Plan treningowy na masę do sprawdzenia

Witam.
Chciał bym aby ktoś ocenił ten plan i podpowiedział ewentualne zmiany.


Poniedziałek (Klatka + biceps)

Wyciskanie hantli w leżeniu płasko 4x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, barki, tricepsy)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, przód barków)
Rozpiętki hantlami 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, przód barków, tricepsy)

Uginanie ramion w szerokim podchwycie stojąc 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)
Uginanie ramion na modlitewniku hantlami naprzemiennie 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)
Uginanie przedramion w siadzie o kolano 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)


Środa (Plecy + przedramiona)

Szrugsy hantlami 4x 12,12,10,8
(Pracujące mięśnie: czworoboczny grzbietu)
Wiosłowanie sztangą 3x 10,10,8
(Pracujące mięsnie: górna część pleców, barki)
Martwy ciąg 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: dwugłowy i czworogłowy uda, pośladki, dolna część pleców)

Zginanie nadgarstków - podchwyt 4x 10,8,6,6
(Pracujące mięśnie: przedramiona)
Zginanie nadgarstków - nachwyt 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: przedramiona)


Piątek (Nogi + biceps)

Przysiady ze sztangą na plecach 4x 10,8,8,6
(Pracujące mięśnie: dwugłowy i czworogłowy uda, pośladki)
Wykroki ze sztangą 3x 10,8,8
(Pracujące mięśnie: czworogłowy uda, pośladki)
Wspięcia na palce na podeście 4x 12,10,10,8
(Pracujące mięśnie: brzuchaty łydki)
Przysiady na jednej nodze 3x max
(Pracujące mięśnie: czworogłowy uda, pośladki)

Uginanie ramion w szerokim podchwycie stojąc 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)
Uginanie przedramion w siadzie o kolano 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: bicepsy)


Sobota (Barki + triceps)

Wyciskanie sztangi zza karku 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: barki, tricepsy)
Wyciskanie sztangi sprzed karku 3x 10,8,6
(Pracujące mięśnie: barki, tricepsy)
Podciąganie sztangi w górę 3x 10,8,6
(Pracujące mięsnie: górna część pleców, barki)
Arnoldki 4x 10,8,6,6
(Pracujące mięśnie: barki, górna część klatki piersiowej, tricepsy)

Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x 10,8,6,6
(Pracujące mięśnie: tricepsy)
Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4x 10,10,8,8
(Pracujące mięśnie: tricepsy)


Brzuch zamierzam ćwiczyć 2 razy w tygodniu w dni nietreningowe.

Co o tym sądzicie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 60

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy bez konkretnego planu

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga (prosta, łamana), sztangielki, ławeczka (skos góra,dół)

Dieta: ułożona pod zdobycie masy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - KodiMaster w dniu 2010-07-06 12:54:27

Zmieniony przez - KodiMaster w dniu 2010-07-06 12:55:55

Zacznij od FBW lub ACT.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Pozdrawiam.

FBW oraz ACT jest chyba dla ludzi zaczynających siłownię aby nauczyć prawidłowej techniki lub kontynuujących po jakiejś przerwie... ja ćwiczyłem przez 5 miesięcy wszystkie partie mięśni.. jednak nie było to według konkretnego planu...

Teraz chciał bym mieć dokładny plan co i jak robić.

ACT trochę mi nie odpowiada ponieważ ciężko to robić na małej domowej siłowni.

Co do FBW to zastanawiam się czy po 5 miesiącach, które ćwiczyłem przejść właśnie na to czy na indywidualny plan który zamieściłem wyżej ?

Zmieniony przez - KodiMaster w dniu 2010-07-06 19:48:56

W plecach na początek martwy ciąg, szrugsy na koniec
przy nogach przysiady na jednej nodze przed wspięciami
Przy barkach spróbuj zmienić wyciskanie sztangi na wyciskanie hantli - wyciskanie sztangi zza głowy jest bardzo kontuzjogenne i lepiej uważać z tym ćwiczeniem

Zrób FBW a nie plany dzielone jesli nie miałeś konkretnego planu.


Pzdro

Wiec FBW da mi lepsze rezultaty niż ułożony wyżej i poprawiony przez Wibora plan dzielony? Czy ma on mnie tylko przygotować do ćwiczeń?
Ile ćwiczyć z planem FBW zanim przejdę na plan dzielony?

Ćwicz do kiedy są efekty.

Na pewno zbuduje podstawy masowe i siłowe.

Zdrowo się odżywiaj bo bez tego nawet z najlepszym planem nie będzie efektów.


Pzdro