ani masa, ani rzeźba -->> zdrowie. Trening całościowy

by utrzymac forme takze potrzeba treningu=tego prawdziwego-czyli ogolnie mowiac bodzcow nadprogowych.

do tego czym wyzsza forma zostala osiagnieta tym trudniej ja utrzymac-czyli potrzeba wiecej treningu z bodzcami nadprogowymi-inaczej wszystko szybko spada do pewnego naturalnego optimum(stan rownowagi psycho-fizycznej i motorycznej przy danym obciazeniu treningowym-swoista homeostaza treningowa organizmu przy danym obciazeniu).


mozna by pomyslec-to ja utrzymuje to naturalne optimum -tylko to optimum zalezy od intensywnosci treningu i bodzcow nadprogowych.
obnizymy troche trening i bodzce a optimum sie zaraz obniza na nizszy stopien ,znow obnizymy ogolnie mowiac trening i znow pojawia sie nizszy poziom optimum-mowiac ktotko forma wciaz bedzie wtedy spadac az dojdzie do optimum beztreningowego dopasowanego do codziennej aktywnosci beztreningowej,odpowiadajacej wiekowi i aktualnej budowie ciala.
i bedzie sie dalej pogarszac wraz z uplywem lat i zmianami w budowie(otylosc,spadek aktywnosci ruchowej potrzebnej do zycia-czyli zwykle lenistwo)

rozumiem twoja idee ani masy ani rzezby i do tego trening z takim nasileniem ponizej wartsci progowych(czyli to nie jest trening-dlatego nazwalem to pseudo treningiem)-ale jest to nierealne.

dobra analogia moze byc ekonomia:by utrzymac sie na okreslonym poziomie luksusu zycia(odpowiednik formy)potrzeba odpowiednia ilosc pracy(natezenie treningowe),do tego jeszcze trzeba otrzymac za ta prace zaplate(odpowiednik sily bodzcow treningowych).

analogia do nazwanego przeze mnie pseudotreningu-jest praca za wyplate ponizej poniesionych kosztow na wykonanie danej pracy.

czyli juz lopatologicznie:np koszt dojazdu do pracy jest wiekszy niz zarobimy w tej pracy.spowoduje to obnizenie standartunaszego zycia z powodu braku kasy-nasz poziom luksusu spada....

dlatego tzw pseudotrening-czyli faktycznie nietrenowanie jest bezcelowy.

wg mnie nie masz racji. Trenowanie siłowo poniżej progu daje efekty długofalowe, organizm nie robi postępów ale przyzwyczaja głównie ścięgna i kości do stałego wysiłku i tak o wiele większego niż spoczynkowy. To są korzystne zmiany dla organizmu.
To samo z treningiem kardio - nawet poniżej progu będzie przyzwyczajał serce i układ oddechowy do ciągłego wysiłku co jest pożądane nawet przy braku postępów kondycyjnych.

zaraz zaraz.. bardzo mocno się tu pokręciły dwa pojęcia , 1) intensywności 2) celu treningu
To , że celem treningu nie jest rekord, nie oznacza wcale że nie jest on intensywny.
Pewnie ze 3/4 moich treningów jest bardzo intensywne (reszta to są te kiedy jestem np zmęczony, niewyspany, coś mnie ciągnie/rwie/boli - i na trening idę po to żeby się trochę rozruszać). I co z tego wynika, że są intensywne? To, że jestem w bardzo dobrej formie. Ale żeby pobić swoj rekordowy wynik w jakimś ćwiczeniu, musiałbym ten trening pod tym kątem zmienić, KOSZTEM jakiegoś innego elementu.
Trudno nazwać 'pseudotreningiem' mój normalny trening aerobowy (interwałowy) po którym wycieram nie tylko przyrząd ale też kałuże potu pod orbitrekiem, albo trening FBW który zawiera najcięższe ćwiczenia wielostawowe.

whiten, dokładnie - zgoda z tym co napisałeś

.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-06-25 14:06:45

strasznie odbiegliśmy od tematu, którym jest pomoc w ułożeniu planu.

Jeśli o mogę pomóc w organizowaniu części aerobowej i gibkościowej, bo jeśli chodzi o trening siłowy to nie uważam się za specjalistę. Spróbuj zrobić jak napisałem parę postów wcześniej.

Aha, wielu moich znajomych robi trening intuicyjny na siłowni tzn., że robią FBW z ćwiczeniami, które w danym dniu wydają im się najbardziej odpowiednie. Efekty mają, oczywiście bez szaleństw. Z drugiej strony sam tak trenowałem i daje to (przynajmniej mi) sporo frajdy.

też robię FBW, od ładnych kilku lat intuicyjne, wygląda tak;
pierwsze trzy ćwiczenia są najcięższe; podciąganie na drążku (moja koronna konkurencja ), przysiady, WL. Przysiady przeważnie drugie w kolejności, drążek/WL zamiennie pierwsze/trzecie, wtedy w trakcie przysiadów 'góra' troszkę zdąży odpocząć. Staram się zrobić co najmniej po 4 serie na cieżarze 'właściwym'. Jak nie mam dobrego dnia to zamieniam któreś ćwiczenie na lżejsze.
Druga część już lżejsza - na mniejsze grupy robię przeważnie zaledwie po 3 serie. Też oczywiście rotuję ćwiczenia, mam swoje ulubione ale unikam powtarzania tego samego na kilku treningach pod rząd.
Teraz mam chytry plan robić np 3 treningi z rzędu TYLKO takie ćwiczenia których normalnie w ogóle nie robiłem. Każdy zmiana to jakiś nowy cenny bodziec.
Taki trening siłowy zajmuje ok 50-60min. Przeważnie wychodzi 2x/tydz.
Aeroby - przeważnie robię 3x20min climber, orbitrek, wiosła, intensywność dość wysoka. Też 2x/tydzien, w inne dni niż treningi siłowe.
Rozciąganie - z tym mam problem żeby się zmobilizować no ale to jest konieczne; 3-4x/tydz chociaż te 10/15 minut. Najlepiej ćwiczy mi się przed snem.

