plan ćwiczeń na masę do oceny

Witam!!! Mam 18 lat ważę 70 kg i mam 183 cm wzrostu na siłownię chodze od ponad dwóch lat ułozyłem nowy plan ale nie jestem go pewny i daje wam go do oceny o wszytskich błędach prosze pisać z góry dziękuję ;]

oto plan

Poniedziałek

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6 powt.
3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 12,10,8, powt.

Biceps
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,10,8 powt.
2.uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 12,10,8, powt.
3.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,10,8, powt.

Wtorek

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 powt.
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 powt.
3.Unoszenie sztangi w przód 12,10,8, powt.

Triceps
1.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12,10,8,6 powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12,10,8,6 powt.
3.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 12,10,8, powt.

Środa - wolna

Czwartek

Plecy
1.Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 12,10,8,6 powt.
2.Wznosy barków "szrugsy" 12,10,8,6 powt.
3.Wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8, powt.

Nogi
1.Przysiad ze sztangą na barkach 12,10,8,6 powt.
2.Wspięcia na palce stojąc 12,10,8, powt.
3.Przysiad ze sztangą z przodu 12,10,8,6 powt.

Piątek

Przedramię
1.Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 12,10,10,8 powt.
2.Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem 12,10,10,8 powt.
3.Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami 12,10,8,6 powt.

Brzuch
1.Skłony boczne ze sztangielką 12,10,8,6 powt.
2.Skłony tułowia na ławce 12,10,8,6 powt.
3.Skręty ze sztangą na barkach 12,10,8,6 powt.

Sobota i Niedziela - wolna

sam rozkład mi się nie podoba:)
barki, triceps dzien po klacie

a co samych ćwiczeń to

Barki
1.wyciskanie sztangielek siedząc 4s
2.unoszenie na boki sztangielek 4s
3.unoszenie w opadzie 4s
mozesz zastosować drop set w ostatniej serii w unoszeniach, na mnie dobrze to ziała

Triceps
1.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12,10,8,6 powt.
2.Prosotwanie ramion na wyciagu z linka/drążkiem 12,10,8,6 powt.
3.Wyciskanie francuskie sztangi lamanej leżąc 3-4s

Plecy
1. sciaganie z gory/podciaganie 4s
2. wioslo sztanga/wyc dolny 4s
3.wiosło hantla/wyciag jednoracz 3-4
4. MC/unoszenie z opadu 4s
5.szrugsy 5s
jeśli zalezy Ci bardziej na grubości pleców do zaczałbym od MC, potem wiosła i na koncu sciaganie drazka z gory z 3s

na nogi dalbym jedna wersje przysiadów, prostowanie w siadzie i suwnice
na dwugłowe uginanie nog w lezeniu i rumunski mc

klatka ok wg mnie, jeśli dobrze Ci wchodzą te ćwiczenia:) np płaska, a nie robisz ją tylko dlatego ze wszyscy robią:D
bic tez ok

i zmieniłbym rozkład grup :) taki mi się nie podoba


Zmieniony przez - jac88 w dniu 2010-07-01 11:26:07

Rzeczywiście rozklad jest zły. Wybierz ktorys z podanych albo uloz sam, ale tym razem lepszy.
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

W większości zgadzam się z Jacem, może z wyjątkiem tricepsa, gdzie jako pierwsze dalbym wyciskanie wasko lub pompki na poreczach. Trening złożony z samych izolacji może nie być najlepszym wyjsciem. W pierwszym cwiczeniu dalbym 4 serie, w drugim 3, w trzecim 2-3.

Natomiast w plecach wybrałbym „ciezsze” wersje ćwiczeń zaproponowanych przez Jaca (podciąganie, wiosłowanie sztanga, MC) i może zredukowal po serii w wioslach i szrugsach. Problematyczne może być tez robienie MC po dwoch wioslowaniach, no chyba ze drugie będzie wykonywane na wyciągu.

Co do nog, to na tyl uda RDL, potem uginanie. Dodaj tez inna forme wspiec na lydki.

Jesli chodzi o klatke, moze warto by w drugim cwiczeniu wyciskac sztangielki?

Trening brzucha do przebudowy, na przedramie moze byc troche duzo.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-01 14:29:00

co do rozkładu dni, to mogę ci zaproponować plan którym od niedawna ćwicze
plan na 4 dni

pon:plecy, tył barków,kaptury,
wt: klatka,przód i bok barków
sr wolne
czw: biceps,triceps
pt:nogi
lub na odwrót czw i pt

gdy robię barki po klacie czy plecach to nie muszę wiele serii robić żeby je domęczyć:) i zależały mi żeby ręce robić na 1 treningu, poza tym wiele czasu ćwiczyłem innymi planami 4 dniowymi, nastał czas na zmianę i wybrałem ten


edit: brzuch robie z nogami, przedramię z łapami


Zmieniony przez - jac88 w dniu 2010-07-01 16:05:02

dzięki wam za podpowiedź teraz wiem zeby inaczej ten plan ułożyć popatrze którys z przykładowych które podał ballomus ułoże juz ten poprawny i go wkleje do jutra bedzie z góry dzieki ;p

tylko ze ja mam własna siłownie i musze wykluczyc sztange łamana drążki i tym podobne przez wakacje chcem nabrac masy wiec byłbym wdzieczny za pomoc w ułozeniu planu ;]

jac88 mógłbys w całości plan podać

dokładnie CI nie napiszę, bo każdy trening wygląda inaczej, mogę Ci napisać jak robiłem w tym tygodniu
pon:
MC 4s
wiosło na wyc dolnym 4s+ pojedynczy dropset w ostatniej serii
wiosło na maszynie 4s+ podwójny dropset w ostatniej serii
unoszenie hantli w opadzie 3s+ podwójny drop set w ostatniej serii
ściąganie drążka z góry 4s
Szrugsy sztanga 4s
szrugsy hantla 2s

wt:
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s
pompki na poręczach 4s+pojedynczy dropset w ostatniej serii
rozpietki na lekkim skosie 3s
przenoszenie hantla za glowe 3s

wyciskanie hantli siedzac 3s
unoszenie na boki 4s+dropset w ostatniej
unoszenie w przod 2s

czw:
uginanie ramion z hantlami 4s
uginanie ramion ze sztanga lamana, waski chwyt 4s
uginanie ramion mlotkowe siedzac 3s
uginanie o kolano 3s

wyciskanie francuskie hantla jednoracz 4s
wyciskanenie francuskie sztangi lezac 4s
prostowanie ramion z linka 3s
prostowanie ramion z pojedyncza raczka wyciagu 3s

pt jutro nie wiem co jeszcze zrobie na nogi ale prawdopodobnie:
prostowanie siedzac 4s
wypychanie na suwnicy 4-5s
przysiad przedni/tylni 4s
uginanie w lezeniu 4s
RDL 2-3s

powtórzeń nie liczę, ale przeważnie wychodzi w zakresie 15-8, wraz ze wzrostem obciazenia robie mniej powt

P.S na ramiona moze sie wydawac duzo serii ale napisałem też serie rozgrzewkowe i wprowadzające, robię ok 8-9 serii roboczych z max obciazeniem

jak cos to pytaj smiało:)
pozdro



Zmieniony przez - jac88 w dniu 2010-07-01 19:01:30

ok dzieki za pomoc

a jeszcze mam takie pytanko co ile plan zmieniacie???

u mnie żaden trening nie wygląda tak samo, jedynie rozkład zmieniam co jakieś 6-8tyg
ale ćwiczenia, lub ich kolejność jest inna na każdym treningu