Calkiem poczatkujacy ;/

Witam, jestem tu nowy i zielony, od wczoraj zapisany na silowni. Bede chodzil na poczatek 3 razy w tygodniu i zamierzam przede wszystkim nabrac duzo masy bo jestem strasznie chudy jak widac ponizej, do tego musze wzmocnic miesnie nog, szczegolnie czworoglowy aby pograc jeszcze w pilke. Jesli ma ktos jakies przykladowe treningi na te dwie rzeczy rozpisane na 3 razy w tygodniu to bylbym bardzo wdzieczny!

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 57

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa i nogi

Staż treningowy na słowni: 1 dzien :)

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): normalna silownia z dobrym sprzetem


Dieta: nie mam pojecia o zadnej, jem co popadnie :)

Przeciwskaznania medyczne: zadnych

Zażywane suplementy: jestem w fazie zamawiania, jakies przyklady :>

Zmieniony przez - soltino w dniu 2010-06-24 23:04:11

aha to dzieki, to potem jeszcze zloze jakis trening dla siebie i tutaj wrzuce to jak by ktos mogl to oceni :)

pozdro

na poczatek duzo do poczytania:P tutejsi eksperci sami ci diety i treningu nie uloza raczej.
3x na tydzien trening... poczytaj o FBW

Na początek FBW lub ACT
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Ułóż coś pod siebie i wklej.

zdr

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ 

wzmocnic miesnie nog


takich ludzi lubimy, którzy chcą ćwiczyć wszystko bez żadnych przywilejów dla innych partii

Nogi to jego priorytet. Co rzadko sie zdarza łana na milion

a, i najważniejsze: nie bierz supli, skoro ćwiczysz jeden dzień

Ode mnie duży plus za chęć ćwiczenia nóg :)

Wybierz jeden z tych treningów (polecam ACT ze względu na dobre przygotowanie ciała do przyszłego wysiłku):
http://sk2.pl/10007 FBW
http://sk2.pl/10008 ACT

Co do odżywiania (diety) na początek:
https://www.sfd.pl/temat373792 10 wskazówek,
https://www.sfd.pl/temat270420 10 rad na "nie",

Zacznij od tego, potem dieta. Pamiętaj, żeby uzyskać masę musisz dostarczać sporo kalorii i białka.

Kolejność inna.

Najpierw dieta potem siłownia Nie musi dostarczyć sporo Białka. Jeśli jest ekto to 2g/kg w zupełności wystarczy. Reszte załatwią wegle 3/4 i tłuszcze 1,2

zdr

2g/kg ciała może niektórym się wydawać dużą ilością, zależnie od wagi :)

(według badań człowiek ćwiczący wykorzystuje 90g białka na regulacje hormonalna i inne)

dzieki wszystkim za odpowiedzi, no to moze na poczatek wrzuce trening ktory robilem dzisiaj, w sumie cwiczylem na calym sprzecie na nogi dostepnym w silowni, w drugiej kolejnosci cwiczylem reszte :)

- Rowerek 10 minut na srednich obrotach
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 na obciazeniu - 30kg
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x12 - 20kg
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3x12 - 20 kg
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3x12 - 60 kg
- WWSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x12 - 50kg
- ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 3x15 - 50kg

Nastepnie poszedlem robic reszte czyli po kolei:

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 3x7 - 20kg
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3x10 - 25kg
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 3x12 - 12kg chyba
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3x12 - 5kg
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10 - 20kg
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 6x12
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x12 - po 5kg na reke
- rowerek 10 minut na słabych obrotach

No i trening na przyszly tydzien z trzema dnami na silce by wygladal tak:
Poniedziałek:

- Rowerek 10 minut na srednich obrotach
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 na obciazeniu - 30kg
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x12 - 20kg
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3x12 - 20 kg
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3x12 - 60 kg
- WWSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x12 - 50kg
- ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 3x15 - 50kg

Środa:

- Rowerek 10 minut na srednich obrotach
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 na obciazeniu - 30kg
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x12 - 20kg
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3x12 - 20 kg
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3x12 - 60 kg
- WWSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x12 - 50kg
- ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 3x15 - 50kg



Piatek:

- Rowerek 10 minut na srednich obrotach
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 na obciazeniu - 30kg
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x12 - 20kg
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3x12 - 20 kg
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3x12 - 60 kg
- WWSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x12 - 50kg
- ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 3x15 - 50kg

TO napewno a na reszte to w sumie niewiem, bede chodzil tak po wszystkim na co bede mial ochote ale to chyba bez sensu;/

Prosze o korekte :)

Dzieki z gory!!

pozdrawiam