Plan na mase mieśniową.

Witam ułożyłem se plan lecz potrzebuje porad oraz ewentualnych poprawek.


Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 83 (po redukcji z 96 kg)

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa mieśniowa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki/ławka

Dieta : jest ok.3000 kacl

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreatyna Hi-tech naturation 10g/dzień glutamina olim 4tabl./dzień Ultra Ripped 2x2/dzień l-karnityna 2x2/dzień.Białko trec 50g/dzień,gainerek 60g/dzień


Suplementy zakupione czekają na użycie.Ultra Ripped zarzywam juz od 3 miesiecy tak samo l-karnityne.


A teraz trening do oceny

DZIEŃ 1 klatka, triceps
Wyciskanie na płaskiej sztanga 12/12/10/10
Wyciskanie na płaskiej hantlami 12/10/10/8
Wyciskanie hantlami w skosie 12/10/8/6
Rozpętki w skosie 10/8/6
Wyciskanie fr.sztangi 12/10/10/8
Wyciskanie fr. oburącz hantlem zza głowy 12/12/12/8
Prostowanie rąk 12/10/8/8


DZIEŃ 2 Biceps,Plecy
Martwy ciąg 12/10/10/8
Podciąganie hantla w opadzie 12/12/10/8 Wznoszenie barków 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
Uginanie ramion z hantlami 10/10/8/6
Uginanie ramion młotki 10/12/8/6
Uginanie ramion na siedząco 12/10/10/8
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12/8 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12/10/8/8


DZIEŃ 3 nogi,barki
Wspięcia na palce 12/10/10/8
Hack przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Prostowanie siedząc 12/12/12/10
Uginanie leżąc 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/8
Wyciskanie z klatki sztangą 10/10/10/8
Unoszenie hantli w bok 10/8/6 Rotacyjna zewnetrzna ramion 12/10/8



Teraz prosze o opinie i poprawki

Zmieniony przez - Fatali1y w dniu 2010-06-10 17:15:29

Oraz może mi ktoś poradzić. 1.jak mam tendencje do robienia sie brzuszka czy robienie a6w po każdym treningu bedzie dobrym rozwiązaniem?
2.Jestem po diecie redukcyjnej (trwała 3 miesiące) ograniczyłem kcal do ok.1500 na dzień czy dyrastyczne przejscie na mase mieśniowa moze zaszkodzic oraz moge przygrać to co straciłem? ;(

Stary, zaje*iesz się tym planem!

1. Powywalał bym kika ćwiczeń, postaraj się zostawić tyle, aby serie wynosiły:

Nogi - 12s na czworogłowe, 9 na dwugłowe, 9 na łydki
Plecy - z 6 serii (i to maksymalnie) na prostowniki oraz koło 12-9s na najszersze
Klata - max. 10 serii
Barki - maks. 12, polecam koło 10-9
Biceps, Triceps - po maks. 9 serii, zalecam 8 lub niżej.

2. Nie dubluj ćwiczeń, np. w klacie masz dwa wyciskania - sztangą i sztangielkami, wywal jedno. oczywiście, w bicepsie i tricepsie mogą być same uginania i prostowania ze względu na zastosowanie mięśni, ale np. plecy mogą wyglądać tak:

martwy ciąg
wiosłowanie sztangą/sztangielką
podciąganie na drążku
i tu mamy wybór - drugie wiosłowanie (wiosło powinno być co najmniej jedno) lub coś na maszynie

4. Szrugsy jak chcesz, możesz dać do barków, podczas ćwiczeń na barki działają także m. czworoboczne grzbietu

5. "Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/8 "
to ćwiczenie tylko do mostka, dalej można, jak mamy naprawdę mały ciężar



Odpowiedzi na Twoje pytania:
1. Nie opłaca się, podczas robienia a6w wyrabiasz tylko dwie pary górnych "kratek" na mięśniach prostych brzucha. Polecam treningi: flexa, abs2 lub sam skleć coś na brzuch

2. Tłuszczyku zgarniesz tylko, jak mocno przekroczysz zapotrzebowanie kaloryczne, np. jeżeli Twoje zapotrzebowanie wynosi 2500kcal, to (wnioskuję, że jesteś endomorfikiem) dodaj ze 100 - 200kcal, wtedy tak łatwo nie przytyjesz

1500 kcal dziennie? to bardzo malo, nie dosc ze jestes endomorfikiem to jeszzce dodatkowo masz spowolniony metabolizm przez ten niedobor kalorii
przy malej podazy kalorii organizm broni sie spowalniajac swoj metabolizm, teraz kazdy nadmiar weglowodanow zostanie zamieniony na tluszcz, zapasowy material energetyczny
bledem bylo przyjecie takiej diety i chyba nie ma sily zeby to sie teraz na Tobie nie odbilo, pewnie kilka kilo przytyjesz ale przeciez musisz zaczac jesc
jedz systematycznie male posilki, to napedzi Twoj metabolizm, mozesz pomyslec rowniez o suplementach go przyspieszajacych
ekspertem nie jestem wiec lepiej poradz sie kogos innego, ale nie tutaj, na dziale odzywiania

co do treningu:


DZIEŃ 1 klatka, triceps
Wyciskanie na płaskiej sztanga 12/12/10/10
Wyciskanie na płaskiej hantlami 12/10/10/8 wywalic
Wyciskanie hantlami w skosie 12/10/8/6
Rozpętki w skosie 10/8/6
Wyciskanie fr.sztangi 12/10/10/8
Wyciskanie fr. oburącz hantlem zza głowy 12/12/12/8
Prostowanie rąk 12/10/8/8
na triceps kazde cwiczenie po 3 serie


