Split (partia 2x w tygodniu) na masę do oceny!

Witam!

Korzystając z artykułu adzik123 ułożyłem sobie taki split:

A1: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)

przysiad ze sztangą 4 x 20
przysiad wykroczny 2 x 10
wspięcia 3 x 10

MC 2 x 10
Podciąganie podchwytem 2 x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 10

Uginanie ramion ze sztangą 3 x 12
młotki 2 x10


B1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)
Wyciskanie sztangi płasko 3 x 12
hantle na skosie 2 x 10
rozpiętki płasko 2 x 10

Wyciskanie sztangi z klaty 3 x 10
wyciskanie hatli 2 x 10

francuzy siedząc 2 x 10
pompki tyłęm z obciążeniem 2 x 10


A2: nogi, plecy, bicepsy (lekko)

przysiad 3 x 20
wspięcia 2 x 20

Wiosłowanie sztangą w opadzie 2 x 10
wiosłowanie sztangą w leżeniu 2 x 10

Uginanie ramion ze sztangą 2 x 10
uginanie o kolano 1 x 10


B2: klatka, barki, tricepsy (lekko)

sztanga na płasko 2 x 12
hantle na skosie 2 x 10

wyciskanie sztangi zza głowy 2 x 10
wyciskanie hantli 1 x 10

pompki tyłem z obciążeniem 2 x 10


pon - wolne
wt - wolne
śr - A1
czw - B2
pt - wolne
sob - A2
ndz - B1

Przerwy między seriami 2 minuty na małe partie i 3 minuty na duże są w porządku?

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 191

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: z przerwami, ostatnio 2 miesiące FBW

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, koszykówka, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, sztanga prosta/łamana, hantle, drążek, ławka do brzuszków

Dieta: w miarę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmniejsz liczbe powtorzen w przysiadach do 8-12, MC daj ze 3, nawet 4 serie, ale bez przysiadow, przysiady na drugi trening i tez 4 serie. Krocej: nie lacz przysiadow z MC.

Jeszcze jakieś sugestie?

A1: nogi, plecy, bicepsy

przysiad wykroczny 4 x 10
wspięcia 3 x 10

MC 4 x 10
Podciąganie podchwytem 4 x max

Uginanie ramion ze sztangą 3 x 12
młotki 2 x10


B1: klatka, barki, tricepsy
Wyciskanie sztangi płasko 3 x 12
hantle na skosie (gora) 2 x 10
rozpiętki płasko 2 x 10

Wyciskanie sztangi z klaty 2 x 10
unoszenie w bok hantli 2 x 10

francuzy siedząc 2 x 10
pompki tyłęm z obciążeniem 2 x 10


A2: nogi, plecy, bicepsy

przysiad 4 x 10
wspięcia 2 x 20

Drazek 2 x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10

Uginanie ramion ze sztangą 2 x 10
uginanie o kolano 2 x 10


B2: klatka, barki, tricepsy

sztanga na płasko 2 x 12
hantle na skosie (dol) 3 x 10

wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 10
unoszenie w bok w opadzie 2 x 10

pompki tyłem z obciążeniem 3 x 10

Moja propozycja kosmetycznych zmian.

Dzięki, sog jak wejdzie

Jak ktoś jeszcze ma jakieś sugestie to słucham :)

A nie uważacie, że trochę zbyt lekka różnica pomiędzy treningami lekkimi i ciężkimi?

Takowej roznicy nawet nie musi byc, ale w tym co podalem troche jest.
A1 jest zdecydowanie ciezsze niz A2, zrob sobie wykroczne, pozniej dobijajacy MC a na sam koniec zeby bylo weselej drazek. 3 naprawde (dla mnie) ciezkie cwiczenia, jeszcze tylko przysiadow by brakowalo, a w upalny dzien po czworakach z silki bym wylazil.
W b1,b2 tez jest roznica.

A1: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)

przysiad ze sztangą 4 x 20
przysiad wykroczny 2 x 10
wspięcia 3 x 10


Podciąganie podchwytem 3 x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10
wiosłowanie w leżeniu 1 x 10 (na dopompowanie)

Uginanie ramion ze sztangą 3 x 12
młotki 2 x10


B1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)
Wyciskanie sztangi płasko 3 x 12
wyciskanie sztangi na skosie 2 x 10
rozpiętki płasko 2 x 10

Wyciskanie sztangi z klaty 3 x 10
wyciskanie hatli 2 x 10

francuzy siedząc 2 x 10
pompki tyłęm z obciążeniem 2 x 10


A2: nogi, plecy, bicepsy (lekko)

przysiad wykroczny 3 x 20
wspięcia 2 x 20

MC 3 x 10
Wiosłowanie sztangą w opadzie 2 x 10

Uginanie ramion ze sztangą 2 x 10
uginanie o kolano 1 x 10


B2: klatka, barki, tricepsy (lekko)

sztanga na płasko 2 x 12
hantle na skosie 2 x 10

wyciskanie sztangi zza głowy 2 x 10
wyciskanie hantli 1 x 10

pompki tyłem z obciążeniem 2 x 10



Tak by mogło być?
Szczerze mówiąc, trening nóg + pleców jest dla mnie piekielnie cięzki, jak dochodzi jeszcze biceps to wgl masakra ;/

No tak, jest bardzo ciezki, takie oytanie co do wykrocznych, 3x20 oznacza ilosc powtorzen na 1 noge czy liczysz na dwie? Jak na dwie, to masz dobrze. Przysiad - tu daj z 10 powtorzen, 20 to za duzo.

tak wykroki liczę sumę na dwie nogi. Co do przysiadów, 10 powtórzeń słabo na mnie działa, poza tym nie mam za dużo nakładów, co utrudnia mi zakłądanie sporych ciężarów na sztange ;/

Ale robisz progresje ciężaru? Bo po seriach widzę że masz 4x10 czyli wychodzi na to że ciągle tym samym ciężarem. Jak ci nogi ciężko idą to daj je w osobny dzień ale bardziej intensywny.