Plan treningowy na mase 18 lat

Witam, oceńcie mój plan na masę. Jakieś korekty, co do ćwiczeń, serii, czy powtórzeń proszę o wypowiedzi.
Mam dostęp do; ławka reg. [skos/płaska], gryf 120/150 cm, i sztangielki.
Wiek: 18 lat
Wzrost/Waga: 180/69

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Połączenie idzie do zmiany.


Pzdro

Wiek : 18

Waga : 69

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka reg. [skos/płaska], gryf 120/150 cm, i sztangielki.

Dieta : normalne odzywanie bez specjalnej diety.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : white flood + purple wrath

Jakie plany przerabiałeś ?

Zmień połącznie na:

Nogi
Klata + bic
Plecy
Barki + tric


Pzdro

czyli tak by to mialo wygladac.
nogi + przedramie
klatka + bic
plecy + shrugsy
barki + tric

A co do cwiczen i powtorzen, serii wszystko ok?

Klata - przenosznie jest bardziej na najszerszy grzbietu niż na klate, wywal to, mozesz dać po 4s każdego ćwiczenia.

Bic - ok.

Nogi - ok, jak chcesz to po 4s prosotwania i uginania, siady zrobiłbym 5s.

Plecy - za dużo wiosłowań, zrób: MC 5s, wiosłowanie sztangą 4s, wiosło hantom 3-4s, przydałby się bardzo drążek lub coś do podciągania bo może być problem z prostownikami w takim zestawie...

Tric - ok.

Barki - zrób: wyciskanie sprzed glowy 3-4s, unosznie hantli na boki 3s, unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s.



Pzdro

Jesli chodzi o to przenoszenie, dobry znajomy zalecil mi to cwiczenie, na srodek klatki zeby ja wypchnac, bo mam klatke szewska, czyli mam tego nie robic?

Co do pleców, no niestety nie posiadam, ale mam zamiar kupic w najblizszym czasie, ale puki co kiedy go nie mam nie da sie go zastapic jakims cwiczeniem? moze sklony tulowia w przod tzw "dzien dobry" ?

"dzień dobry" jest na prostowniki i na dwugłowy uda.

Jeśli kupisz drążek to:

MC
Drążek
Wiosło

Przenoszenia nie rób, chyba, że w plecach jako właśnie na najszerszy:

MC
Wiosłowanie
przenoszenie sztangi


Pzdro

Viren a zalecasz jakies cwiczenie z priorytetem na srodek klatki?

Na środek klatki możesz zrobić wyciskanie hantli w chwycie młotkowym zamiast wyciskania na poziomej.


Pzdro

wyciskanie hantli w chwycie młotkowym mógł byś wysłać link jak wygląda to ćwiczenie.





Tak wygląda plan po korekcie. Co do dni tygodnia treningów na poszczególne partie może być?