A więc wychodzi narazie tak:
Poniedziałek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8
- Podciąganie sztangi do brody 12,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10,10,10
- Kaptury 10,10,10,10
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12,10,8,6
- Przysiady wykroczne 12,10,8,6
- Unoszenie nóg siedząc 12,12,12(ciężar będzie na hantlu między nogami)
- Wspięcia na palce12,12,12,12
Środa:
Plecy:
-
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10,10,10,10
- Martwy ciąg 8,8,8,8
- Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 12,10,8,6
Przedramię(super serią):
- Nadchwyt 12,10,8,6
- Podchwyt:12,10,8,6
Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
- Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,12,12
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12,10,8,6
- Pompki tyłem 12,10,8,6
Sobota brzuch:
-unoszenie kolan na płasko(spinanie) 20,20,20,20,(zakładam obciążenie na nogi)
-Skłony w leżeniu na płasko 15,15,15,15(z obciążeniem)
-skłony boczne z hantlami 30,30,30,30
Martwy będzie po miedzy bo na drążku też nie wyciągam rekordów więc można powiedzieć że to dla mnie priorytet:D
A tak wogle to może coś dołożyć do pleców np.
podciąganie hantelka w oparciu o ławkę, lub podciąganie sztangi pod ławką podchwytem?
a ni nie robię kociego grzbietu trochę za bardzo się boje tego ćwiczenia bo przy nim może najbardziej wpaść jakaś kontuzja...
Zmieniony przez - Floow w dniu 2010-07-05 11:48:19