ASERTYWNY / DZIENNIK - Od Bachusa do Tytana

TEMAT: ASERTYWNY / DZIENNIK - Od Bachusa do Tytana
ZDJĘCIE:




NICK: Asertywny

WIEK: 26 lat

WZROST: 175 cm

WAGA: 89,7 kg

CEL: intensywna redukcja - cel nr 1 - dobre samopoczucie, pasujące ciuchy sprzed roku, sprężyste ciało, na wadze 75 kg (choć obwody ważniejsze); cel nr 2 - praca nad ciałem by za ok. rok była znacząca różnica (deadline: 01.06.2011 r.); cel nr 3 - dalsza praca i walka ze słabościami.

START: 10.07.2010 r.

DLACZEGO SIĘ ZAPUŚCIŁEM: trzeba uderzyć się w pierś: moja wina, moja wina, moja bardzo wielka wina; dodatki: praca w stresie i nienormowany jej czas + jedzenie przetworzonych posiłków oraz spora ilość prostych ww; koniec z tym.

DLACZEGO DZIENNIK:uczy systematyczności, mogę skorzystać z ciekawych porad innych forumowiczów

DIETA: W trakcie układania (ostatnie szlify). Oczywiście jestem otwarty na wszelki sugestie.

TRENING:

* Siłownia: Dziś wystartowałem. Na siłownię chodziłem systematycznie kilka miesięcy ... 3 lata temu. Tak więc muszę przez pierwszy tydzień przyzwyczaić organizm do tego rodzaju wysiłku. Plan w trakcie układania, sądzę, że optymalny będzie jakiś FBW (również będę wdzięczny za sugestie w momencie wklejenia).

* Aeroby: planuję interwały/HIIT ok. 3 razy w tygodniu rano w okolicach godziny 6 (na czczo po l-karnitynie w płynie)

* Tabata: planuję 1 w tygodniu w dzień nietreningowy; tabata w formie przysiadów na razie bez obciążenia (wystarczy mój bęben)

SUPLE:

* Białko: Trec NitroProGen
Dawkowanie: po siłowni (białko + mleko 0,5%, 1,5%, max. 2%; na wodzie mi nie wchodzi)

* L-karnityna: Trec L-carnitine Gold (w płynie)
Dawkowanie: 1 x dziennie rano po przebudzeniu na pusty żołądek

* Witaminy: Olimp Vita-Min Mutliple Sport (podczas ćwiczeń szybko odczuwam brak witamin)
Dawkowanie: 1 x dziennie po losowym posiłku

* Spalacz: Olimp Thermo Speed Extreme oraz MAN Scorch Reveal the steal
Dawkowanie: 1) TSE: w celu pobudzenia (za kawą nie przepadam) 1 tabs. po śniadaniu, 2 tabs. po obiedzie; 2) Scorcha wprowadzę jako spalacz dopiero za 2-3 tygodnie (zobaczymy jak przy dopiętej diecie, treningach i samozaparciu będzie szło

* Inne: Olimp Omega 3
Dawkowanie: 1 x dziennie po losowym (większym) posiłku

P.S. Oglądam mecz, żeby nie było

Zmieniony przez - Asertywny w dniu 2010-07-10 21:26:04

zgadza się, DNT to białko + tłuszcz i dużo dużo warzyw
w DT węgle tylko około treningowo, tak abyś miał energie na treningu.

A co masz jeść w DNT? wszystkie produkty białkowo tłuszczowe (orzechy, mięso, ryby, zdrowe tłuszcze w postaci oliwy z oliwek, olej lniany) Ja na twoim miejscu zwiększyłbym ogólną podaż białka oraz tłuszczu do 2g i w dzień z treningiem węgle złożone przed i po treningu, może nie będziesz redukować się spektakularnie ale zachowasz mięśnie, mięśnie zaczną się rozwijać po przez lepsze odżywienie a z pasa ciągle będzie spadać Wiem to po sobie na prawdę warto iść tą drogą.

