po treningu owoce takie jak jabłka, banany a także warzywa

Oto mój plan proszę o sprawdzenie(podam z obciążeniem):

Poniedziałek:klatka,plecy,triceps,
klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej:
30kg/16;35kg/14;42kg/8;45kg/8;47kg/6;50kg/6;52kg/4;52kg/4;
2.Wyciskanie sztangi na skosie 35kg/12;40kg/10;47kg/8;
3.Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 5kg/12;7,5kg/12;10kg/12;12kg/12;
Plecy:
1.Martwy ciąg sztanga 40kg/15;45kg/15;50kg/10;55kg/8;55kg/8;50kg/6
2.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):
20kg/12;22kg/12;25kg/12;27kg/12
Triceps:
1.Pompki na poręczach 4 serie maksymalnych powtórzeń

Co tydzień będę zwiększał minimalnie obciążenie przez ok 6 tyg.

Wtorek: barki, kaptury
Barki:
1.Wyciskanie sztangi za karku siedząc 20kg/15;25kg/10;30kg/8;32kg/6;
2.Unoszenie ramion w przód gryfem 10kg/10;12kg/8;15kg/6;
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5kg/12;7,5kg/12;10kg/12;
4.Podnoszenie sztangielek bokiem stojąc 5kg/10;7,5kg/10;10kg/10;
5.Kaptury gryfem 30kg/15;35kg/15;40kg/15;

Tutaj także obciążenie będzie zwiększanie w miarę możliwości nie chcę nabawić się jakichś niepotrzebnych kontuzji

Czwartek: klatka, plecy, biceps,
Klatka
1.Pompki na piesciach 4 serie maksymalnych powtórzeń
2.Rozpietki sztangielkami skos 5kg/12;7,5kg/12;10kg/12;12kg/12;
Plecy
1.Drążek 4 serie maksymalnych powtórzeń
(powtórzenia nie będą zadziwiające ale trening czyni mistrza po 6 tyg. powinno być lepiej
2.Wiosłowanie gryfem 15kg/15;17kg/8;20kg/8;22kg/8;25kg/8;
Biceps:
1.uginanie ramion gryfem 15kg/12;20kg/10;22kg/8'
2.uginanie ramion sztangielkami 7,5kg/12;10kg/12;12kg/12;

tak samo jak w dni poprzednie obciążenie będzie systematycznie zwiększane

Piątek: uda, łydki,
1.Przysiad z sztanga zaa karkiem 30kg/12,35kg/10;40kg/10;45kg/8
2.Wykroki z sztangielkami 12kg/14;12kg/14;12kg/14;12kg/14;

Łydki
3.Spiecia lydek z sztanga zaa karkiem stojac 35kg/12;35kg/12;35kg/12;
4.Spiny łydek z gryfem na kolanach 40kg/20;40kg/20;40kg/20;

Za wszelkie podobieństwa do innych planów przepraszam, gdyż może to być możliwe



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 71

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa mięśniowa + siła

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki;

Dieta: staram się spożywać mało tłuszczy, dieta bogata w nabiał, staram się jeść 2 razy więcej węglowodanów od białka; No i jadam 6 razy dziennie po treningu owoce takie jak jabłka, banany a także warzywa

Przeciwskaznania medyczne: przepuchlina między kręgami 3-4mm; a także jakieś wiązanie pomiędzy dolnym biegónem rzepki a jakąś chrząstką;

Zażywane suplementy: brak

ok było fajnie wszystko szło dobrze ale po 3 tygodniach czuję że odnawia mi się kontuzja kolana :/ co teraz bo będę musiał wywalić przysiady z planu bo za bardzo obciąrzaja mi kolana, musze przerwać przysiady na minimum 2-3 tygodnie i zacznę smarować maściami i pić znowu jakieś plusze co brałem ostatnio przy tym. Czym mam zastąpić przysiady? Proszę o odpowiedź

Koleś jak tu wejdzie jakis znawca z działu lub ktos doświadczony to chyba zawału dostanie ;d
Nie czytałeś??
Duze partie :klata/plecy/bary/uda to 12-16 seri
Małe partie tric/bic/łydki 6-9
Powtórzenia w zakresie od 6-12 czy 8-12 nie pamiętam dokładnie
Rzczej z progresją
Każda partia raz w tygodniu.
Lączyc partie tak:
Klata+Tric
Nogi+Przedramie
Biceps+Bary
Plecy+Przedramie
Stosuj sie do tego popraw i bd dobrze

PZDR

Syf ładny...


