Plan Treningowy na mase.

a ten ?
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

Nie rozumiem ciebie. Kolega ci proponuje FBW na Mase. A ty dalej robisz swoje i wklejasz Split 3x. Po

Czytałeś ten artykuł który dąłem Ci do przeczytania ?

Skoro już tak bardzo się uparłeś na split to powiedz mi dlaczego split a nie FBW ??

Ps. ten trening jest zły.

pzdr

Zmieniony przez - Smagers w dniu 2010-06-15 10:19:08

Dobra czytałem ten art.
stworzyłem taki plan proszę o poprawe jego ;d


Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy:
-Wiosłowanie sztanga 3s
-stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3s
Klatka:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3s
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach 1s
Barki:
-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2s
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 2s
Biceps:
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s
-stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem.2s
-siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 2s
-siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie 1s
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 2s

do tego codziennie brzuszki i pompki po 3s

i gdzie tam wcisnac na przedramiona i drązek ?

Plan źle ...... czytałeś ze zrozumieniem ??
za dużo wszystkiego .... pisze tam przeciez ze tygodniowo na duże partie 9s a na male 6s czyli np nogi plecy po 3s na jednym treningu a na bica i trica i barki , klate po 2s ....
zrób sobie dwa zestawy A i B , ćwicz 3x w tygodniu .

i pompki 3s codziennie odpadają ...... brzuszki możesz robić .

jak czytales ze zrozumieniem to wiesz ze przedramion nie masz cwiczyc ... pracuja one dosyc przy innych cwiczeniach .


przeczytaj raz jeszcze, masz tam gotowce, popatrz i pomysl .


pzdr

jak tam przeksztalcilem te przykladowe treningi i seri nie zmieniałem a mogli byście mi pomóc to rozłożyć na plan A i plan B ?

na tym sie wzorowałem z tego art:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

ten trening jest ok zwróć uwagę ćwicząc 3x w tygodniu na nogi i plecy jest 9serii
a na małe partie 6serii, proste działanie : 3*3 = 9 ; 2*3 = 6 .
Zrób 2 zestawy , postaraj się żeby w ćwiczenia z zestawu A nie powtarzały się w zestawie B

no dobra tyle seri a po ile powtorzen ? po 12 i do dolu ?

dobra mam taki o to chodzilo ? ;d
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy:
-Wiosłowanie sztanga 1s
-stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 1s
-podciaganie się na drążku 1s
Klatka:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 2s
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 1s
Barki:
-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 1s
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 1s
Biceps:
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 1s
-siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie 1s
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 2s