Trening na mase do oceny , poprawki

okej to teraz jest dobrze?:






Poniedziałek


Klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja) 12,,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (progresja) 12 10 8 8 (CZY TU JEST DOBRA KOLEJNOŚĆ?)
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar

Tric

1.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie (MOŻE BYĆ OBURĄCZ JEDNĄ HANTLE?)
2.Pompki w podporze tyłem 4s

Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s zakres 8-12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s zakres 8-12







Środa


Plecy

1.Martwy ciąg ze sztanga 12,10,8,6
2.Podciąganie na drążku 12 10 8 8
3.Wiosłowanie sztangielka 12 12 10 8
4.Szrugsy 4 serie


Biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc szerokim uchwytem 12,10,8 8
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8,8

Bary

1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s zakres 8-12

Nadgarstki

1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s






Piątek

Nogi

1.Przysiady ze sztangą progresja-12,10,8,8,6
2.Prostowanie nóg 12 10 8 8 (CZY TU JEST DOBRA KOLEJNOŚĆ?)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12 10 8 8
4.Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 12,10,8,8



jak mam 3s zakres 8-12 to mam zastosować progresje czy mam sobie wybrać z tego przedziału stały ciężar??
progresje stosować tam gdzie pracują duże partie tak?tam gdzie małe to raczej nie, tak?

Progresje. np
12-10-8

Gdzie małe też stosój progresje.

zdr

no ale jak nie posiadam takiego obciążenia żeby zwiększać np przy małych partiach
to mogę stałe obciążenie?

no i jak mam stałe obciążenie to ile powtórzeń mam robić? dla np 4 serii?

To zwiększaj co tydzien lub 2. Lub zaczynaj mały ciężarem i stopniowo zwiększaj. Co ile możesz zwiększac?

co 2 kg bo moj najmniejszy krążek to 1 kg

ale mi chodzi o to że jak np. jest stały ciężar to podnosić np te 50kg 12 10 8 8
czy 12 12 12 12 czy 10 10 10 10 czy 8 8 8 8
Stosować progresje we wszystkich ćwiczeniach z tego planu??wszędzie tak?

i mam jeszcze takie pytanie czy zamiast podciągania w plecach mogę dać to w zamian
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)??

Co mógłbym dać w zamian martwego ciągu??
Dopiero zaczynam i wole nie narażać kręgosłupa na obciążenie


Zmieniony przez - redoked w dniu 2010-06-29 20:32:29

martwy wzmocni go tylko :)

ale obciążą go to z jakim procentowym obciążeniem ćwiczyć?poniżej 60% to mu chyba nie zaszkodzi co?

Marty zostaw. Ćwićz z małym ciężarami i naucz sie techniki.

Stały ciężar masz tylko w rozpiętkach. Czyli ćwiczysz 4s takimi samymi hantelkami(może z niewielkim progresem) lu co trening zwiększach obc.

Tam gdzie masz 12-10-8-6 to zwiekszasz np. 50-55-60-65.
Zrób zakres po 6-12(progres lepszy)

zdr

czyli wszędzie stosować progresje oprócz rozpietek
ile przyjąć powtórzeń na rozpiętki??z tego zakresu 6-12??


i jak np nie daje rady(ledwo co) podnieś w jakimś ćwiczeniu juz w 2 serii gdzie jest 10 powtórzeń to mogę ten sam ciężar użyć w 3 i 4 serii? bo mam mało małych krążków i ciężko zwiększać ciężar w niektórych ćwiczeniach

Daj stały zakres 12 pow.

Tak. Nie rób powtórzeń wymuszonych narazie. Rób z takim ciężarem żebyś miał zapas 1pow którego oczywiście nie wykonujesz.

zdr