DZIEŃ 2 Biceps,Plecy
Martwy ciąg 12/10/10/8
Podciąganie hantla w opadzie 12/12/10/8 zamiast sztangielki sztanga
podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x max
Wznoszenie barków 12/10/8/6 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
Uginanie ramion z hantlami 10/10/8/6
Uginanie ramion młotki 10/12/8/6
Uginanie ramion na siedząco 12/10/10/8 wywalic
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12/8 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12/10/8/8
na biceps cwiczenia co zostaly po 3 serie, nie 4
przedramiona tak samo


DZIEŃ 3 nogi,barki
najpierw przysiady!
Wspięcia na palce 12/10/10/8 lydki cwiczymy po udach
Hack przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Prostowanie siedząc 12/12/12/10
Uginanie leżąc 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/8 wywalic, kontuzyjne cwiczenie
Wyciskanie z klatki sztangą 10/10/10/8
Unoszenie hantli w bok 10/8/6
Rotacyjna zewnetrzna ramion 12/10/8 a to co? "arnoldki"?

----------

sry skl17, sie wciąłem

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2010-06-10 17:42:27

luz, nic się nie stało

aha oki dzieki ;]
Jeżeli chodzi o to czy jestem endomorfikiem to nie jestem tego pewny. ;(
Z jednej strony mam cechy endo z drugiej mezomorfika.
Jetsem dostć szczupły w biodrach bo mam 88cm a w barach po całym obwodzie mam 129 cm a w klatce mam 105cm i teraz nie wiem gdzie sie bardziej podpasować ;/
Kiedyś byłem stosunkowo chudy (przecietny) lecz sie zapusciłem przez ostatnie 2 lata ;/

skoro masz tendencję do tycia - endo, skoro do chudnięcia - ekto.

rozpisz sobie od nowa trening bazując na radach ode mnie i od Drelki i wklej go tutaj

DZIEŃ 1 klatka, triceps
Wyciskanie na płaskiej sztanga 12/12/10/10
Wyciskanie hantlami w skosie 12/10/8/6
Rozpętki w skosie 10/8/6
Wyciskanie fr.sztangi 12/10/8
Wyciskanie fr. oburącz hantlem zza głowy 12/12/10
Prostowanie rąk 12/10/8


DZIEŃ 2 Biceps,Plecy
Martwy ciąg 12/10/10/8
Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/8
Dodciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x max
Wznoszenie barków 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami 10/10/8
Uginanie ramion młotki 12/10/8
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12/10/8


DZIEŃ 3 nogi,barki
Przysiady 12/10/10/8
Hack przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Prostowanie siedząc 12/12/12/10
Uginanie leżąc 12/10/10/8
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/8
Wyciskanie z klatki sztangą 10/10/10/8
Unoszenie hantli w bok 10/10/8/6
"Arnoldziki" 12/10/8/8


Oki poprawiłem z zaleceniami waszymi jak sie teraz prezentuje? ;]
Jakieś rady co do suplementacji?

Zmieniony przez - Fatali1y w dniu 2010-06-10 18:29:16

DZIEŃ 1 klatka, triceps
Wyciskanie na płaskiej sztanga 12/12/10/10
Wyciskanie hantlami w skosie 12/10/8/6 zamień na pompki na poreczach, jak nie dasz rady zrobić, to wyciskanie w skosie dolnym
Rozpętki w skosie 10/8/6
Wyciskanie fr.sztangi 12/10/8
Wyciskanie fr. oburącz hantlem zza głowy 12/12/10 wywal
Prostowanie rąk 12/10/8 możesz dodać 1 serię


DZIEŃ 2 Biceps,Plecy
Martwy ciąg 12/10/10/8
Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/8
Dodciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x max dodaj jedną serię
dołożyłbym wiosłowanie sztangielką w 3 seriach
Wznoszenie barków 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami 10/10/8 wywal
Uginanie ramion młotki 12/10/8 dodaj jedną serię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12/10/8


Przysiady 12/10/10/8
Hack przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Prostowanie siedząc 12/12/12/10 zamieniłbym na wykroki
Uginanie leżąc 12/10/10/8
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/8 barki lubią wyższą ilość powtórzeń, we wszystkich ćwiczeniach dałbym co najmniej 15-12-12-10
Wyciskanie z klatki sztangą 10/10/10/8
Unoszenie hantli w bok 10/10/8/6
"Arnoldziki" 12/10/8/8 zamień na unoszenie w bok w opadzie


tak mi się to widzi. Suple Ci niepotrzebne, jak masz dobrze ułożoną dietę

siema skl :P ejj jakie pompki na poreczach zamiast skosku ;p jak juz to zamiast plaskiej !! a najlepiej jakby je dal zamiast tego francuza oburacz :)
plecy gdzie drazek ? barki wporzadku .(nie powiedziane ze lubia :) na kazdego dziala co innego ;p
PS mam nowy dziennik :) zajrze do Ciebie ;p

Marek


plecy gdzie drazek ? przecie jest drążek

ejj jakie pompki na poreczach zamiast skosku ;p jak juz to zamiast plaskiej !! a najlepiej jakby je dal zamiast tego francuza oburacz :)

na górny skos ma rozpiętki, na środek płaską, to na dół klatki idealnie sprawią się dipsy

oczywiście, te pompki na poręczach w wersji na klatkę, a nie na ramiona