wkońcu coś ułożyłem pomoc przy planie 3 dniowy

Znalazłem ten trening na jakimś portalu ( nie forum) , pozmieniałem troszkę go ponieważ nie mam takiego sprzętu jak mieli rozplanowane .
Moje pytanie czy jest to dobry plan ???
jeżeli są jakieś poprawki to proszę o poprawienie .

Klatka piersiowa + Triceps

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
3) Rozpiętki na ławce skośnej 4s
4) francuz oburącz 4s
5) wyciskanie łamanej z za głowy 4s

barki + biceps

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi 3s
2) Wyciskanie sztangi siedząc z za karku 3s
3) Wznosy ramion do boku
4) Uginanie ramion sztangą prostą 3s
5) Uginanie ramion sztangą łamaną 3s
6) Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s

plecy+ nogi

1)Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce 4s
2) wiosłowanie sztangą 4s
3) podciąganie wąskim nachwytem 4s
4) przysiady ze sztangą na barkach 4s
5) wykroki na schodek ze sztangą 4s
6) wspięcia na palce 4s x 20p

Do bani. Na trzy dni to albo

klatka, plecy

nogi, brzuch

barki, ramiona


albo
nogi, brzuch

klatka, barki, tric

plecy, tył barków, bic

to jest na 3 dni a połączenie jest dobre bo to na portalu było w treningu były 3 plany na mase rzeźbę i wytrzymałość czyżby źle ułożyli rozplanowania

brzuch czwiczę w dni nietreningowe . ps klata i plecy już stosowałem .

Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

może takie połączenie bo go jeszcze nie robiłem a czwiczenia bez zmian ???

czy naprawdę nikt na tym forum nie może pomóc

Hubert81 ma racje też uważam że klatke dobrze robić z plecami barki z łapkami nogi możesz zrobić z prostownikami grzbietu w środku tygonia niech ręce odpoczywają

miałem na myśli pierwszą opcje którą napisał

a w treningu jest cos do zmian

a coś takiego może być ???
W dni nietreningowe brzuch .
PROSZĘ POMÓŻCIE BO OBECNIE JADĘ JAK PO****ANY NA TEJ SIŁOWNI MACHAM CZYM SIĘ DA .

WTOREK:Klatka piersiowa + barki

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
3) Wyciskanie sztangi siedząc z przed klatki 3s
4) Wyciskanie sztangi siedząc z za karku 3s
5) Wznosy ramion na boki

CZWARTEK:plecy+nogi

1) podciąganie raz na jedną raz na drugą stronę bokiem 4s
2) wiosłowanie sztangą 4s
3) podciąganie wąskim nachwytem 4s
4) dzień dobry 6s
5) przysiady ze sztangą na barkach 4s
6) wspięcia na palce 4s x 20p

SOBOTA:triceps+biceps

1) francuz oburącz 4s
2) wyciskanie łamanej z za głowy 4s
3) Uginanie ramion sztangą prostą 3s
4) Uginanie ramion sztangą łamaną 3s
5) Uginanie ramion chwyt młotkowy 3s



Zmieniony przez - ricardo17 w dniu 2010-06-08 21:57:16

Ja trenuje pare tygodni tak chwale sobie ten trening spróbuj może Ci podpasi :
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powtórzeń
Serie pojedyncze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powtórzeń
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej głową do góry (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powtórzeń)
Serie pojedyncze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powtórzeń

Środa: nogi (uda, łydki) martwy ciąg

Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki - 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku - 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii (15,10,8,6,4 powtórzeń)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powtórzeń,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powtórzeń,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powtórzeń,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5 serii po 15 powtórzeń

serie możesz zmniejszyć do 4 ze stałym ciężarem jak Ci pasuje