split na mase do sprawdzenia

Poniedzialek (klata+biceps+przedramie)
1.wyciskanie na ławce płasko 5 serii 12/12/10/8/8
2.wyciskanie na ławce skos góra 4 serie 8/8/8/8
3.rozpiętki 3 serie 12/12/12 (superseria)
4.przenoszenie hantelki nad głową 3 serie 12/12/12 (superseria)
5.pompki szeroko 1 seria max

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwyt) 5 serii 10/10/10/8/8
2.uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie (nachwyt)
3.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/12/12
4.uginanie ramiona ze sztangielką siedząc 3 serie 12/12/12

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie max

Środa (plecy+triceps+przedramie)
1 przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącej 2 serie 15/15 (w rozgrzewce)
2.martwy ciąg 5 serii 10/10/10/8/8
3.sciaganie drazka na maszynie 5 serii 10/10/8/8/8
4.wiosłowanie końcem sztangi 3 serie 12/12/8/8/8
5.sztrugsy 5 serii max

1.prostowanie ramion na wyciągu 5x 12/10/10/10/10
2.wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5x 10/10/10/8/8
3.wyciskanie na ławce poziomej wąsko 3x 10/10/10
4.pompki na poręczach 3x max

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie max

Piątek (nogi+barki+przedramie)
1.przysiady 6 serii 15/15/12/10/max/max
2.wyciskanie na suwnicy 3 serie 15/12/10
3.wykroki 4 serie 60/60/40/40/ (bez obciazenia)

1.wspięcia na palce 4 serie max
2.spięcia łydek na maszynie siedząc 4 serie max
3.wyciskanie palcami na suwnicy 5 serii 20/20/20/20/20

1.wyciskanie sztangi zza karku 6 serii 15/15/10/10/8/8 (2 serie-rozgrzewka)
2.wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10/10/10
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10/10/10 (superseria)
4.unoszenie sztangielek do przodu 3 serie 10/10/10 (superseria)
5.arnoldki 3 serie 10/8/8
6,odwrotne rozpiętki na maszynie 3 serie 10/8/8

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie max

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: tajski boks(chwilowo przerwa)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko jest

Dieta: jest
***mialem kontuzje przez co nie cwiczylem na silownii przez 2 miesiace na ostatnim treningu zrobilem FBW zeby rozgrzac wszystkie miesnie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Unosznie nóg na drązku 3x
Russian twist 3x
Spięcia 3x


Powtórzenia 8-20.

A6W sobie daruj.


Pzdro

za dużo serii.
zmień żeby było 14-16 na duże i 10-12 na małe partie

Plan mocno przeładowany. Daj na duże 3ćw po 4s na małe 3ćw po 3s

Połączenie nogi barki odpada
klata,bic,przód i bok barku
plecy,tic,tył barku
nogi

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-08 11:49:44

Poniedzialek (klata+triceps+przedramie)
1.wyciskanie na ławce płasko 5 serii 12/10/10/8/8
2.wyciskanie na ławce skos góra 4 serie 8/8/8/8
3.rozpiętki 3 serie 12/12/12 (superseria)
4.przenoszenie hantelki nad głową 3 serie 12/12/12 (superseria)
5.pompki szeroko 1 seria max

1.prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/10
2.wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10/8/8
3.pompki na poręczach 3x max

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie max

Środa (plecy+biceps+przedramie)
1.martwy ciąg 6 serii 10/10/8/8/8/8
2.sciaganie drazka na maszynie 5 serii 10/10/8/8/8
3.wiosłowanie końcem sztangi 5 serii 12/12/8/8/8
4.sztrugsy 5 serii max

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwyt/nachwyt na przemian) 5 serii 10/10/10/8/8
2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10/10/10
3.uginanie ramiona ze sztangielką siedząc 3 serie 12/12/12

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie max

Piątek (nogi+barki+przedramie)
1.przysiady 6 serii 15/15/12/10/max/max
2.wyciskanie na suwnicy 3 serie 15/12/10
3.wykroki 4 serie 60/60/40/40/ (bez obciazenia)

1.wspięcia na palce 4 serie max
2.spięcia łydek na maszynie siedząc 4 serie max
3.wyciskanie palcami na suwnicy 5 serii 20/20/20/20/20

1.wyciskanie sztangi zza karku 6 serii 15/15/10/10/8/8 (2 serie-rozgrzewka)
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10/10/10 (superseria)
3.unoszenie sztangielek do przodu 3 serie 10/10/10 (superseria)
4.arnoldki 3 serie 10/8/8

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie max

tak lepiej?
moge wcisnac ta 1 serie pompek na dopompowanie klaty?
czemu nie robic nog i barkow w ten sam dzien?

Możesz zrobić też:

Plecy
Klata + bic + tric
Barki + nogi





Pzdro

wyrzuć pompki z treningu klatki
zmień dni treningowe na
klatka + biceps
plecy + triceps
nogi + barki

Przenosznie nie jest na klate.

