SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening na mase do ew.oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 737

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 211
Poniedziałek:Triceps-Klatka
Triceps:

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x8-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:4x8-10
POMPKI NA PORĘCZACH:4x8-10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:4x810
Klatka:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x8-10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x8-10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x8-10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU:4x8-10
Środa:Biceps-Plecy
Plecy:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x8-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x8-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:4x8-10
Jeszcze jest taka maszyna ktorej niema w atlasie siedzisz na niej poziomo i masz 2 raczki i przyciagasz je do siebie tez 4x8-10
Biecps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(21)3x7
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):4x8-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")4x8-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"4x8-10
Piątek:Barki+Brzuch+Nogi
Barki:

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):4x8-10
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):4x8-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)4x8-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):

Nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):4x8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4x8-10
Nic wiecej Bo jeżdze codziennie na rowerze ;]niekiedy po 10-15 km'ow

Brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA:4x8-10
i jeszcze 1 maszyne ktorej niema w atlasie 4x8-10
i lerzenie tez jej niema w atlasie 4x8-10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 81.8

Wzrost: 178

Cel treningowy: Przybrac na masie miesniowej

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: niema

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłka

Dieta: Białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kreatyna,hmb,białko sojowe,białko serwatki + witaminy

Początkujacy niekiedy lepszy od zawodowca.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776824
za dużo serii , za dużo ćwiczeń

zła kolejność parii

poczytaj posty podwieszone masz tam kilka gotowych planów do wyboru

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1505 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22139
Poniedziałek:Triceps-Klatka
Triceps:

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x8-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:4x8-10
POMPKI NA PORĘCZACH:4x8-10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:4x810
wywal 1-2 cwiczenia na trica poniewaz dostanie od juz wystarczająco po dupie przy klacie, i zmien kolejnosc, najpierw klata potem tric
Klatka:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x8-10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x8-10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x8-10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU:4x8-10
Środa:Biceps-Plecy
Plecy:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x8-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x8-10 zamien na wiosłowanie hantlą
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:4x8-10 wywal
Jeszcze jest taka maszyna ktorej niema w atlasie siedzisz na niej poziomo i masz 2 raczki i przyciagasz je do siebie tez (ściąganie wyciągu dolnego za plecy jak cos)4x8-10
dodaj jeszcze 1 cwiczenie na kaptury - szrugsy
Biecps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(21)3x7
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):4x8-10 wywal
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4x8-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"4x8-10 dobrze by było tez wywalic.. 2/3 cwiczneia na bica starcza bo dostanie tez przy treningu pleców
Piątek:Barki+Brzuch+Nogi
Najpierw nogi, potem barki, na koniec brzuch
Barki:

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):4x8-10
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):4x8-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)4x8-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): zamien na wyciskanie sprzed głowy

Nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):4x8-10
dodaj uginanie nóg na maszynie leżąc i uginanie siedząc
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4x8-10
Nic wiecej Bo jeżdze codziennie na rowerze ;]niekiedy po 10-15 km'ow

Brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA:4x8-10
i jeszcze 1 maszyne ktorej niema w atlasie 4x8-10
i lerzenie tez jej niema w atlasie 4x8-10
na brzuch rob abs II

i ogolnie rob progresje (zaczynaj serie od 12 powtórzen potem 10 potem 8 i 8 i przy każdej serii zwiększaj ciezar o 2,5 / 5 kg

pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776824
po poprawie plan tez nie jest dobry

porównaj ilość serii na klatkę piersiową i na nogi a potem porównaj ich wielkośc i złożoność

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 211
to rion zmien jak mozesz to duzo cie niekosztuje nawet jak widac kolega u gory tez mi zle podpowiedział wiec prosze o cie o pomoc rion10.

Początkujacy niekiedy lepszy od zawodowca.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Zacznijmy od tego, że klata przed tricami.

Żadną jazdą na rowerze czy bieganiem nie zbudujesz nóg i nie dodasz ogólnej masy mięśniowej.


Nie wiem jakie plany przerabiałeś ale brakuje MC i przysiadów w tym planie - jeśli nie robiłeś ich nigdy proponowałbym FBW i skupienie się na podstawach...



Klata:

Jedno wyciskanie rób na skosie jak masz możliwość.

Wywal albo rozpiętki albo brame.

Tric:

Poręcze widziałbym w klacie z obciążeniem...

Jeśli nie to zmień kolejność na: poręcze/i jeden rodzaj wyciągu po 3-4s i wystarczy.

Klata przed trice.


Plecy:

Brakuje MC które będzie ciągło progres, za dużo bawienia się a za mało konkretów skup się na trzech ćwiczeniach: jakiś rodzaj martwego ciągu/jakiś rodzaj podciągania na drazku/jakiś rodzaj wiosłowania sztangielkowego albo sztangowego - wystarczy.

Bic:

Tragedia, nie dość, że dostaje przy treningu pleców to ty go tak katujesz jeszcze, 2 ćwiczenia po 3-4 serie wystarczą w zupełności, zwykłe uginanie ze sztnagą/sztangielkami i modlitewnik.

"21" jest specyficznym ćwiczeniem które wyczerpuje energie z ramion, darowałbym sobie go.


Barki:

Nie ma praktycznie nic na bok barków, przód dostaje tylko izolacje, brak ćwiczenia które będzie ciągło progres i do którego będziesz dokładał obciążenie, jeśli ci pasują sztangielki to zrób wyciskanie sztangielek siedząc jako pierwsze ćwiczenie potem unosznie sztangielek na boki 2-3s i na koniec unosznie w opadzie na tył barków.

Podciąganie wzdłuz tułowia jest kontuzjogennym ćwiczeniem i nie robiłbym go na twoim miejscu chyba, że na wyciągu dolnym/sztangielkami i w ograniczonym zakresie ruchu do górnej części brzucha.


Nogi:

Tutaj się zaczyna tragedia, jak wspomniałem - nie wyrobisz sobie nóg od biegania czy jazdy na rowerze, to nogi ciągną progres w wielu ćwiczeniach, to one są połową ciała i to one dodają wiele masy i dają ogromny efekt anaboliczny do wzrostu mięsni.


Przysiady być muszą, jako pierwsze ćwiczenie, jako drugie możesz dać wycpyuchanie na suwnicy, dbaj też o dwugłowy uda dając żurawia jako trzecie ćwiczenie, wspięcia na koniec.


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Ale się rozpisałem...


Pzdro





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-16 16:22:13
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

MC a wznosy tułowia z opadu.

Następny temat

mały rozmiar,duża siła :/ proźba o pomoc.

Wiecej