Po co 2 razy ankięte wypełniasz?

Napisz plan jesli możesz tak"
Pon
klata,bic
Dipsy 4s
....
itd, analogicznie do innych ćwiczeń

Naprawde, ułatwia nam to poprawianie planów.

ok to spróbuje inaczej:
3-dniowy trening na masę:

Dzień 1 - klatka, triceps
KLATKA:
1.Wyciskanie leżąc na ławce poziomej: 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek w górnym skosie: 12/10/8/8 STAŁE OBCIĄŻENIE
3.Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 STAŁE OBCIĄŻENIE
TRICEPS:
1.Wyciskanie francuskie leżąc: 10/10/10 STAŁE OBCIĄŻENIE
2.Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc: 10/10/10 STAŁE OBCIĄŻENIE
3.Pompki na poręczach 3s max

Dzień 2 - wolne

Dzień 3 - plecy, biceps, przedramię;
PLECY:
1.Wznosy barków: 12/10/8/8
2.Wiosłowanie sztangą: 12/10/8/8
3.Martwy ciąg: 12/10/8
BICEPS:
1.Uginanie przedramion z sztangą stojąc: 12/10/8
2.Uginanie przedramion sztangielką uchwytem młotkowym: 10/10/10 STAŁE OBCIĄŻENIE;
3.Uginanie przedramion w oparciu o kolano: 10/10/10 STAŁE OBCIĄŻENIE;
PRZEDRAMIĘ:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem: 15/12 STAŁE OBCIĄŻENIE;

Dzień 4 - wolne

Dzień 5 - nogi, barki
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach: 12/10/8/8
2.Uginanie nóg w leżeniu: 12/10/8/8
3.Wspięcia na palce stojąc: 3 serie max powtórzeń STAŁE OBCIĄŻENIE;
BARKI:
1.Podciąganie sztangi do brody: 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc: 12/10/8/8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie: 12/10/8/8
4.Sztrugsy ze sztanga 12/12 STAŁE OBCIĄŻENIE

Dzień 6 - wolne

Dzień 7 - wolne

czy mógłby ktoś sprawdzić ten plan to jest dla mnie ważne gdyż teraz leci mi 2 tydzień przerwy od następnego tygodnia muszę zacząć jakiś plan

ja bym szrugsy wywalił z barków
Plecy Martwy na początek wiosło potem wznosy
A nogi to nie tylko uda ;d
więc daj 6-9 serii na łydki i 12-16 na uda a nie uda 8 a łydki 3 ;)
Do ud możesz dać wykroki
a na łydki to wspięcia na palcach ćwiczenia masz w atlasie wszystkie warto zaglądnąc i poczytać co nieco

Nie popatrzyłem na staż, zrób sobie FBW z podziałem A/B

zdr

Święta racja, na split za wcześnie. FBW 15-10-5 to moim zdaniem najlepsza opcja w Twoim wypadku.

ok ale teraz tak bo czytałem artykuł właśnie i tam pisało że najpierw plan treningowy fbw z 1 zestawem i 3 sesje w tygodniu (pon+śr+pt) przez 6 tygodni (nie wiem czy to była wypowiedź forumowicza ale było to w artykule napisanym przez georgu, mogło to być pod artykułem) a po tych 6 tygodniach przejść do treningu o 2 zestawach treningowych "A" i "B"

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

ok teraz bym prosił o radę co miałbym robić dalej wybrać któryś z tych planów, i trzymać się go przez jakiś 12 tygodni, no i jaki miałbym dobrać ciężar i ilość powtórzeń. Czy powtórzenia mam dobierać metodą 15-10-5 jak jest to opisane w artykule Geogru czy jakoś inaczej?

Zrób sobie 4-6 tyg 1 zestaw potem skombinujemy 2


zdr