powiedziałbym że trening FBW uzależnia psychicznie Po tylu latach takiego ćwiczenia , gdybym nagle miał iść na trening robić tylko klate i biceps to nie zniósłbym takiego marnotrawstwa czasu.. Iść na trening tylko po to ? Pewnie splitowców to śmieszy, ale ja tak się właśnie czuję. Wiem że split jak najbardziej ma swoje zalety. Kombinowałem nawet czy w moim FBW nie poświęcać CYKLICZNIE większej uwagi jakieś jednej partii - ale nie byłem w stanie się tego trzymać.
W tym momencie jeżeli idę na siłkę i nie poruszę na treningu jakiejś części ciała to w głowie mam takie uczucie jakbym np próbował zasnąć a wiem że nie umyłem zębów

rozciąganie daj zawsze po treningu i dołóż izometrię. Po jednym ćwiczeniu na dan mięsień/staw. ja bym wyrzucił wszystkie maszyny kardio. Chyba, że nie możesz biegać to basen lub rowerek (najlepiej normalny, klasyczny ). Ale rób tylko jazdę np przez 2-3 miesiące a potem np tylko bieg przez 2-3 miechy. Zmienianie ćwiczeń kardio co trening powoduje zbytnie zaskoczenie mięśnie co zmniejsza aktywność układu oddechowego i serca. Chyba, że np 2x bieg +1x rower w tygodniu ta spokojnie będzie działać. Albo tak jak piszesz, zawsze 3 maszyny, też będzie ok.

Spróbuj robić drążek + pompki na poręczach + przysiad na jednej nodze jeśli absolutnym priorytetem jest zdrowie. Rób żurawie (ostatnio odkryłem, że to super ćwiczenie) bic i tric to raczej dużego ciężaru się nie weźmie więc spokojnie można podstawowe ćwiczenia robić.

ale nakreciles...ale sprawa sie w koncu wyjasnila...
trenujesz normalnie ale brak jest wynikow,bo sie zbytnio nie wysilasz.
niestety taki trening nie chroni przed standardowymi kontuzjami-czyli barki,lokcie,kregoslup,kolana.
takze wbrew pozorom cwiczenia z wlasnym ciezarem nie sa wcale bezpieczniejsze niz trening z wolnymi ciezarami,czy maszynami(bo i dlaczego mialby byc?znow chodzi o obciazenie progowe-wieksze lub mniejsze)
np podciagania na drazku:najczestsze:kontuzje barkow,wiazadel kruczych,miesni ramienno-promieniowych,powiezi bicepsow a nawet nadgarstkow-szczegolnie jak ma sie wieksza wage do swojej sily.
-porecze:takze barki,przyczepy piersiowego,tricepsow,lokcie
-prysiady na jednej nodze-kolana,kolana...dol kregoslupa.
itp...

wg mnie szukasz swietego graala cwiczen,utopijnego treningu-ktory nie istnieje....

klucz do dobrej formy i zdrowia lezy gdzies indziej:prawidlowy sklad ciala:bf 25 %-to duzo za duzo-to po prostu zwykla otylosc niezdrowa dla serca i ukladu ruchu...10-15 % to najczesciej optymalnie i zdrowo.to powinno byc teraz dla ciebie absolutnym priorytetem(czyli wziac sie za odpowiednia diete)

trening wg zasad wypracowanych przez ostatnie 100 lat-czyli odpowiedni prog obciazenia..bo mozna jak tu ktos pisal robic biceps samym gryfem po 10 powtorzen-ale specjanie nic to nie daje-nawet nie wzmacnia zadnych sciengien i wiazadel a tym bardziej miesni-trzeba by wykonywac kilkadziesiat powtorzen w seriach by byly takie efekty.

-zmiane czestotliwosci treningow i ich podzial-tu tez sie sztywno trzymasz regul z lat 30'-50' a juz dawno opracowano nowe,gdzie mniejszym kosztem wysilkowym i kontuzjogennym osiaga sie wiecej.
dlatego warto dzielic grupy miesniowe na rozne dni-nawet jak nie chcezz zadnych pozytywnych zmian-pozwala to oszczedzic uklad ruchu,czyli mniej kontuzji a lepsza forma.wg mnie tez warto sprobowac czegos innego..

trening wytrzymalosci-tu tez jest istotna kwestia wartosci progowych(jak w kazdym treningu-bo inaczej to nie jest tening)ale sa one bardzo rozne w zaleznosci od dlugosci trwania,dlugosci odpoczynku itp...i tu bardzo przydatne sa interwaly o roznym nasileniu i tempie ale takze 2 godzinny spokojny spacer daje niezle rezultaty(spalanie kalorii i wzmacnianie wiazadel,sciengien mimo niewielkiego obciazenia ale dlugiego czasu dzialania)