A co myslisz zeby zastapic to ostatnie cwiczenie na plecy ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY ? czy taka opcja tez ma prawo bytu?
Ale o której wersji treningu mowimy?
1. Podciąganie szeroko nachwytem 4x8-6
2.
Wiosłowanie podchwytem pochylenie ok. 45 stopni 4x10-8
3. Ściąganie drazka wyciągu gornego chwytem neutralnym 3x12-10 – w tym planie jak najbardziej pasuje
1. Podciąganie chwytem neutralnym 4x8-6
2. Wiosłowanie podchwytem pochylenie ok. 30 stopni 4x10-8
3. Ściąganie na prostych/ewentualnie bardzo szerokie ściąganie drazka wyciągu gornego nachwytem 3x12-10. Tutaj ściąganie chwytem neutralnym oczywiscie nie pasuje, niepotrzebne klonowanie ruchow.
Biceps - delikatny progres silowy
Warto by było, gdybys obejrzał ten filmik (szczególnie czesc dotyczaca uginania sztangi podchwytem) i w swoich treningach zespolu bicepsa stosowal taka wlasnie technike wykonywania ćwiczeń.
https://www.sfd.pl/Trening_ramion__cz._1__bicepsy_i_przedramiona_kursy_na_instruktora_kulturystyki_-t623846.html
1. Uginanie sztangi stojac podchwytem 4x8-6
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacja 3x10-8
3. Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 2x12-10
Barki - dekilatny progres silowy
Miałeś dosc schematyczny (co oczywiście nie oznacza zły) trening. Na razie dodaj cw. wielostawowe ukierunkowane na akton boczny – jeśli masz dostep do wyciągu dolnego to podciąganie lin wyciągu dolnego. Jeśli nie, to podciąganie hantli wzdłuż tulowia (koniecznie pilnuj, by ciagnac łokciami na boki i by chwyt się naturalnie rozszerzal w trakcie ruchu – nie upodabniaj tego cwiczenia do wstecznego i kontuzjogennego podciągania sztangi – zreszta tyczy się to także podciągania lin) lub wycisk zamaszysty.
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8 (a właściwie wyciskaj od momentu, kiedy kosc ramienna będzie rownolegla do podloza lub odrobine poniżej tej równoległości)
2. Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
3. Wznos boczny wylewający (pod koniec fazy pozytywnej przekręć nadgarstek tak, by maly palec był wyzej niż kciuk. Maly akcent, a zaangażowanie bocznego aktonu wieksze) lub wznos boczny z linkami wyciągu dolnego 3x15-12
4. Wznos boczny w opadzie tulowia 3x15-10
lydki - poprawnie wykonywane ale genetyka oporna
Zastanawia mnie jeszcze jak dotychczas ćwiczyłeś lydki i jak z postepami (tego drugiego się domyślam – postepy przy lydkach chyba marne, skoro piszesz, ze genetyka oporna
). Zaproponowałbym Ci może troche wsteczna, ale możliwe tez ze skuteczna metode zwiekszenia liczby powtórzeń w serii.
Wspięcia stojac 4x35-30
Wspięcia siedząc 3x35-30
Odwrotne wspięcia 2x35-30
uda - progres
No to bardzo dobrze.
wyciskanie francuskie hantli zza glowy oburącz mam pytanie :
lokcie zablokowane i ruch wykonuje tylko przedramionami ? kiedy schodze w tyl lokcie rozchodza sie na boki i opuszczac do maksymalnego rozciegniecia? i kiedy powracam to nie blokowac lokci ?
Tak, lokcie zablokowane. Faza negatywna kontrolowana, rozpoczyna ja ugiecie w łokciach, opuszczasz hantel do pelnego rozciągnięcia tricepsow, faze pozytywna wykonujesz eksplozywnie, doprowadzasz do wyprostu, ale oczywiście nie do przeprostu.
Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-26 22:06:00
Ballomus
kamilo1234