Widzę że ćwiczysz systemem FBW, sugerowana ilość treningów w tygodniu 3, po każdym treningu 20min aerobów na rowerku stacjonarnym lub elipsa za 6-7 tygodni wejdziesz na bieżnię.

Powoli do celu, nic na siłę, organizm też potrzebuje odpoczynku aby się zregenerować, trzymaj mocny nacisk na to co jesz a rezultaty będą widoczne i będziesz zadowolony.

Na początek odradziłbym ci robienie interwałów, sugerowałbym raz w tygodniu pobiegać po lesie - tam gdzie będzie miękko bo jednak stawy bardzo szybko można zniszczyć a nie da się ich wymienić na nowe. Ważne aby nabrać kondycji bo jednak interwały są wymagające.

Powodzenia

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2010-07-14 02:07:36

-----DZIEŃ 1-----

TRENING:

Pierwszy dzień na siłowni od bardzo długiego czasu. Większość spędzona na maszynach różnego rodzaju. Rozciąganie, przyzwyczajanie itd.

POSIŁKI:

1. Jajecznica z 5 jaj + fasola czerwona
2. NitroProGen po siłowni
3. Gotowana pierś z kurczaka w ziołach, bukiet sałat, kilka pomidorów koktailowych, kilka zielonych oliwek, fasola czerwona z puszki (3 duże łyżki). Wychodzi z tego coś a la sałatka (wkleję niedługo fotę) + 1 x omega + witaminy + 2 x TSE
4. Makrela w galarecie, 2 jaja na twardo.

Bonus: od dziś wystartowałem ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny (przez tydzień będę pić sok z 1-2 cytryn, nierozcieńczany, pity jak wódka lub przez rurkę ponieważ niszczy zęby); pamiętam, że kilka lat temu taka "kuracja" wyregulowała mi trawienie oraz polepszyła stan skóry :)

P.S. Katar sienny mnie dobija ... Wygrana Niemiec też

Może FBW dwoma zestawami?
Co do Tabaty to może zamiast zwykłych siadów rób Thrustery, tylko dokup jakieś hantle



Pozdro i siła z Tobą!

Cokta, dzięki za info, ale przy obecnej wadze tabata przysiadowa daje mi nieźle w kość muszę przyznać Aaa i hantelki lajtowe mam w mieszkaniu, ale to na czas późniejszy w tabacie.

Dziś wstałem ok. 7:40 (nie mogłem spać). L-karnityna na pusty żołądek. Pół godziny przerwy i tabata. Umieram

Na chwilę obecną wykonuję tabatę w takiej wersji:





Jeśli komuś potrzebne, zegar online pod tabatę:

http://42.pl/u/2nTJ_zegar_online_tabata

Zmieniony przez - Asertywny w dniu 2010-07-11 08:27:37

dziwny jestes :
- dieta - brak
ale prochy wcinasz
- tabata i HIIT tez wziete z sufitu do tego treningu, juz sam fakt ronbienie ich na czczo swiadczy o twojej wiedzy i podejsci i jakosci tych treningow.
Sorry ale nie moglam sie powstrzymac,normalnych aero robic nie mozesz, myslisz ze jak chwycisz bez wytrenowania, przygotowania za cos co sie swietnie nazywa to bedzie lepiej?
Niestety na dochudzanie trzeba poswiecic troche czasu, 4 vel 15min to sie nie opedzisz

obliques, miło mi

Co do diety, to tak jak pisałem na samym początku - dopinam (a od tygodnia jem 4-5 razy dziennie wg. 10 wskazówek żywieniowych)

Dietę (układana za pomocą dziennika Vitalmaxa) wklejam poniżej choć mam spore wahania co do jej dobrego ułożenia (np. jakoś mało kcal jak dla faceta wyszło). Będę wdzięczny za pomoc.





























obliques nie posiadam dużo wiedzy jeśli chodzi o redukcję itp. Dziennie sporo czytam postów podwieszonych, przykładowych dzienników itd. (zazwyczaj nie jestem zalogowany więc proszę nie ganić po statystykach ;)).

