trening 5x5

Witam. Ostatnio słyszałem o tym treningu, chciałbym się zabrać za niego ale nie wiem jak go ułożyć. Prosiłbym o jakiś solidny plan 5x5 Dysponuje oprócz obciążenia niestety tylko sztangą , gryfem łamanym i hantelkami.Jak dobierać ciężar w tym treningu?

obczaj 5x5 Bill'a Starr'a

tak wygląda mniej więcej ten plan:


Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.

Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach

Nie wiem czy 3 przysiady w tygodniu to nie za dużo. A czy w dodatkach nie można zrobić ćwiczeń na biceps i triceps?

przysiad mozesz w środe zrobic 3 serie 50/60/70% to spokojnie wyrobisz.

Biceps i triceps mozesz dac po 3 serie w piatek jak bedzie ci sie chciało

Ok A o co chodzi w piątek z tym 5x4 3x1 8x1 Mógłby mi to ktoś objaśnić?

robisz 6 serii 60x5 70x5 80x5 90x5 102x3 80x8


to że zaczynasz od zaniżonych ciężarów i do maxów na 5powt dochodzisz w 5 tygodniu chyba dobrze wiesz i nie musze pisac?

Ok ale jeszcze żeby była jasność Tzn że jeśli na przysiad biorę max 100kg to trening zaczynam od 60 kg i robie pięć serii po 60kg w pierwszym dniu a w drugim tygodniu 5 po 70 kg tak?

Przecież Ci napisał wyraźnie. Zrobisz 100 kg pięć razy więc serie wyglądają tak:

60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5

Jasne?

Za t7dzień na tym samym treningu dodajesz np 2,5 kg do każdej serii.

To już wszystko jasne dzięki