Wiek : 18
Waga : 72
Wzrost : 177
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : okolo 2 lata
Uprawiane inne sporty : Bieganie, plywanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, Sztangielki, Modlitewnik, Laweczka
Dieta : Nie wyliczona co do grama, ale jest.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : CM3
Witam oto moj plan na masę, ktory chce zaczac od nowego tygodnia. Prosze o przeczytanie i ewentualne korekty. Wydaje mi sie, ze w tym planie uwzglednilem wszystkie aktony poszczegolnych miesni (patrząc na to jaki posiadam sprzęt)
1 dzien PON
Plecy
MC 1x10 2x8 2x6
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xMax
Wioslowanie hantlą 2x10 2x8
Szrugsy 4x12
Tył barku
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x10 2x8 2x6
2 dzien WT
Klatka
Pompki klasyczne 3x15
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x8 2x6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2x8 2x6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x8 2x6
Przód i bok barku
Wyciskanie sztangielek 2x8 2x6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8 2x6
Unoszenie ramion bokiem w górę z sztangielkami 2x8 2x6
3 dzien off
4 dzien CZW
Nogi
Przysiady 2x8 2x6
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x10 2x8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2x10 2x8
Lydki
Wspięcia stojąc 4x15
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x10
SKŁONY BOCZNE 3x10
5 dzien PT
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 2x10 2x8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x12
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MŁOTKI) 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x10
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15
6/7 dzien off
Dzieki za all