Nie ma nic na dwugłowy uda.

Z barków wywal wyciskanie zza karku, arnoldki na początek.

Obetnij po jedej serii z kazdego ćwiczenia z pleców.

Zostaw dwa ćwiczenia na łydki.

Zmień połączenie.

Wklej poprawiony plan.


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-08 16:04:59

Viren, ale przenoszenie jest na klate!
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10

Poniedzialek (klata+biceps+przedramie)
1.wyciskanie na ławce płasko 5 serii 12/10/10/8/8
2.wyciskanie na ławce skos góra 4 serie 8/8/8/8
3.rozpiętki 3 serie 12/12/12 (superseria)
4.przenoszenie hantelki nad głową 3 serie 12/12/12 (superseria)

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwyt/nachwyt na przemian) 5 serii 10/10/10/8/8
2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10/10/10
3.uginanie ramiona ze sztangielką siedząc 3 serie 12/12/12

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie max

Środa (plecy+triceps+przedramie)
1.martwy ciąg 5 serii 10/10/8/8/8
2.sciaganie drazka na maszynie 4 serie 10/10/8/8
3.wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12/12/8/8
4.sztrugsy 5 serii max

1.prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/10
2.wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10/8/8
3.pompki na poręczach 3x max

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie max

Piątek (nogi+barki+przedramie)
1.przysiady 5 serii 15/12/10/max/max
2.wyciskanie na suwnicy 3 serie 15/12/10
3.uginanie nóg na maszynie 3 serie 15/12/10
3.wykroki 4 serie 60/60/40/40/ (bez obciazenia)

1.wspięcia na palce 4 serie max
2.spięcia łydek na maszynie siedząc 4 serie max
3.wyciskanie palcami na suwnicy 5 serii 20/20/20/20/20

1.arnoldki 3 serie 10/8/8
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10/10/10 (superseria)
3.unoszenie sztangielek do przodu 3 serie 10/10/10 (superseria)

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie max

Ale przenoszenie tylko w teorii jest na klate bardziej pracuje najszerszy grzbietu, wina technik,cięzaru i różnych innych czynników, szczególnie u początkujących. Więc je wywal z treningu klatki.


Połączeń jest dużo np.

Plecy/klata
Barki/bic
Nogi/tric

Plecy/barki
Klata/bic/tric
Nogi

Może nie są typowe ale powinny być ok.


Choć to co dałeś też jest ok.

Wywal albo suwnice albo wykroki z nóg.

Zostaw 2 ćwiczenia na łydki.

Barki możesz zrobić przed nogami, zrobisz je szybko i przejdziesz do nóg na które potrzeba duzo energii


Pzdro

jak polaczenie ok to nie zmieniam (nie lubie robic tylko nog na jednym treningu)

Poniedzialek (klata+biceps+przedramie)
1.wyciskanie na ławce płasko 5 serii 12/10/10/8/8
2.wyciskanie na ławce skos góra 4 serie 8/8/8/8
3.rozpiętki 3 serie 12/12/12 (superseria)
4.przenoszenie hantelki nad głową 3 serie 12/12/12 (superseria)

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwyt/nachwyt na przemian) 5 serii 10/10/10/8/8
2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10/10/10
3.uginanie ramiona ze sztangielką siedząc 3 serie 12/12/12

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie max

Środa (plecy+triceps+przedramie)
1.martwy ciąg 5 serii 10/10/8/8/8
2.sciaganie drazka na maszynie 4 serie 10/10/8/8
3.wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12/12/8/8
4.sztrugsy 5 serii max

1.prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/10
2.wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10/8/8
3.pompki na poręczach 3x max

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie max

Piątek (nogi+barki+przedramie)
1.arnoldki 3 serie 10/8/8
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10/10/10 (superseria)
3.unoszenie sztangielek do przodu 3 serie 10/10/10 (superseria)

1.przysiady 5 serii 15/12/10/max/max
2.wyciskanie na suwnicy 3 serie 15/12/10
3.uginanie nóg na maszynie 3 serie 15/12/10

1.spięcia łydek na maszynie siedząc 4 serie max
2.wyciskanie palcami na suwnicy 5 serii 20/20/20/20/20

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max
2.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie max

teraz dobrze? jezeli tak to dziekuje Ci bardzo i przechodze do nastepnych pytan :)
przed treningiem dobrze jest pobiegac 10 minut w ramach rozgrzewki, a po treningu 30 minut na orbiteku w celu spalenia tkanki tluszczowej? czy jak 'robie mase' to 'robie mase' bez zadnego spalania?
moge chodzic na basen po treningu i z 10 dlugosci warto przeplynac?

Wywal to przenosznie a daj rozpiętek 4 serie, nie upieraj się tak.

Uginanie i suwnica po 4 serie.


Co do rozgrzewki:

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html


Pilnuj diety, po treningu możesz dać ~20min.

Basen dałbym w dni bez treningu siłowego.


Pzdro