PROPOZYCJA PLANÓW TRENINGOWYCH

mam takie pytanie otóż dziś chciałem przed ostatnim treningiem w domu (we wtorek wyjeżdżam, a tam będę chpodził na siłownie) chciałem sobie zobaczyć na rekord na klatę i tu mały problem gdyż nawet nie zdjąłem sztangi ze stojaków- to mi idzie najciężej nawet gdy robię na serie lepiej idzie samo wyciskanie niż to ściągnięcie).
A te moje stojaki są (chyba nisko) bo gdy leże na ławce to przy ściąganiu ze stojaków kąt między ramieniem i przedrammieniem jest niemal że prosty? Wydaję mi się że powinien być dużo bardziej ostry, ale taką mam już wysokość, jakie mięśnie zawodzą przy tym ściąganiu.?? Czekam na jak najszybszą odpowiedź?

klatka piersiowa wymięka bo to najtrudniejszy punkt w całym ruchu wyciskanie

NKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:radek 320
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:1.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:41.5
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:121
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:95
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:6
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:14
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:26
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:2
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 6 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1.6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1.4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: narazie niee
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Nastepnie chcial bym wam przedstwic propozycje planu na mase ktra mam zamiar zastosowac juz od soboty . mianowicie jestem po redukcji i przydalo by sie nabrac paru kg .

Oto propozycja planu :

Rozklad tygodnia ze wzgledu na plan

sobota - klata , biceps
niedziela - nogi
poniedzialek - wolne
wtorek - plecy ,triceps
sroda - wolne
czwartek - barki , brzuch , przedramiona
piatek - wolne


Sobota ) klata

1) Wyciskanie sztangi na plaskiej Rampa 5
2) Wyciskanie hantli na skosie 45st 4s 8-12
3) Butterfly 3s 10

Biceps

1) Uginanie sztangi stojac Rampa 5
2) uginanie sztangi lamanej na modlitewniku 4s 8-10
3) Młotki 3s 10 p


Niedziela ) Nogi

1) Przysiad tylni Rampa 5
2) Rdl Rampa 5
3) syzyfki 4s 10
4a ) uginanie 3s 12p
4b ) prostowanie 3s 12p
5 ) wspiecia na palce na ziemi 5s 10 - 15p
6 ) wspiecia na palce siedzac 3s max


Wtorek ) Plecy

1) podciaganie nachwytem Rampa 5
2) podciaganie sztangi podchwytem 4s 8-10
3) sciaganie drazka pochwytem 3s 8-12
4) retrakcja kablem 3s 8-10p
5) Szrugusy sztnga z przodu 5s 8

Triceps)

1) pompki w podporze tylem 4s 10
2) francuz na ziemi sztnga lamana 4s 8p
3) prostowanie sznura 4s 12p

Czwartek ) Barki

1) wyciskanie sztangi przed glowy rampa 5
2) Podciaganie sznuraz wzdluz tulowia 4s 10
3)wznos sztangi na wyskoksc oczu 3s 10p
4) wznos boczny w opadzie 3s 10p


Brzuch )

1) wznos nog w podporze 4s 10p
2) crunch lezac plasko 4s 8-12
3) opad boczny z hantlami 3s 8-10


Przedramiona )

1) uginanie nadgarstkow podchwytem rampa 5
2) uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 15-20


Po wyzej jest plan ktory stosowalem przez najblizsze 4 tygodnie , mianowicie teraz naszla zmiana cw i chcial bym dac ku ocenie plan po malej wymianie cw



Sobota ) klata

1) Wyciskanie sztangi na plaskiej Rampa 5
2) Wyciskanie szstangi na skosie 30 st 4s 8-12
3a) rozpietki sztangielkami na skosie 45st 3s 10-15
3b) przenoszenie sztangielki za głowe plasko 3s 10-15

Biceps

1) Uginanie sztangi łamanej stojac Rampa 5
2) uginanie sztangi lamanej na modlitewniku lokcie szeroko rece wosko 4s 8-10
3a) uginanie na przemian ze spinacja 3s 10 p
3b) uginanie sztangielki o kolano 3 s10p


Niedziela ) Nogi

1) Przysiad tylni Rampa 5
2) Rdl Rampa 5
3) hack przysiad 4s 8p
4 ) uginanie 3s 12p

3 ) prostowanie 3s 12p

5 ) wspiecia na palce na ziemi 7x7
6 ) wspiecia na palce siedzac 7x7


Wtorek ) Plecy

1) podciaganie nachwytem Rampa 5
2) podciaganie szztangielki 4s 8-10
3) sciaganie drazka pochwytem 3s 8-12
4a)sciaganie drazka szeroko do klaty3s 10p
4b) ściąganie drazka na prostych 3s 10p
5) Szrugusy sztnga z przodu 5s 8

Triceps)

1) pompki w podporze tylem 4s 10
2) francuz sztanga 4s 8p
3a) prostowanie nachwytem 3s 12p
3b) pompki w podporze Tylem 3s12p

Czwartek ) Barki

1) wyciskanie sztangi przed glowy rampa 5
2) Podciaganie sznuraz wzdluz tulowia 4s 10
3)wznos boczny linki jednoracz 3s 10p
4) wznos boczny w opadzie 3s 10p


Brzuch )

1) allachy z lina wyciągu 4s 8-12p
2) opad boczny z hantlami 3s 8-10


Przedramiona )

1) uginanie nadgarstkow podchwytem rampa 5
2) uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 15-20
3) uginanie podchwytem oraz nachwytem na maszynie do uginania oraz prostowania nog 5 s max

Jak cos nie gra prosze poprawic

Pozdrawiam

klatka piersiowa wymięka bo to najtrudniejszy punkt w całym ruchu wyciskanie]
nie rozumiem o co chodzi? napisałem że nie wyciskanie jest problemem przecież

i jak uzyskam odpowiedz odnosnie mojego planu ?

generalnie plan mi się podoba choć objętość jest dość znaczna

jeśli będziesz dobrze jadł i dużo spał to nie powinno być problemu jeśli natomiast, masz jeszcze prace lub balety to się ogranicz z objętością bo nie dasz rady

a co z moim pytaniem?

chodzi Ci to że masz problem ze ściągnięciem gryfu ze stojaków bo masz go na wysokości gdzie ramię jest praktycznie pod kątem prostym tak?

tak odpisz jak najszybciej
bo może zdąrze jeszcze odczytać

to właśnie zawodzą mięśnie piersiowe bo sztange masz w najtrudniejszej dla nich pozycji i rzeczywiście musisz mieć problem ze ściągnięciem jak ciężar jest troszkę większy

to jest podobna sytuacja jak byś zaczynał przysiad nie stojąc ale z pełnego przysiadu