Jeśli masz ochotę, to proszę o cenne wskazówki. Będę się starał do nich stosować. Nie zależy mi na chwilowej utracie wody, ale na intensywnym spalaniu tłuszczu i długotrwałym efekcie.

Co do HIITa, jednak rezygnuję. Nie dam rady kondycyjnie i będzie to ćwiczenie bez większych efektów a na niekorzyść dla zdrowia. Jak zrzucę trochę smalcu to się za niego wezmę. Dlaczego myslałem o interwałach? Wyczytałem w wielu źródłach, że jest bardziej efektywny niż typowe aero i trwa krócej co jest ogromnym plusem. W takim razie w DNT będę śmigać na rowerku? Ile na początek? 30 minut czy więcej?

Co do trenowania na czczo, spotkałem się z dwoma typami opinii. Pierwszy: ćwiczenie na czczo pali mięśnie oprócz tłuszczu więc na dłuższą metę więcej szkody niż pożytku; drugi: przy dużej ilości fatu bieganie na czczo (na czczo max. 20min) przez krótki okres czasu dobrze sprawdza się w intensywnej redukcji.

Jednak nie znam się i słucham doświadczonych. Nie będę już wykonywać ćwiczeń na czczo

O co chodziło z tą częścią wypowiedzi: "4 vel 15min?"?

P.S. Mam spore zakwasy po wczorajszej siłowni. W szczególności na klacie, tyłku i udach Muszę dziś ułożyć wstępny plan na maszynach bo jutro znowu siłka.

Prośba o ew. korektę (plus/minus)

* SIŁOWNIA (planuję: poniedziałek/środa/piątek/sobota):
Trening na razie w 95% na maszynach.

1. Krzyżowanie rąk na maszynie 3/12
2. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3/12
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3/12
4. Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 3/12
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3/12
6. Uginanie nóg w leżeniu 3/12
7. Prostowanie nóg w siadzie 3/12
8. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3/12
9. Rowerek: 15 min.

* AERO (wtorek/czwartek)

1. Rowerek: 40 min.

* DZIEŃ WOLNY: niedziela

układaj tą diete bo bez michy to redukcja sie nie uda. Trening i suple to dodatek. Generalnie to spalacz mozesz odstawic i zjesc go za jakies 3 miesiące jezeli juz chcesz go jesc. ja zaczynalem z podobnego poziomu wagowego, lecz jestem centymetr wyzszy. Bede zagladał. Pozdrawiam

co do diety to chyba, a raczej napewno mało kalorii. Mało węglowodanów. Wydaje mi sie że bedziesz miał słabe samopoczucie braku wegli. Między ktorymi posiłkami masz trening? żywność przetworzona powinna odpasc. Warzywa only świerze. Jest lato to są tenie. Trzeba korzystac.

Poncjusz90, mogę dorzucić np. pół torby ryżu przed treningiem oraz większą ilość płatków owsianych z rana.

Trening mam między 3 a 4 posiłkiem.

Z warzywami pokombinuję :) Dziś wrzucę fotę, której będzie widać co to za obiad (3 posiłek).

Co z treningiem? Jakieś propozycje zmian?

Jezeli masz 3 przed i 4 po treningu to musisz tam dac wegle i białko. do 3 posilku dodajesz ryz. 4 posilek proponuje kuraka z ryzem bo tluszcze raczej sie ogranicza w okolicach treningowych. po treningu posilek bez warzyw.
trening na silowni proponuje 3 razy w tygodniu. w dni bez silowni biegaj. bo wiem ze interwaly nie sa do wykonania jak sie nie ma kondycji a smiem stwierdzic ze slabo kondycyjnie stoisz.
generalnie to wklej diete do dzialu odchudzanie, a trening do treningu dla poczatkujacych i tam poprawia Twoje wypociny:P:P nie bedziemy smiecic w dzienniku;)