spilt 3 dniowy/do poprawy + pytanie

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8
- pompki na poręczach(specjalne roztawienie łokci,by trice mniej pracowały)- nie jest wskazane dla mnie robienie rozpiętek
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10
- Pompki na poręczach 3x maks/prostowanie na wyciągu do dołu - tu własnie nie wiem co wybrać


Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
- martwy ciąg 12,10,8,6
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3x 12 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x 12
- modlitewnik 3x12-10

Piątek
Barki,Nogi
Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 12,10,10,8
- wyciskanie zołnierskie 4x 12-10
- unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 3x 12,12,10,8
- sztrugsy ze sztangielkami 3x 12-15powt
Nogi
- Przysiady ze sztanga 4x 12/10/10/8
- Wyprosty nóg siedząc 4x12-10
- Uginanie nóg leżąc 4x 12-10
- Wspięcia na palce 4x max

Brzuch(wtorek,czwartek,niedziela)
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x=max
- skłony 3x=max


****gram w piłę, treningi mam 3 razy w tygodniu, więc nogi będą zmęczone, także proszę wziąć to pod uwagę poprawiając mój plan :)

Z góry dziękuje


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 172

Cel treningowy: {masa},siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: wyżej opisane

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - zurawski50 w dniu 2010-06-17 18:20:31

W jakie dni masz treningi piłki ?

Bardziej byłbym za jakimś FBW 2x w tygodniu niż za splitem.


Pzdro

treningi zalezy... FBW 2x w tygodniu robiłem przez prawie 6 miechów :) Chciałbym spróbować czegoś nowego

Jeśli przypilnujesz odzywiania to split przejdzie ale w dni bez treningów piłki choć i tak będzie duża intensywność.

Zmień połączenie na:

Klata, przód/bok barków, tric
Plecy, tył barków, bic
Nogi


Pzdro

"Klata, przód/bok barków" troszke nie rozumiem tego, jak mam z tego mojego powyzszego spiltu przełożyc na Twoja myśl? :)
Z góry dziękuje za pomoc

Wyciskanie jakieś[byle nie zza karku] - przód barków.
Unosznie hantli na boki - bok barków.
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia - tył barków.





Pzdro

Dziękuje za twoje porady,
nie zebym podważam Twoją wiedzę, ale poczekam jeszcze może ktoś się wypowie na temat mojej sytuacji :)

sog oczywiscie leci

Głucha cisza na eterze, czyli Panie Viren proszę o skorygowanie planu :)

Poniedziałek
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8
- pompki na poręczach 4s
triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10
Przód/bok barków
- wyciskanie zołnierskie 4x 12-10
- unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 3x 12,12,10,8
- wznosy bokiem 4s

Wtorek
Parę cwiczen na brzuchy

Środa
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
- martwy ciąg 12,10,8,6
Tył barków
- wyciskanie sztangi zza głowy 4s
- noszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3x 12 powt.
- modlitewnik 3x12-10

Czwartek
Parę cwiczen na brzuchy

Piątek
Nogi
- Przysiady ze sztanga 4x 12/10/10/8
- Wyprosty nóg siedząc 4x12-10
- Uginanie nóg leżąc 4x 12-10
- Wspięcia na palce 4x max


Sobota
Parę cwiczen na brzuchy

Zmieniony przez - zurawski50 w dniu 2010-06-17 23:03:08

Wydaje mi się, że na triceps za mało ćwiczeń.
Dodał bym tam jeszcze jakieś pompeczki w podporze tyłem :]

to będzie 8 cwiczeń na 4 serie, trochę rzeznia :)
A triceps u mnie się dobrze trzyma.

Myśle ,ze plan dobry tylko proszę jeszcze o skorygowaniu ilości serii, bo myśle ,ze jest za dużo.

Pozdrawiam

Klata:

Poręcze 4-5s
Wyciskanie hantli skos 4s
Jakaś izolacja, rozpiętek czemu nie mozesz ? Krzyzowanie linek możesz dać 3-4s

Tric:

Dodaj jeszcze jakieś jedno ćwiczenie 2-3s

Przód/bok barków:

Wywal podciąganie wzdłuz tułowia bo jest kontuzjogenne daj samo wyciskanie żołnierskie i unosznie na boki.


Plecy:

MC 4-5s
Drązek 4s
Wiosło 4s

Jeśli wykonujesz 8-12 powtórzeń w drążku to dowieszaj obciążenie.


Tył barków:

Daj samo unosznie w opadzie, wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne.


Bic ok.


Nogi ok.


Brzuch rób 1-2x w tygodniu.


Pzdro