split do oceny

Trochę to jak wróżenie, ale możesz machnąć sobie 4-6 serii na koniec treningu pleców i bicepsów. Nie powinno to z niczym kolidować a będziesz miał pogląd

jeszcze jedno pytanie o ktorym zapomnialem ;p

czy nie lepiej bylo by zamienic wioslowania sztangielka w podporze o lawke na zwykle wioslowanie sztanga ? mialo by to wiekszy wplyw na sile ?

i szrugsy robic 25<15<10 czy moze dodac jeszcze 1 serie i zrobic 25<15<10=10

Ja bym go zrobił tak :

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Wyciskanie sztangielek/sztangi (na suwnicy) w dól 12-10-8
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Prostowanie rąk stojąc na lince lub drążku
+ BRZUCH


Plecy:
- Podciaganie na drążku NADchwytem 4 x max
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10<8

Biceps:
- Uginanie ramion z gryfem lamanym 12<10=10<8 lub 12<10<8=8 ??
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10<8=8
- Jest takie fajne ćwiczenie bierzesz na bramie lub atlasie z dołu - przyczepiasz uchwyt do linki kucasz łokcie opierasz o kolana/nogi i dociągasz, bardzo fajnie izoluje mięśnie bicepsu.
+ BRZUCH

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8=8<6
- Prostowanie nog w zelaznych butach 10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
Barki:
- Arnoldki + od razu w siedzie unoszenie hantelek (mały ciężar) - w moim temacie jest filmik. 10<8=8<6
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10=10=10
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10=10=10 (to ok - chodzi tył barków ?)
+ BRZUCH
+ PRZEDRAMIE

Lepiej sztangielką, skup się na technice i naucz się czuć pracę swoich mięśni.

Szrugsy - rób do uczucia pieczenia

Przedramiona - Nie rób w dzień Bicepsów i Pleców - bo akurat w na tym treningu strasznie oberwą łapy.
Przedramiona tak jak łydki to oporne grupy mięśniowe - więc jak masz problem wrzuć je w inny dzień.

Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2010-06-26 09:42:14

jabolcokk dzieki za wypowiedz tylko nie mam odpowiedniego sprzetu by tak robic nie mam zadnych maszyn a drazek mam w futrynie wiec szeroko w nachwycie nie da rady.

Mam tylko lawke, stanga prosta/lamana, drazek w futrynie, hantle, modlitewnik, no i to do prostowania nog w siadzie i tylem w lezeniu dolaczone do lawki.

Zapomnialem rowniez zamienic w tym planie pompki na poreczach na pompki w podporze tylem bo poreczy nie mam chyba ze bym wymyslil jakis patent na to jakies krzesla lub cos tylko caly sprzet mam w pokoju i ciezko mi tu cos jeszcze wepchnac

Po przeczytaniu wszystkich postow i udzieleniu waszej pomocy moja propozycja wylada tak

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10<8<6=6
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 10<8<6=6
- wyciskanie waskim uchwytem 12<10<10=8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 15<12=12
+ BRZUCH

Plecy:
- Podciaganie na drążku podchwytem 4 x max
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10<8
Biceps:
- Uginanie ramion z gryfem lamanym 10<8<6=6
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12<10=10<8
- uginanie ramion na modlitewniku 15<12=12
+ BRZUCH

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8=8<6
- Prostowanie nog w zelaznych butach 10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 10<8=8<6
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10=10=10
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10=10=10
Przedramie:
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 15=15=15
Uginanie ramion nachwytem w siadzie z gryfem lamanym 12=12=12
+ BRZUCH

co do barkow tak chodzi o tyl barkow dalem te 3 cwiczenia by zrobic wszystkie aktony barkow



Zmieniony przez - Souljahh w dniu 2010-06-26 14:06:57

Mi się trening podoba
Co do wiosłowania, warto zamieniać. Sztangielką bardziej wyizolujesz mięsień i go rozciągniesz, co do wiosłowania sztangą to ja akurat najbardziej lubię wersję Yates Rows.
Brzuch rób 2 razy w tygodniu jeśli to nie redukcja, czyli daj go do klatki i barków.

ok dzieki za pomoc sog juz poszedl na poczatku ;p
zabieram sie za treningi pozdrawiam

Spoko, jak coś to pisz